Vježba u vodi za mišiće

Koristite dobar provod u svakom tijelu vode - rijeke, jezera, bazena i naravno mora - u korist likova. Naš program vježbanja treba biti učinjeno u vodi, stoji na dnu. Poželjno je da je površina vode je na ramena. Izvoditi vježbe 10 puta sa svakom nogom. Postupno povećati broj ponavljanja do 30. Počnite s treninga ... trčanje. Trčanje s visokim podizanje kukova naprijed, nazad, bez dodirivanja dna stopala. Slijediti „jogging” i između vježbi. Što odabrati vježbe u vodi u mišiće?

1. Vježba usmjeren na razradu mišića unutarnje strane bedara i stražnjice. Stojeći na lijevoj nozi, ispraviti svoje pravo pravo, izdahnite. Zatim napraviti lijevi gornji ljuljačka aktivan izdisanje. Fizičke vježbe se izvode s ravnim leđima, trbuh i stražnjica držati na svojim nožnim prstima. Ruke trebaju raditi protivohod. Važno je promatrati uspravan položaj, pokušajte da ne savijati prema naprijed ili u stranu. Zatim izvesti ovu vježbu s drugom nogom.

2. Tjelovježba je usmjeren na razradu dojke mišića, ramena, ruke. Za izvođenje ove vježbe, stajati s nogama u širini ramena mjesto, uvući trbuh, ruke blago savijene u laktovima razmaknutim. Pratiti kretanje svojih ruku, imitirajući pooštravanje loptu. Izdahnite da bi svaki pokret usmjeren prema središtu. Važno je da ne savijati zglob zglob i držati prste zatvorena. Kao opcija: Možete napraviti vježbu s naporima na odvodnih ruku natrag. To će raditi svoje mišiće leđa, ramena i ruke. Ova vježba je učinkovitiji za obavljanje dobro u kombinaciji sa trčanje u mjestu.

3. Vježba za trbušne mišiće, bedra i ruke. Držeći položaj „iskosa”, pratiti kretanje stopala „bicikl”. Izbjegavajte naginjanje unatrag, pokušati zadržati nogu ispred. Pokušaj „ići gore na brdu” - obavljanje pokreta s velikom amplitudom, s naporom se smanjili noge, a zatim „ubrzati”, kreće na brzim tempom. Napravite 3-4 serije 8-12 ponavljanja.

4. Pokret uključuje mišiće ruku, ramena i prsa. Za ove vježbe, trbuh povuče, pokušati zadržati leđa ravno. Izvođenje rotacijske pokrete s rukama naprijed. Vrlo je važno da je brz ritam i dobar amplitude. Redovito mijenjati smjer - pratiti rotacije tijela s laganim pak desno ili lijevo.

5. Vježba za leđa bedara i stražnjice mišića. Ustani, gurajući trbuh. Izravnati lagano savijena noga naprijed, izdahnite. Pomalo nagnut prema naprijed, da aktivno vratiti ravno nogu, izdahnite. Zatim učinite vježbu sa drugom nogom. Izbjegavajte savijanje u struku. Ruke rade protivohod.

6. Vježba je usmjeren na razradu trbušne mišiće i kukova. Nakon što je prihvatio položaj „kutu” (pokušati zadržati noge paralelno s površinom vode, leđa ravna), učinite vježbe „škare” Extended noge. Možete izvoditi pokrete brzim tempom s malom amplitudom (izdahnuti na svaki pokret skrestnye) ili se sa maksimalna amplituda (izdisanje na kretanje u ruci i na kretanje skrestnye). Izvođenje 3-4 serije 8-10 ponavljanja.

7. Vježba za jačanje mišića nogu i tetive koljena. Postolje s leđa ravno, trbuh i stražnjica držati na svojim nožnim prstima. Naizmjence savijati noge natrag, pokušavajući se petama stražnjice. Nemojte savijati u kukovima, ruke držite ravnotežu. Igrač je pomak navigaciju kroz skoka. 15 minuta od otvaranja okoliša ostvaruje ekvivalentan 40-minutnog treninga u teretani. Izvođenje čak i najjednostavniji vježbe, možemo nadvladati otpor vode, što je 12 puta veći od zraka.

• Temperatura vode je uvijek niža od temperature našeg tijela, tako da tijelo troši dodatne kalorije za termoregulaciju.

• Voda gasi naše masaže i tijelo.

• To je univerzalni oblik fizičke aktivnosti - pogodan za sve uzraste i ima praktički nema kontraindikacija. Aerobik u vodi može uspješno aktivirati korisnike bolne zglobove, proširenih vena, problema s kralježnicom, pretilosti.

• Osim toga, voda se savršeno utječe na živčani sustav - smanjuje stres i mišića napetost, umiruje i smiruje.

• Rizik od ozljeda u vodi je praktički nula - ova vrsta fitnessa preporučuje se čak i za trudnice.