Kompleks vježbi za mršavljenje: kako postati neodoljiv letjeti?

„Zima” tvrdoglavo naselili kilograma na našim bokovima i trbuha, a nakon stupanja na plaži sezone, a svi mi želimo biti neodoljiva svoje omiljene kupaćim kostimima! Što učiniti? Da se vratim u formu, a ne nužno da se ukorak s teškim treninga u sobama vježbe. Samo izvođenje nekoliko vježbi redovito kod kuće. A možete početi s jutarnjim vježbama!

Nemojte biti lijeni! Punjenje je na!

Skup vježbi, koje želimo podijeliti s vama, doprinosi razvoju mišića, jačanje pritisnite, pomaže dobili osloboditi od celulita. Vaš lik će doći na red u samo 4 tjedna. No, rezultat ćete dobiti samo ako obavljaju svakodnevne vježbe. Vrijeme dopušteno za klasu, može biti 10-15 minuta. No, redovitost od temeljne važnosti. Na primjer, možete početi s 15 minuta, a tijekom ovog mjeseca za povećanje dnevne vježbe za 45 minuta. Oslanjajući se na njihove pojedinačne sposobnosti, slušati svoje tijelo, možete odrediti optimalno vrijeme za trening. Trebali bi osjetiti teret, ali nemojte se iscrpljuju do impotencije.

Dnevne vježbe treba postati navika, jer postizanje idealne figure trebalo biti ugodno uživati ​​li isporučena ne samo rezultat, već i proces. To će osigurati da ne bacaju klase. Također je važno promatrati način rada: probuditi i početi vježbe pravilno svaki dan u isto vrijeme. To će vam donijeti najveću korist kada ga kombinirati uz pravilnu prehranu. Ovisno o vašem zdravstvenom stanju iu skladu s postojećim pritužbi (npr, glavobolja, umor), liječnik će vam dati specifične savjete o prehrani.

Osim toga, to je korisno imati dobre navike: ujutro na prazan želudac i navečer prije spavanja popiti treću šalicu sirove vode sa sokom od limuna i kore od naranče, jabuke ili mandarine. Nakon jutarnje piće na prazan želudac se preporučuje da se odmah nastaviti u teretanu. Ako nikada niste sudjelovali u redovitom tjelovježbom, ne zamarati tijelo, obavlja jednom sve vježbe navedene u nastavku. Za početak, odaberite najlakši od njih, postupno povećanje opterećenja.

Kompleks vježbi:

Korak na licu mjesta. Chagall, visoko podizanje koljena. 4. Prvi korak - dah, drugi korak 4 - izdahnuti. Ponovite za 15-20 sekundi.

Pull-pull. I. str. Stoji, ruke uz bokove. Podignite ruke ravno gore, a istovremeno ležeran ravno, s proširenim vrhom, desnom nogom. Držite ovu poziciju za 5 sekundi. Zatim, isto noga zavoja ispred njega, povlačenjem ruke su joj koljeno na prsima. Voditelj istovremeno niže što je moguće niže. Riješi poziciju za 5 sekundi. Zatim napraviti sve iste lijevu nogu. Izvođenje ponavljanja na svaku nogu 35 puta.

„Fleksibilni vrba”. I. str. Stoji. Raširila noge kao širok kao moguć. Savijati lijevo koljeno i vaše pravo, napustiti liniju i tri bi elastičan padinu do pete desne noge. Zatim, naprotiv, na drugu nogu. Da li 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

„Vatreno”. I. str. Stoji. Spread noge malo šire od širine ramena. Izvođenje kružnim pokretima zdjelice, pokušavajući postići najveću amplitudu. Glavna stvar u ovoj vježbi je povlačenje i izbočenje trbušne stijenke. Slijedite rotacija u oba smjera za 10-12 puta.

čučnjeva. I. str. Stoji, s rukama na pojasu. Izvođenje tri uzastopna elastičan čučanj, a laganim pritiskom prstima na trbuhu. Ponovite 18-20 puta.

„Držite ravnotežu!” I. str. Stojeći na desnoj nozi. Uzmi savijena prema lijevom nogom na koljena i kuka obaviti kružnim pokretima s najvećom mogućom amplitude. Zatim slijede isti desnom nogom stojeći na lijevoj strani. Ponovite 10-12 puta sa svakom nogom.

„Začepljeni”. I. str. Stojeći na „prstima” drži ruke na naslon stolca. Ispraviti i nagnuti gležnja noge za 20-30 sekundi.

skakanje. I. str. Stoji. Izvođenje skakanje na dvije noge na desnom nogom i lijevom nogom naizmjence. Ponovite za 20-30 sekundi. Na kraju vježbe se izvode u šetnju umjesto 10 sekundi.

