Vježba za bokove i stražnjicu

Muškarci se brinu za djevojke, ništa manje nego u vratu. I vrlo često okrenuti leđa ogledalu procijeniti stražnji kritički pogled? Sada mislim da koliko vremena ćete potrošiti modeliranje posebno petu točku. Dakako, nije dovoljno. I za dobar razlog. Što bi moglo biti vježba za bedra i stražnjica?

Kada hodaju ili stoje, stražnjici i loza su aktivni. No, veći dio dana mnogi od nas moraju provesti sjedeći: na prednjoj strani računala, kod kuće na kauču, u automobilu ili kafiću. U međuvremenu stražnjice - nije samo izvanredan u svakom dijelu tijela, ali i koncentracija velikog broja mišića. To znači da treniranje straga, možete snimiti puno kalorija i ubrzati metabolizam. Slažem se, šteta ne iskoristiti taj potencijal. Više da je u pitanju još jedna nagrada - lijep oblik, koji neće morati pokriti.

Ako smo vas uvjerili, nastavite. Dodaj našu top deset u svom uobičajenom treninga umjesto tjelesnog vježbanja na donjem dijelu tijela, ili za obavljanje određenih kompleksa. U svakom slučaju, rezultat neće dugo čekati.

1. Nemojte udariti lažljiv ili rotaciju kuka iz ležećeg položaja

O vrsti vježbanja čini lako, ali u stvari, to je jedan od najsofisticiranijih i učinkovit za vanjske površine mišića natkoljenice. Hajde! Leći na podu licem prema dolje s rukama sklopljenim iza glave, protegnuti noge. Stavite desno stopalo na lijevom koljenu, kao na slici kuka u isto vrijeme ostati na podu. Sokrat pravo stražnjice, a desno koljeno je povećana za nekoliko centimetara, pazite da ne suza zdjelicu s poda. Držite ovu poziciju, a zatim se vratiti u početni položaj. Kompletan sve ponavljanja desnom nogom, a onda - isti lijevo. Savjet: Vježbanje ne pruža veliki raspon pokreta - nema potrebe da se usredotoči na dobivanje što je više moguće zeznuti koljeno, bolje je da se smanji glutealnu mišiće aktivan.

2. Bistra fold ili dizanje na ravne noge

Ovaj pokret bi trebao biti samo prijatelji sa svojim stražnjicu. Hajde! Uzmi par 2-4 kilograma bučica i držite ih, kao na slici. Noge hip-width apart, koljena lagano savijena. Nagnuti prema naprijed (kao savijena na pola) i torzo postali gotovo paralelno s podom. Povratak na stojećem položaju. Kroz cijeli pokret skladišnih bučica što bliže tijelu (ako želite da ih ispočetka noge). To je jedan ponavljanja.

3. Rose - kršila ili dizanje s poda

Izazovite vaše stražnjice: više od težine - bolji metabolizam. Hajde! Stavi dva budaletina 4-7 kg naprijed. Sjesti i shvatiti školjke na vrhu, kao što je prikazano, brada gore. Ruke ravno, struk propada. Stisnite stražnjicu i ustati, ravnanje noge, gurajući kukove prema naprijed, a slučaj - natrag i gore. Polako spustite bućica na pod. To je jedan ponavljanja.

4. STI njegova linija, ili proširenje stegno jednoj nozi

Ako se pruži slabe stražnjicu i kuka flexors, zdjelica se okreće naprijed. Utjecaj - ružan izbočen trbuh. Zar ne želite to? Uzeti na znanje ove vježbe. Hajde! Laž licem prema gore, a ja raširio ruke razmaknute, desna noga savijena u koljenu, lijevo - ravno i nekoliko centimetara od poda. Podignite dok ne bude poravnat sa desni bok. U isto vrijeme gura zdjelicu prema gore: tijelo mora povući u ravnoj liniji - od ramena do koljena. Držite ovu poziciju, a zatim niže u početni položaj. Učinite sve ponavljanja na početku s jednom nogom, a zatim s druge.

5. Ne idi daleko, ili strana korak u stranu

Ako vaš glavobolja - „uši” na bedrima, pokret će raditi s malim glutealnu mišićima, a time bi se povući tvrdokorne problematična područja. Hajde! Osigurajte amortizer oko gležnjeva, stopala hip-width apart, ruke na pojasu. Napravite mali korak u lijevo, vuče na simulatoru. Povratak na početnu poziciju, uzimanje korak iste dužine, ali desnu nogu. Kompletan sve ponavljanja, krupnim koracima na lijevoj strani, a zatim se odmoriti i proći kroz isti put u suprotnom smjeru.

6. Progutati roniti, ili dostizanje stoji na jednoj nozi

Ovaj pokret kameleon. S jedne strane - veliki protežu prije trčanja, s druge strane - podignite stražnjicu u teretani. Hajde! Stajati na lijevom nogom i podignite desnu ruku ispred sebe. Snižava tijelo i podignite desnu nogu progutati sve dok tijelo neće biti paralelno s podom. S obzirom na stražnjoj površini stražnjice i butina mišića povratka napona na početnu poziciju. To je jedan ponavljanja. Učinite sve ponavljanja s jednom nogom, a onda - s druge strane.

7. Djevojka na loptu, ili Hyperextensions na fitball

Popa također radi: radi podići tijelo gore. Hajde! Leći na loptu, licem prema dolje, s rukama iza glave. Da bi se lakše, možete napraviti svoje noge ispod nepokretnog objekta. Stisnite stražnjicu i podignite kućište do trenutka kad tijelo nije uspravila u liniji. Odgođeno kao 1-2 sekundi. Polako vratite u početni položaj. To je jedan ponavljanja.

8. Djevojka na loptu, ili potkoljenica fleksija s nepopustljiv kuka na fitball

Savršen pogled straga - to je ne samo čvrste stražnjice, ali i zategnuti mišiće bedara. Preuzimanje ih. Hajde! Lezite na pod licem prema gore, ruke u ruku, noge na fitball. Podignite bedro dok se tijelo će se produžiti u skladu s ramena do pete. Sada povucite petu i zakotrlja loptu na stražnjici - što je bliže moguće. Zamrznuti, a zatim vratiti loptu natrag dok se tijelo opet je gotovo ravno. Spustite kukove na podu. To je jedan ponavljanja.

9. Djevojka s lopaticama ili penjanje na platformi

Više nego jednom sam ovu vježbu u skupini sjednice u teretanu? Vjerujte mi, to radi. Hajde! Uzmite par bučica 2-4 kg, popeti na klupu ili korak i stavio svoju lijevu nogu na platformi. Gurnite prema dolje na korak stopala i „gura” tijelo prema gore sve dok se noga je skoro ravno sve do pred kraj. Polako donjeg dijela leđa u početni položaj. To je jedan ponavljanja. Da li su svi ponavljanja, izmjenjujući noge.