Kako jesti za izgubiti težinu

Koliko biste trebali jesti za izgubiti težinu? Gubitak težine nije tako jednostavna aritmetika. U razvoju individualne prehrane treba uzeti u obzir ne samo energetsku vrijednost u prehrani, ali i približnu težinu i količinu obroka, obroke, svoj metabolizam i tjelesnu aktivnost, kao i mnoge druge čimbenike.

Veličina i učestalost obroka: koliko jesti za izgubiti težinu

Što bi trebao biti obujam dijela? Da biste saznali kako jesti za izgubiti težinu, potrebno je računati ukupan broj obroka sa svim zalogaje. Obično - 4-7 puta dnevno. Naravno, kada se dijelovi 4 i 7 obroka će se razlikovati.

Osnova mehanizma mršavljenja u dnevnim obrocima je pauza između obroka. Kada je hrana već probavlja, inzulin se ne proizvodi, što opet dovodi do toga da tijelo sagorijeva i ne nakupljaju masnoće. Nedostaci takvog sustava napajanja primjenjuje istu glad koja dolazi obično malo ispred vremena, a hranjiva apsorbira nije tako učinkovit kao u frakcijskim moći. Koliko biste trebali jesti za izgubiti težinu, sa 4 obroka dnevno? Doručak bi trebao uključivati ​​350-400 g hrane, ručak - 800 grama, popodnevni snack - do 300 g i večeru - oko 400

Glavni plus 5 obroka dnevno - visoke performanse. I kao što je obrok odvija svakih 3 sata, razina šećera u krvi održava na optimalnoj visini, bez da uzrokuje glad. Na taj način organiziranja prehrane poboljšava metabolizam, budući da je probavni trakt cijelo vrijeme zauzet radni i sagorijeva više kalorija nego u rijetkim i velikim količinama. No, postoje i minusa. Jesti svaka 3 sata, trebate najmanje prilagodljiv način života. Masti se konzumira, a sporije zbog povećanog sadržaja inzulina u krvi. Kako jesti za izgubiti težinu u pet obroka? Na doručak trebao biti oko 350-400 grama hrane za ručak - 150-200 g, za večeru - do 800 g, u popodnevnim satima - 150-200 g, za večeru - 400 g

Ako ste navikli na prigristi češće, na primjer 6-7 puta, za svaki obrok preporučuje se jesti ne više od 250-300 g U cilju poboljšanja kvalitativnih komponenta prehrane u grickalice trebaju uključiti jabuke, povrće, orašasti plodovi, žitarice. Pazeći da postoji mnogo izgubiti na težini, ne zaboravite piti najmanje 2 litre vode dnevno.

Koliko kalorija trebate izgubiti težinu

Postoji mit o normi u 2000 kalorija dnevno za žene i 2500-3000 - za muškarce. To je mit, jer smo svi različiti. Netko mirisa, netko - tanak, jedan od prirode delikatna kosti, a drugi - široka i još mi se razlikuju po visini, dobi i načinu života. Koliko kalorija trebate izgubiti težinu u stvari, može se izračunati pomoću formule:

• Za žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x Visina (cm) - 5 x starost - 161;
• Muškaraca: 10 x masa (kg) + 6.25 x visina (cm) - 5 + 5 x dob.

Nadalje, dobiveni iznos množi s koeficijentom koji odgovara načinu života:

• Za sjedeći stil života - 1,2;
• U umjerenim vježba 1-3 puta tjedno - 1375;
• Tijekom vježbanja 3-5 puta tjedno - 1,55;
• Tijekom vježbanja 6-7 puta tjedno - 1725;
• S intenzivnim sjednice dva puta dnevno i visoke fizički stres na poslu - 1,9.

Na temelju te formule, moguće je, na primjer, izračunati koliko biste trebali jesti za izgubiti težinu od 30-year-old žena težine 70 kg, visina 160 cm, koji radi s dokumentima, a ne bave sportom. Za održavanje način života ona će trebati 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. S obzirom na njezine dnevne količine zahtjeva aktivnost na 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Dakle, dijeta treba konzumirati uz hranu je manje od 1667 kcal.

