Vježbe s bolovima u leđima

Većina od nas barem povremeno pati od bolova u donjem dijelu leđa. To ne čudi ako uzmemo u obzir koliko vremena provodimo ispred računala, i „stisnutu” u gužvi za vrijeme vožnje ili se opuštate na kauču gledajući televiziju. Kada su dugo vremena u sjedećem položaju, donjeg dijela leđa osjeća teret 2-3 puta tjelesne težine. Ovaj članak govori sve vježbe na bol u leđima.

Kada sjedite duže vrijeme, kuka flexors su skratili - oni povući donjem dijelu leđa, zdjelica gurnuo naprijed, a butine počinje stezati. Plus, sjedeći način života smanjuje trbušne mišiće koji stabiliziraju položaj kralježnice. Trom tisak ne može u potpunosti obavljati svoje funkcije - leđne mišiće napete, i ako se osjećate bol. Nažalost, mnogi od nas ne može priuštiti da promijeniti svoj životni stil da se zaustavi ići na posao automobilom ili provesti manje vremena na računalu. Što učiniti? Da bi vam pomoći - jednostavne vježbe koje će ojačati mišiće i vratiti se u prirodni položaj kralježnice.

Protežu mišiće leđa i bokova

Stanite ispred stola, stavio ruke na njega, staviti noge u širini ramena, povući svoj želudac. Zatim popyattes od stola, naginjući se prema naprijed iz kukova do leđa neće pojaviti gotovo u skladu s njegove površine. Koljena lagano savijena, težina prebačena na pete. Držite tijelo pruži u skladu s rukama na zdjelici. Disati. I kao što uzdisati, povlačenjem trbušni zid za leđima, skliznula rukama prema naprijed na stol, povećavajući udaljenost od prstiju do trtice. Ponovite tri puta.

Istezanje za stezanje mišića leđa

Lezite na leđa na yoga mat, koljena savijena, stopala na podu u širini ramena. Stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje, natrag u neutralnom položaju. Na izdisaju, povucite pupak na kralježnicu i podignite trtice, bokove, donjeg dijela leđa. Gornji dio leđa - na tepih. Udahnite, ostajući u tom položaju. Na izdisaju, imajući pritisnite uhvaćen, donjeg dijela leđa na prostirci - jedan kralježak po kralježak - i vratiti u neutralni položaj.

Istezanje hip flexors

Stanite iza naslona stolca (one s kotačima, bolje je da ga ne koriste). Noge stavi na prsni širine, stavio ruke na leđima stolicu za podršku. Napravite lijevu korak stopalo natrag kako bi se ići u plitkom iskorak položaju. Držite lijevu nogu druge, koljeno „gleda” naprijed. Stanite uspravno, ramena preko bokova, trbuha vtyanite.Davite kukova prema naprijed dok ne osjetite protežu u gornjem dijelu prednje površine lijevog bedra, odmah ispod kukova kosti (to je hip pregibač). Držite 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom, koncentrirajući se na tome kako osjetiti protežu u svojim pravim extensors.

Spustite se na yoga mat i zauzeti stav s naglaskom na rukama i koljenima. Palme na liniji ramena, koljena na širini zdjelice i leđa paralelna s podom. Voditelj u leđa liniji, pogled usmjeren prema dolje. Udahnite i kao što uzdisati, nastavljajući povući trbuh, povucite pupak prema kralježnici i vratiti u neutralan položaj. Pauziranje za 3-4 udisaja, opustite se, bez promjene položaj leđa i vrat. Uzmi početni položaj s naglaskom na rukama i koljenima, povucite trbuh vratiti u neutralni položaj, vrat nastavlja svoju liniju. Polako podignite lijevu ruku do visine ramena, pokušavajući ga podići i proslijediti, držati trbuh napet i zategnut, produljiti vrat. Držite konačnu točku na jednu udisati-izdisaju, spustite ruku na području pod i ponovite vježbu s drugom rukom.

Uzmi početni položaj s naglaskom na rukama i koljenima, povucite trbuh vratiti u neutralni položaj, vrat nastavlja svoju liniju. Polako podignite lijevu ruku i desno koljeno. Ruka povući naprijed, a noge - natrag, dok je paralelno s podom. Zadržite jedan dah, uzdisati, plaćati pozornost na činjenicu da je tisak kad je bol bila intenzivna i nacrtana, leđima ostao u neutralnom položaju i vrata - dužine. Spustite ruku i koljeno na pod i ponovite vježbu u suprotnom smjeru.