"Changeling". I. str. Ležeći na leđima. Savijte koljena, a zatim sjesti i ispraviti ih. Zatim slijede dvije nagnuo naprijed, pokušavajući dotaknuti lice koljena. Onda opet, leći i saviti koljena. Ponovite 18-20 puta.

"Swing". I. str. Ležeći na leđima, ruke na bokove. Noge osim 30-40 cm, osim, zatim savijte koljena, stopala ostatak na pod. Polako podignite kukove i prislonite ga na drugu stranu 4-6 puta. Zatim spustite kukove, opustite se 6-8 sekundi. Ponoviti 3-5 puta.

„Val”. I. str. Ležeći na leđima. Stavite ruke na trbuhu. Naizmjence se iskriviti i nacrtati trbuh, a da pritom ruke na trbušnom zidu. Ponovite 10-12 puta.

„Duboko udahnite”. I. str. Stoji. Podignite ruke prema gore i lagano povući i gore - udisati. Zatim slijedi nagib naprijed pada zatišje ruke - izdahnuti. Ponoviti 3-4 puta.

usmjeren udarac

Ako vam je cilj u uzimajući osloboditi od problematičnih područja, izvoditi 5-6 zagrijavanja vježbe iz složenih jutarnjih vježbi koje možete izabrati, a zatim nastavite s vježbama usmjerenim na rješavanje specifičnih problema.

kukovi

„Roda”. I. str. Stoji, prsti i pete zajedno, ruku na bokove. Zasjesti malo. Zatim, polako izdahnite, savijati prema naprijed i pokušati doći do svoje ruke na svoje noge (prvi put možda neće biti moguće). Zatim ponovno uzeti početni položaj i ponovite 3 puta. Noge ne savijati!

„Žaba”. I. str. Stojeći, noge ramena width apart, leđa ravna, trbuh u, ruke na bokove. Ustani na nožnim prstima i savijte koljena. Povucite koljena unutra, pokušava stupiti u kontakt s njima. Ako vam je teško ostati u takvom položaju, a zatim držite stol ili stolicu. Držite ovu poziciju za 3 sekunde, a onda razrijediti koljena pored i vratiti u početni položaj. Ponovite 5 puta.

zadnjica

„Umri muški”. I. str. Stojeći, noge ramena width apart, leđa ravna, trbuh u. Stisnite stražnjicu što je više moguće. Zatim, pokušajte uključiti koljena prema unutra, slično prethodnoj vježbi. Držite ovu poziciju za 30 sekundi. Zatim vratiti u početni položaj. Ponovite 5 puta. Postupno povećanje vremena rada jednog ponavljanja i 60 sekundi.

"Weathervane". I. str. Ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Bend svoju desnu nogu i stavite stopala na podu. Lijevo dizati nogu okomito prema gore, dajući čarapu. Raširite noge što je moguće širi te ih zaključati u tom položaju 3-5 minuta. Zatim se vrati u početni položaj, prebaciti noge i napraviti reprizu. Postupno povećati broj ponavljanja svakom nogom na 5.

Trbuh i struk

„Pumpanja”. I. str. Ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Podignite desnu nogu okomito, a zatim ga savijati u koljenima, kopča ruke iza potkoljenice i zategnuti trbuh što je bliže moguće za nekoliko sekundi. Zatim spustite ruke, izravnajte noga i izlaz vratiti u svoj prvobitni položaj. Ponovite isto s lijevom nogom, a onda - s obje noge istovremeno. Ponovite ovu vježbu 2-3 puta ciklusa.

„Biciklisti”. I. str. Ležeći na podu, s rukama iza glave. Podignite noge što je više moguće te ih rotirati kao da pedaliranje bicikl. Učinite ovu vježbu za 5-7 minuta. grudi

„Magneti”. I. str. Stojeći, noge ramena width apart. Savijte laktove i podignite ih na razinu osobe. Tada je dlan spojite unutarnju stranu i pritisne ih zajedno koliko je god moguće u roku od 10 sekundi. Zatim uzeti na dlan jedne od drugih, ostavljajući ruke savijene u laktovima. Uzmi nekoliko sporo diše, i ponoviti još 4 puta. Najveći učinak je dao 3 seta od 5 puta dnevno.

sklekovi. I. br. Polaganje naglasak na stolici, ruke razmaknute, leđa i noge ravno. Polako savijte laktove i spustite tijelo. Zatim, kao što polako izravnati svoje ruke natrag u početni položaj. Izvođenje 3-5 ponavljanja, postupno povećanje njihov broj do 10-15.

Vidi također: Kako izgubiti težinu u rukama?

Izvor: aboutbody.ru