Vježbe za bol u leđima

Trudnoća je često popraćena bolovima u leđima. Posebne vježbe yoga pomoći poboljšati cjelokupno stanje trudnice i ojačati leđa, doživljava značajan stres za vrijeme rađanja.

Vježbe, čiji je glavni zadatak - povlačenjem duboke mišiće leđa

Nastava se obično održava na podu, tako da vam je potreban poseban pokrivač ili yoga mat

• role - ležati na podu, savijanje koljena. Ruke su mu stišćući koljena i roll kralježnice prema naprijed / natrag. Leđa trebaju biti zaobljeni i cijela kralježnica što je više moguće uključeni. Ova vježba se izvodi u trajanju od 30 sekundi. Dovoljno je pet pristupe između kojih treba kratkoročni boravak.



• Glavni naglasak je na koljenima - leći na leđa i savijte koljena. Shin zgrabite ruke. Smjestio oko kralježnice do poda, obratiti posebnu pozornost na trtica, to bi trebao biti usmjeren prema dolje. Ova situacija mora biti fiksna za par minuta. 

• radni noge - ležati na boku, osoba istodobno okrenuli prema zidu.

Noge je podigao na zidu uz pažljivog potonuća do poda. Njegove ruke iza glave rana, a kralježnica je postao na podu. Položaj također je fiksna par minuta.

• povlačenjem: leći na leđa i savijte desnu nogu u koljenu. Čvršće je čelo na koljena savijena. U tom položaju, zadržavaju se na trenutak, a mijenja noge prema podu jednog i nakon kratkog odmora za početak vježbe s druge.

• Mačka Poza - čučavac. Uzdisati - brada ide na prsa, leđima zaobljena. Udahnite - baciti natrag glavu, gledati u strop i otklon tijela na drugu stranu. Vježba se izvodi na 3 minute i prestalo skreće u stranu.


• 
  
  
  

  Sa jastuka - laganje, sa jednom malom jastuk staviti pod zdjelice, a drugi - ispod trbuha. Provesti bilo koje vježbe je gore opisano, ali samo s jastucima.

- Pronađeno pogrešku u tekstu? Odaberite ga i nekoliko drugih riječi, pritisnite Ctrl + Enter
- Ne sviđa članak, ili kvalitete dostavljenih podataka o? - Pišite nam!

Joga za trudnice

Vježbe koje jačaju mišiće leđa

• „Riba” - ležao je u ispruženom položaju, ruke spuštene uz tijelo. Ups napraviti prsa s poda. Optimalno napraviti 3 serije s pet liftova, ali može biti i manje. Ovisno o zdravstvenom stanju.



• Smrznuta „Riba” - ležeći, ruke spuštene uz tijelo i podigao istovremeno sa svojim nogama. Razmislite učestalost udisaja do osjećaja umora u mišićima. Spustio na pod. Prenaponska nije dopušteno! Nakon vježbe opuštanja se ponavlja u različitim varijacijama: mijenja položaj ruku. Nakon čega slijedi odmor i ponovite vježbu. Držanje može se čuvati do 2 minute.

• Obronci iz ležećeg položaja pomoć za jačanje uzdužne mišiće trbuha - ležati na leđima i savijati koljena do stopala, okrugli leđa. Polako se nagnite naprijed. Vježba se provodi bez trzaja! Izvođenje 3 seta od 5 staza.



• Za rad s kosim i poprečnih trbušnih mišića obavljaju sljedeće vježbe - nalazi se na desnoj strani: ravno desna ruka počiva na lijevoj strani. Podignite jednu nogu, pa drugu. Ovaj položaj se mora održati za pola minute i opustiti. Zatim ponovite vježbu na drugu stranu.

Bolovi u leđima su smanjenje pokretnih funkcija odjela kralješnice. Takvi kvarovi su ispravljene padine i deformacije kralježnice.

Međutim, potrebno je uzeti u obzir neka ograničenja:

• malih dubina naginjati i / ili otklon;

• Vježbe se izvode s nogama savijenim u koljenima, nakon nekoliko treninga dodati padinama, koji može podržati na stolicu (npr dlanovi postavljeni na stražnjoj strani stolice);

• Otkloni je najbolje učiniti uz pomoć jastuka. To će omogućiti savijanje leđa da bude mekše;

• učinkovit i siguran i valjane za teniske loptice ili poseban jastuk za leđa ili jogu;

• za sigurno nošenje mekani savijanje leđa bolje na jastuke.

kovrčav

Blagotvoran učinak na potezu različite mišiće imaju vježbu uvijanje.

Čest i vrlo učinkovit skup takvih metoda - „Krokodil” doprinosi snažan ljekoviti učinak u leđa. Sve vježbe na uvijanje je važno obavljati u vrijeme daha, jednom počinio dah i povukla želuca mišića.

Dakle, ležeći na leđima, proteže kralježnicu: lijevo stopalo je na desnoj strani. Na udisati dah odgode. Istovremeno su neki od pokreta izvodi: okrene glavu na jednu stranu i prstima - na drugu.

Nakon toga slijedi kratki odmor i ponovite vježbu samo ovaj put s drugom nogom.

Po analogiji s gore opisanim vježbe provodi se nakon obrat: peta se nalazi na nožnim prstima.

Prilikom izvođenja vježbe uzima u obzir dinamičke značajke obje strane. Ako osjetite neugodan osjeti mogu koristiti stolicu.

Ove vježbe su vrlo rijetko u pratnji bol. Oni se pojavljuju samo u onim slučajevima pogrešnog djelovanja.

Ključ za učinkovito vježbanje je glatka i tiho disanje. Vježba se ne može strogo regulirano. Omogućio pojedincu da izgradi program aktivnosti.

Važno je imati na umu da su podaci za obuku ukazuju na prisutnost pred istezanje, nježni uvijanje oko i ojačati duboke mišiće leđa i trbušne mišiće asane.

Predstavljene vježbe su daleko od površne i često zahtijevaju potpunu i duboko razumijevanje. To se može postići samo uz profesionalno tandem rad. Naime, u ovom slučaju - to je joga instruktor.

Važno je uzeti u obzir mali detalj: s vremena na vrijeme ne smije se zanemariti uključivanje punog daha, što podrazumijeva kretanje dijafragme (najviša moguća amplitude).

Razumni i redovita tjelesna aktivnost, uzimajući u obzir moguće kontraindikacije i individualnim karakteristikama organizma će olakšati bol u leđima, pa čak i eliminirati ih.

Autor članka: Zhuravlev Ivan Ivanovič, osteopath, kiropraktičar