Vježba za leđa osobe

Sjetite se kako ste sjediti: odmaraju u stolici ili zaobljenog natrag. Malo je vjerojatno da ćete kontrolirati položaj tijela: smanjenje lopate, povlačenjem krunu, napeta pritisnite. Zbog nepravilnog položaja mišića leđa većinu vremena su opušteni, pruži. Tijekom vremena, oni postaju duže i zaboraviti o tome što znači biti u dobroj formi. No, mišići prsa i tiska, naprotiv, se navikavaju na situaciju kada su komprimirani. Prirodni okvir narušena, što rezultira raseljeni kralježnjaka, stegnut vlakna, posude prešaju - i prikazuju bol. Što mislite može pomoći osobi da iskoristi leđa?

Kako bi povratio snagu mišića okvir, on bi trebao, s jedne strane, jačanje istovremeno treniraju mišiće leđa i osobe tiska, as druge - da se dodatni krutost i ukočenost, istezanje vlakana. Prema ovom, fizičke vježbe u nastavku.

Padine s fitball

Stanite s nogama staviti na prsni širine, stopala paralelno, prstima prema naprijed, koljena lagano savijena. Ruke uzeti fitball ili običnu loptu. Na izdisaju, nagnite tijelo naprijed, uzimajući nogom natrag (povucite prema gore peta) i podizanje ruke s fitball naprijed. Ruke i podigao noge trebaju formirati liniju tijela. Na udisaju, vratite se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta, a zatim promijenite nogu i ponovite padinama. Rad mišića leđa, stražnjicu i ruke.

„Pas njuška gore i dolje”

Legnite na trbuh, noge, zdjelice širine. Postavite ruke u širini ramena, stavio ruke ispod ramena zgloba. Vrhovi prstiju pokazuju prema naprijed. Ravnanje koljena, otkinuti gornji dio kućišta od poda. Pokušajte doći do zdjelice prema dolje. Zamrzavanje za 15 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Dobiti na sve četiri, noge i ruke stavio na pod, ispraviti vaše noge, dizanje zdjelicu prema gore. Pobrinite se da se uspravno i tijelo tvore trokut. Držite ovu poziciju. Rad mišića leđa, nogu pritisnite i ljudske ruke.

hyperextension

Legnite na trbuh, protežu svoje prste daleko od vas. Ručni zavoj na laktovima i staviti ga pod obrva četkom. Pri udisaju istegnite leđa, prsa naprijed dosežu i pokušava otkinuti donje rubove poda. Ruke podignite u visini ramena, tako da vaše podlaktice su paralelne s podom. Držite oštricu, stavljajući laktove natrag. Na izdisaju pratiti kretanja u obrnutom redoslijedu: prvo, razrijediti oštricu, a zatim spustite ograde. Uvjerite se da je donji dio tijela i noge ostao nepokretan. Ponovite ovu fizičke vježbe 15-20 puta. Rad veliki leđni mišić, deltoids i prsni mišići.

Olovo ruke i noge

Dobiti na sve četiri: ruke stavite ispod ramena, koljena - u zdjelici. Na izdisaju, povući svoju desnu ruku naprijed i lijevu nogu - natrag. Ne ih spuštanje, u isto vrijeme povući desnu ruku i nogu - na lijevoj strani, dok su okomito na tijelo. Povratak na početnu poziciju. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta, a zatim promijenite ruku i nogu. Rad mišića leđa, pritisnite, ruke i noge.

Bodibara potisak na želucu u nagib

Stojeći s nogama u širini ramena. Noge su paralelne, koljena lagano savijena. Nagnuti naprijed tako da vam bedra i tijelo tvore pravi kut. Držite leđa ravno, ne savijati u struku. Bodi bar uroniti uspravio ruke - to bi trebao biti samo iznad koljena. Držite oštricu, zategnite trbušne mišiće. Povucite bodibar na želucu, uklanjanje koljena savijena unatrag do podlaktice i ramena između pravim kutom nije formirana. Polako izravnajte ruke (ne do kraja: laktovi trebaju biti lagano savijena), vratiti u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta. Rad veliki leđni mišić i rhomboids.

bočni remen

Lezite na lijevi bok. Stopala i koljena povezati čarape prvi. Izvadi kućište u jednom redu. Lean lijevu ruku na podu, a lakat bi trebao biti neposredno ispod lijevog ramena. Zategnite mišiće leđa, stražnjice i pritisnite i podignite kukove od poda. Desna ruka dizati, to bi trebao biti nastavak ramenu. Za komplicirati vježbe, podignite desnu nogu ravno. Držite ovu poziciju za nas čeznuti kao možete. Zatim niže i opustiti vaše mišiće. Nakon pauze ponovite vježbu 3-4 puta. Prevrnuti se na desnoj strani i ponovite bočnu traku. Radno mišiće - stabilizatori tijela.

Obrnuti krckanje na fitball

Stavite potkoljenicu na loptu. Ruke ostatak na pod, zglob treba biti odmah ispod ramena. Povući u jednom redu, zadržati svoje trbušne mišiće, leđa i stražnjicu čvrsto. Pobrinite se da je tijelo paralelno s podom. Uzeti dah. Na dugo uzdisati, savijanje koljena i povucite ih na želucu. U isto vrijeme, smanjiti glavu dolje. Ne okrugli vaš povratak. Na dugom dahu opet ispraviti vaše noge i vratiti u početni položaj. Trbušni mišići i mišiće leđa ne opustiti. Izvođenje 2-3 seta 10-15 ponavljanja. Rad donji dio rectus abdominis mišića, leđa i stražnjice.

Istezanje mišića prsnog koša

Legnite na trbuh. Desna ruka povući na stranu, staviti dlan lijeve na prsa. Pokušajte se opustiti mišiće na rukama i prsima. Skokovima s poda s lijevom rukom, držeći desnu ruku, podignite ramena i proširiti na lijevoj strani. Kako bi se poboljšala napetost, okrenite zdjelicu. Vraćajući se na desnoj strani, savijte koljena, a zatim proširiti na desnoj strani, previše. Kad su koljena prema gore i stavite nogu na podu. Držite ovu pozu za 15 sekundi. Zatim se vrati u svoj prvobitni položaj, u početku implementirajući zdjelice i koljena, a zatim gornji stanovanja. Ponovite istezanje u drugom smjeru. Radni obliques i prsa.

Istezanje mišića leđa

Sjesti, izravnati noge. Kruna se protežu prema gore, istezanje kralježnice. Polako podignite ruke iznad glave, prsti se protežu prema gore i dalje istezanje mišića leđa. Zategnite trbušne mišiće. Ispružite ruke prema naprijed i nježno savijte noge. Čarape navući. Rad mišića leđa, pritisnite, stražnjicu i ruke.