Postoji jednostavniji način brojanja, koja je pogodna za osobe s normalnim stas: oko 24 kalorija po 1 kg tjelesne težine kod žena i 26-27 kcal - muškarci. Ovisno o razini metaboličkih i tjelesne aktivnosti, ta brojka će se promijeniti.

Dakle, mi smo prepoznati kao nužni pronaći optimalne dnevne kalorije. Koliko kalorija trebate izgubiti težinu? Za zdravlje i sigurnost će se smanjiti ukupni sadržaj kalorija koja nije veća od 20%. Ako radikalno iscrpiti dijetu, možete izgubiti težinu brže. No, ova mjera je na snazi ​​samo za kratko vrijeme, nakon čega počinje da se uspori metabolizam, pa čak i onda ćete prestati gubitka težine, čak i ako se konzumiraju manje kalorija nego što troše.

Koliko kalorija da izgubite težinu smatra sigurnom norma? Granica minimalnog sigurnog i zdravog kalorijsku radi na oko 1200 kalorija za žene i 1800 kcal za muškarce.

Pogreške u mršavljenju

Pri odlučivanju koliko jesti za izgubiti težinu, treba imati na umu da čak i na vrlo skromnim kalorija može promicati mršavljenja, već naprotiv, dovesti do debljanja ako koristite pogrešan krug napajanja. Na primjer, osnovni broj kalorija i veličinu posluživanja pojaviti u večernjim satima, vaše tijelo ne dobiva energiju za funkciju i usporava sve metaboličke procese, ide u režimu za očuvanje energije. Vi svibanj osjećati slabo, pospano.

Doživljava stres ujutro, tijelo, a navečer je u načinu gospodarstva, opskrba hranjivim tvarima kako bi osigurala energiju za sljedeći dan. U tom slučaju, u večernjim satima, jede sve što nije uspio pojesti dnevno, što doprinosi akumulaciji velike strateške rezerve masti, iz koje onda će biti teško riješiti. Važno je da ne samo da znaju kako jesti za izgubiti težinu, ali i shvatiti kad je najbolje to učiniti.

Ako distribuirati hranu za 3-7 prijeme tijekom dana, sleep mod će se promijeniti aktivan. Tada će se potrošnja kalorija odgovaraju potrošnje, kao što ste i dalje kretati prema idealne težine.

Mršavljenje Proizvodi

Ako želite napraviti proces gubitka težine učinkovito, potrebno je uključiti u prehranu namirnice koje ubrzavaju metabolizam. Oni uključuju:

• Zeleni čaj. To pridonosi uklanjanje viška tekućine iz tijela, glad i žeđ sadrži antioksidanse koji poboljšavaju procese prijenosa topline u tijelu;
• Rajčica. Oni dobro zadovoljiti glad i istovremeno niske u kalorija. Celuloza, koja je dio povrća, poboljšava probavu;
• Jaja. Vrijedan izvor proteina, koji je dugo vremena za održavanje osjećaj sitosti i ubrzava metabolizam u masnom tkivu;
• Bademi. Kalorija proizvod, ali masti koje su dio njega, brzo uklanjaju iz tijela. Bademi smanjuje razinu masnih kiselina i šalje višak kolesterola;
• Grejp. Niske kalorijske citrusa, što poboljšava metabolizam i izlaza troske;
• Krastavci. Niske kalorijske povrće koje sprječavaju pretvorbu ugljikohidrata u masti, poboljšava pokretljivost i toksina.

Ne postoji niti jedan odgovor na pitanje, koliko vam je potrebno jesti za izgubiti težinu. Međutim, znajući što hranu bi trebali biti uključeni u prehrani, što bi trebalo biti optimalno kalorija sadržaj i učestalost obroka koje možete napraviti individualni program ishrane koji će vam pomoći da izgubite težinu. Koristite naše savjete, stavili realne ciljeve i početi da se presele na njega upravo sada.