Mišići prsa

Prsni mišići. opće informacije

Mišići prsa, ili, kako ih zovu, prsnih mišića su podijeljeni u nekoliko grupa, jedan od njih počinje u prsima i odlazi do slobodnog gornjeg ekstremiteta i na pojas gornjeg ekstremiteta. Druga skupina - vlastita prsni mišići, koji su dio prsnog koša zidova.

Dakle, mišići se odnose na gornji ud:

• veliki prsni mišić (prsni mišić). Njegov vrh je postavljen u području od sljedećih entiteta: medijalna polovica ključne kosti, prednji zid ravni trbušni mišić, hrskavice rebra i prednju površinu prsne kosti. HMD je priključen na gori nadlaktične kosti. Bočni rub je prsni mišić odvojen od deltoidni mišića ramena utora, koja ima proširenje ispod ključne kosti. U ovom trenutku, to je formirana od strane potključnih trend. Glavne funkcije prsni mišić uključuju dovođenje ruke uz tijelo, okreće ga prema unutra, savijanja ruke. Osim toga, HMD je uključen u disanju i zatezanja torzo;
• mala prsa mišića ili prsni mišić manje (MGM) - mišić koji se nalazi pod prsni mišić. Je priključen na lopatici. Njegove funkcije: povlačenjem lopatice prema dolje dok se smanjuje sudjelovanje u dahu;
• subklavijsko mišića prsa. Nalazi se između prvog rebra i ključne kosti. Sudjeluje u armature grudinoklyuchichnogo spoja i povlačenjem prema dolje ključnu kost;
• Prednji zupčasti mišić dojke nalazi se na bočnoj površini dojke. Počeo svoje oduzeti od gornjih rubova prilogu medijalni rub lopatice. Njegove funkcije uključuju formiranje široki mišić petlje (s romboidnog mišića), u svrhu koja je - pritiskom noža na tijelo.

Po njegovim prsnih mišića obično pripisuje u nastavku:

• vanjski interkostalna mišiće, punjenje prostor između rebara od kralježnice do rebra hrskavice. Porijeklo ovih mišića izvodi iz donjeg ruba svakog od rebara, vezani istovremeno na podlozi ruba;
• interni interkostalnog mišiće (TIM) koji se nalazi ispod izvana, imaju suprotan smjer vlakana u odnosu na njih. Počnite od gornjeg ruba temeljne rebra pričvršćena na prekrivajući;
• podrebarni prsnih mišića. Smjer vlakana podudara s onom HMW. Nalaze u kutovima rebara na unutarnje površine donjeg dijela dojke;
• Poprečna dojke mišića se također nalazi u prednjem području površine, obloge unutar prsnog koša. Nastavlja se transversus abdominis mišića. Uključeni u podizanje rebara širenje prsa disanje.

Vježbe za prsnih mišića

Skladan i dobro razvijene prsni mišići kod muškaraca - znak muškosti, lijepe grudi kod žena - ključ na ponos svojih vlasnika. A u stvari, au drugom slučaju za ljepotu tijela su ozbiljne obuke, uključujući i vježbe za mišiće prsa.

Stručnjaci tvrde da je pretjerana opterećenja, odnosno uključivanje prsnih mišića u svakoj vježbi je ispunjen sa svojim preopterećenja. Kada osjetno bol u mišićima prsa nakon treninga - to je izravna dokaz da prekomjerno opterećenje odabrana. S druge strane, svjetla i ugodan, „radni” boli - znak dobro pripremljene treninga.

Vježbe za mišiće prsa trebaju biti uključeni u plan treninga ne više od 2 puta tjedno (pogotovo za početnike). Najučinkovitiji osnovne vježbe za prsnih mišića su:

• Bench press na priklonite klupu. Vježba, u kojoj su uključeni gornje mišiće prsa. Leži na stabilnu klupi s nagibom u učitava nakon prijemnog ruku izravnala. Zatim se polako spustila na vrh prsa, pri čemu laktovi su razdvojeni u ruci, onda je potrebno da ga stisnuti do pune ravnanje rukama. Napravite nekoliko pristupa;
• dips usmjerene na razvoj donjeg i vanjskog dijela mišića dojke. Razmak između šipki treba biti oko 70-80 cm, inače će opterećenje ići na triceps. Osim toga, maksimalno opterećenje prsnih mišića provodi se u slučaju kada je snižavanje torzo laktovima u stranu, koljena savijena, a tijelo naginje prema naprijed;
• push-up - vježba za prsnih mišića, koji ne zahtijeva posebnu opremu. Kada je taj učinak vrhu ili dnu mišića prsa u funkciji fokus odgovara opterećenju;
• zove crossover ruka informacije o jedinicama u kojima su uključeni mišići unutarnji i donji dijelovi prsa. Smatra se da je učinkovitost rada za crossover veća nego kada uzgoja budaletina. Štoviše, u usporedbi s zhimami amplituda pokreta na skretnicama gore. Ova opcija vježba je idealna za one sportaše čiji mišići reagiraju loše na klupa preše.

Jačanje mišića prsa

Vježbe za jačanje mišića prsa - nešto drugačijem kategoriji fizičke aktivnosti, vole žene. Naglasak nije na masi obračunate, ali na oblikovanje mišića, a kao rezultat toga, grudi, atraktivan oblik. Ne treba se osloniti na činjenicu da nakon vježbanja prsnih mišića ne povrijediti. Vježba može biti učinkovit i prikladan bez istezanje mišića. Korisne su sljedeće vježbe:

• kompresije ruke ispred. Vježba usmjeren na jačanje mišića prsa i ruke. Palm, prsti usmjereni prema gore, trebali pridružiti zajedno ispred grudi. U roku od 10 sekundi sila potrebnih za njihovo pritisnuti jedni druge, a zatim napraviti 5 sekundi pauze. Ponovite 10 do 15 puta. Može poboljšati učinak primjenom mala elastična loptice ili proširenje;
• uzgoj bućice u ruke. Vježba se izvodi ležeći na leđima. U svakoj ruci treba uzeti budaletina težine od 2 kg ili manje, ako su mišići nisu jaki. Ruke blago savijene u laktovima, uzeti ispred prsa. Udahnuti, morate polako podizati ruke na stranu, ne dodirujući pod. Ako to ne učinite vježbu polako i pažljivo, možete osjetiti točku napetosti, kada su ruke počnu lagano tresti. I to treba uzeti kao krajnje točke pokreta. Nakon toga, baš kao što se polako vratite ruke u početni položaj. 10-15 puta ponoviti;
• „škare” s utezima. Za ovu vježbu tegovi za vežbanje kao korisno, ili ako vaše mišiće ruku još uvijek nije postao jači, to možete učiniti bez njih, koristeći ručnu težinu i otpor zraka. Potrebno je stajati uspravno, po jedan u svakoj ruci odvesti na budaletina, proširiti ruke ravno naprijed. Sada se mora polako prijeći ruke ispred vas na prsima razini. Amplituda pokreta može biti mala (ruka razrijeđena na udaljenosti od 15-20 cm i križem brzo) i velike (ruke biljka zaustaviti). Brzina se to mijenja s udaljenosti.

Ako nakon takve vježbe prsni mišići boljeti, što bi trebalo smanjiti broj pristupa, ili da pokuša raditi bez komplikacija.