Kako preuzeti press pojavio na kockice

Kako steći lijep ravan trbuh dovoljno za obavljanje jednostavne vježbe dnevno. Međutim, da bi dobili reljef pratiti tisak, koji se može pohvaliti uklanjanja košulju, uobičajeni rast ne. Potrebno je staviti puno truda, upornosti i odlučnosti za postizanje željene rezultate. Razgovarajmo o tome kako preuzeti press pojavio na kocke.

trening

U trbuhu pohranjena višak masnoće, pa kako bi se pronašli lijep ravan trbuh, prvo morate dobiti osloboditi od dodatnih kilograma i ukloniti masnoće iz trbuha. Potrebno je osigurati da je debljina masnog tkiva ne prelazi 1,5 cm, inače novinari će jednostavno nije vidljiv. Možete koristiti različite metode mršavljenja: jogging, aerobik, plivanje, pravilnu prehranu. To će nam pomoći da se pripreme stranice za početak pumpanje kocke. Da se odredi njihova idealnu težinu, indeks tjelesne mase, koristiti formule: I = tjelesna težina (kg) / visina (u metrima) 2 Normalna vrijednost indeksa tjelesne mase od 18-25 je žena i kod muškaraca, brojka je 25-27.

Struktura tiska

Da biste saznali kako ljuljačka novinarima da postoje kocke, neka se bave svojom strukturom. Sve što ljudi obično znaju, to je gornji i donji trbušnjaci i to znanje nije dovoljno. Formiranje blokova zbog rada mnogih trbušne mišiće, pa je dobro znati, zahvaljujući nekim pokretima formirana dobrodošlo olakšanje.

Želudac područje ima četiri osnovne vrste mišića: vanjski ukošene, ravno, ukošene i poprečna unutarnja mišića.

Mišić, na kojima se nalaze kocke, pod nazivom rectus. Ona je odgovorna za kretanje donjem dijelu leđa i zdjelice. Ovaj mišić je formirana podizanje noge i torzo, noge, donji lifting učinak na tisku i podignite tijelo - top. Ups torzo i noge u isto vrijeme razviti rectus mišića duž cijele njegove dužine.

Nalazi se dijagonalno na rectus trbušne kosog mišića je odgovoran za vanjske naginjanje, okreće i savija torzo. Razvija pomoću asimetričnih pokreta, kao što su podizanje nogu naizmjence, kao i preko zavoja, naginje i pletiva.

Obliquus internus mišića nalazi ispod vanjskog pletenica, naznačen time, da se nalazi dijagonalno tvoreći vrsta remena oko struka. Ovaj mišić je uključen u tisku savijanje rad na kućištu, a kad okretanjem stranu tijela. Za razvoj mišića potrebnih za podizanje noge, to tijelo rotacije i padinama.

Pod križem i vanjski trbušne mišiće prostilaetsya poprečnog mišića, koja se nalazi ispod cijele površine trbuha, što čini trbuha stana. Podaci razvila mišiće nogu podiže.

Kako preuzeti pritisnite

Da kocke pojavio da ne bude prvi dan pokušava napraviti što više ponavljanja raste. Značajke trbušne mišiće su takva da veliku ulogu igra nije od broja ponavljanja i brzine i intenziteta. Da pumpa mišiće, a ne samo jači, morate obaviti brze pokrete, imajući tempo: u 30-40 sekundi 15 liftova.

Drill press za početnike

Izvođenja kućišta djelomično boom. Noge savijene u koljenima, ruke iza glave. Tijekom izdisaja podignite tijelo, dizanje noža, s pogledom na lakat stranu. Na izdisaju, vratite se u početni položaj. Na vrhu, pokušati zadržati. Izvođenje tri seta od 15 liftova.

Podizanje noge u ležećem položaju. Stavite ruke na strane, dlanove ležati na podu dok udisanjem podignite noge savijene u koljenima, na udisati ispraviti ih. Udahnite još jednom i vratiti se u početni položaj. Svaki put, podignite stopalo bliže tlu. Izvođenje tri ponavljanja 15 puta.

Podizanja zdjelice. Lezite na leđa, ruke uz položaj tijela. Podignite noge i oštre pokrete, podignite zdjelicu kao da želite postati u poziciji „Breza”, a oslanjajući se na ruke i smanjenje donje trbušne mišiće. Izdišete povratak u početni položaj. Prilikom izvođenja ove vježbe vaše trbušne mišiće moraju raditi kao pumpa gura zdjelicu prema gore i dolje.

Koji se pojavio blokovi mogu obavljati sljedeće vježbe. Ležati na podu na leđima s nogama podigao za 90 stupnjeva na podu, ruke spuštene uz tijelo. Na izdisaju, ljuljačka ga naprijed, postaje u zdjelične kosti, ostati u tom položaju. Ruke i noge su postavljene paralelno sa poda, i tijelo sa kukovima oblik slova V. Povratak na izdisaju u izvorni položaj. Učinite vježbu u tri seta od 15 puta.

Uvijanje. Lezite na pod, stavi ruke iza glave. Ispravite jednu nogu po podu, drugi malo zavoja i žičara. Pri udisaju dodir lijevi lakat desnom koljenu, izdahnuti promijeniti položaj tijela u suprotno. Kada curling pokušati popeti na lakat, dok drugi lakat dodir koljena.

Svaki sljedeći tjedan broj setova povećan za jedan, odnosno, za sedam dana će raditi za 3 seta, u narednih sedam dana, 4 i tako dalje.