Kako spavati spavati?

Prije više od pola stoljeća, 1958. godine, dermatolog Aaron Lerner otkrio dosad nepoznatu hormon - melatonin. U daljnjim istraživanjima novih agenata su instalirani svojih funkcija: regulaciju ciklusa spavanja i odgovarajuće dnevne promjene u tjelesnoj temperaturi i tjelesnoj aktivnosti. Viša koncentracija hormona, jače čovjek spava i donjeg tjelesnoj temperaturi (u pravilu se promatra tijekom 1-2 sata prije izlaska na buđenja).

Melatonin je svojstven jednom zanimljivom svojstvu: njezina proizvodnja u tijelu odvija samo u mraku. To znači da je poznati „elektrifikacija u cijeloj zemlji”, povećati trajanje izlaganja svjetlosti na osobe nehotice prouzročio ozbiljne hormonalne promjene koje se često nepovoljno utječu i na mentalno i fizičko zdravlje. To je zbog činjenice da je u potiskuje svjetlost razvoja prirodnog sna pomoć, dnevna spavanja je plitka i nemirna.

također do pada razine melatonina rezultat:

- čaj, kava, cola;

- pušenje i alkohol pije u roku od 19 sati;

- paracetamol, aspirin, deksametazon, atenolol, nifidepin i neki drugi lijekovi;

- Velike količine vitamina B12.

Naprotiv, pojačan razvoj hormona spavanja doprinose:

- kalcij i magnezij;

- B3 i B6 vitamini;

- neki antidepresivi;

- niske kalorijske hrane;

- grickalice prije odlaska u krevet;

- meditacija.

Sve ove informacije mogu se svesti na nekoliko praktičnih savjeta koji će poboljšati kvalitetu sna i pomoći vam da spavaju tijekom dana.

1. san. Ovisno o promjenama, koji će morati raditi, idi i probuditi se u isto vrijeme. Redovito raspored će olakšati taj zadatak.

2. dijelovi snu. Odrasla osoba prosječno 7 sati sna vam je potrebno dnevno. Ukupno, moguće je podijeliti ovaj put u nekoliko dijelova, na primjer, četiri sata - ujutro nakon noćne smjene, i tri - u večernjim satima, prije odlaska na sljedeći dužnosti.

3. opuštanje. Izaberite najbolje za sebe tehnike opuštanja (joga, autogeni trening, meditacija, ili samo u šetnju u mirnom mjestu) i dati ga oko sat vremena prije odlaska u krevet.

4. pogodni uvjeti:

- Kao prvo, potrebno je što je više moguće kako bi se zaštitili od buke: spavati u sobi u kojoj su prozori ne gledaju na prometne ulice i najudaljeniji od prostora trajno koriste tijekom dana od strane drugih članova obitelji (kuhinja, wc, kupaonica).

- Drugo, u spavaćoj sobi treba biti mrak, To će pomoći u zamračenje zavjese ili spavanje maske.

- Treće, temperatura zraka soba ne bi trebala biti visoka. Da biste to učinili, prozračite prostor, izbjegavajte topline i direktnog sunčevog zračenja, koristite ventilator ili klima uređaj po potrebi.

5. dijeta. Dobro jede prije odlaska u noćnoj smjeni i ponijeti sa dva pluća, ali je poželjno zagrijati „zagristi”. Drugo, jedu oko 4 ujutro.

6. Odbijanje nekih proizvoda:

- Kava, jaki čaj i cola je bolje da se suzdrže u posljednje četiri sata prije spavanja. Imajte na umu da ponekad kofein koji se nalazi u lijek protiv bolova.

- Pušači spavaju lošije od nepušača, a time odustati od cigareta prije spavanja.

- Alkohol je lukav: s jedne strane ubrzava zaspe, ali s druge strane dovodi do poremećaja faze spavanja i smanjuje učinkovitost odmora.

- Tablete za spavanje su prihvaćeni samo ako je propisano od strane liječnika na temelju objektivnih dokaza.

7. Ne sportski trening prije odlaska u krevet. Ponekad, kako bi se smanjila aktivnost tijela zahtijeva do 4-6 sata, tako pokušati zaustaviti aktivno zapošljavanje najmanje dva sata prije spavanja. Za joge i pješak hoda to se ne odnosi.

Jedan zadnji tip: ako ste u za dugo vremena ne može rekonstruirati, te osjećaj slabosti i pospanosti samo raste, pokušati promijeniti svoj posao, jer zdravlje ne može kupiti ni za kakve novce.

Carolina, medicsguru.ru