Vježbe za kukove i mišiće nogu

Ova publikacija će se smatrati sve vježbe za mišiće kukova i nogu, što će povećati svoje tele mišiće i napraviti lik isklesane, tonirana i lijepa. Dakle, mi nastaviti?

vježba 1

Mišići stražnje strane bedara, stražnjice i leđa. Lp. Stoji, desnom nogom naprijed, lijevo - iza stup do pete, koljena savijena, trbuh uvučen, leđa ravna, ruke na sljepoočnicama. Na udisaju, nagnite tijelo paralelno s poda kao što uzdisati, vratiti u početni položaj Izvođenje 6-12 puta, 2 pristupe. Spustite ramena, lopatica patiti.

vježba 2

Mišići prednje i stražnje strane bedra, stražnjice tisku. Lp. Stoji, podići ruku iznad glave s medbolom, leđa ravna, čučanj do bedara paralelna s podom. Polako podignite bez naginjanja tijela prema naprijed. Slušaju-1-2 minute. 3 seta. Ruke direktno preko kućišta.

vježba 3

Tele mišiće. Lp. Stavite čarape na donjem rubu platforme, tako da vaše pete visi. Gurnite platformu i vratiti natrag, ravnanje i savijanje skočnog zgloba. Izvođenje 10-15 puta, 2 pristupe. Natrag na nakovanj.

vježba 4

Mišići bedara, stražnjice, leđa, pritisnite. Lp. Stoji, zgrabite petlju, lagano nagnite tijelo. Ruke savijte lakat, gurnuti u tijelu. Desna noga, bez savijanja na koljena, izlaz blago prema naprijed. Nježno skidajući zdjelicu nazad, ne trbušnjaka, ostavljajući desno stopalo na težini, pauza 5 sekundi, i vratiti se. n. na svakoj nozi 8-10 puta, 2 pristupa. Leđa su ravna, koljena tijekom čučanj ne prelazi nožne liniju, trbušne mišiće zategnuti zadržati svoju ravnotežu.

vježba 5

Mišići stražnje strane bedara, stražnjice, trbuha. Lp. Leži na leđima, koljena savijena, stopala na roli hip-width apart. Pri udisaju pripremiti za izvršenje, na izdah podizanje bazena prema gore, zatezanje bedra, stražnjice i crtanje u želucu. Pri udisaju Fix na vrhu, kao što uzdisati, odmotavanje torakalne kralježnice i natrag u. str. 10-12 puta, 2 pristupi. Ne rock zdjelicu za vrijeme dizanja, ne naprezanje vrat, ne pokupiti mnogo nazad, radi samo zdjelicu.

vježba 6

Mišići stražnjice i bedara bočne površine. Lp. Stavljanje fitball stranu sebe, ležati na svojoj strani, tako da mogu zadržati ravnotežu. Izravnajte nogu. Na udisaju podignite i spustite stopala. Slijedite s druge strane. 20 puta za 2 seta. Ne ljuljačka svoje tijelo, a ne pobijediti naprijed.

vježba 7

Mišići stražnjice, stražnje strane bedara, leđa i ruku. Lp. Naglasak u ležećem položaju, noge na fitball, izduženog tijela, trbušne mišiće i noge pruži. Na udisaju, podignite desnu nogu, pa i niže. 10 puta svake noge, 2 pristup. Kad su noge podizanja stražnjice napeta i ne zaboravite disati pravilno.

vježba 8

Poboljšana proučavanje mišiće nogu, tiska, stabiliziranje mišića. Lp. Sjedi, oslonjena na ruke, nasloni. Podignite svoje ravnanje nogu na prsima i pratiti kretanje na „škare”. Opustite se. 15 puta za 2 seta. Leđa ravna, trbuh u, noge ne savijati.