Vježba za mršavljenje stražnjica, bokovi i noge lyashek kod kuće

Mnoge žene nisu zadovoljni svojim „pogledom odostraga.” Naravno, u mnogočemu oblikuju stražnjicu i bedra ovisi o genetskim čimbenicima i tijelo tipa. No, ništa nije nemoguće, a točan iznos u tim područjima problem je prilično stvaran. To zahtijeva, osobito, odabrati prikladne vježbe za mršavljenje stražnjice i bedara.

Zašto vježbe za stražnjicu i bedra tako zahtijevamo?

Koja žena ne sanja o tankom struku i lijepe, glatke linije stražnjice i kukova? No, ako je prvi svezak je u tome jednostavnije - samo raditi redovite vježbe i promatrati dijetu, stražnjice i bedara sve mnogo složenije. To je u tim područjima je koncentrirana 2/3 tjelesne masti, a tijelo nije u žurbi da opraštamo na „strateškim” sloj. Oblik stražnjice i bedara ovisi o dva faktora:

• glutealnu mišića;
• masni sloj koji se nalazi iznad tog mišića.

Zadatak svakog kompleksa - uključiti vježbe za mršavljenje lyashek i drugim dijelovima tijela, koji:

• napraviti zaobljene stražnjice;
• izvukao bedra.

Djelovati na dva problematična područja stručnjaci preporučuju kombinaciju kardio (trčanje, aerobik, hodanje, bicikl) i treninga snage.

Vježbe raditi po stražnjici

• Čučnjevi (smatra se najučinkovitije vježbe za stražnjični mišić maximus)

1. Stavite pored noge ramena širine.
2. Imajući leđa ravno, sjesti sve dok se mišići neće biti paralelno s podom.
3. Idemo natrag na početnu točku.
4. Izvođenje 20-25 ponavljanja u 4 seta.

Za komplicirati vježbe, fitball može stegnuti između leđa i zida. Čučeći tako da je važno da ne pustiti loptu.

• Istezanje na fitball

1. Lezite na fitball trbuh. Palms stoji na podu.
2. Okupiti noge, koljena savijena pod pravim kutom.
3. Gritting njezine stražnjice, pokušavajući otkinuti bedro loptu.
4. Izrada po 1-1,5 minuta tri seta.

• ups bedra

1. Lezite na leđa, dlanovi na podu, koljena savijena.
2. Raskinuo torzo potpore, počevši od trtice. Važno je osjetiti napetost glutealnu mišiće i bedra.
3. Spuštamo na početnu točku.
4. Izvođenje 20-25 ponavljanja u 4 seta.

• nogu podiže

1. Lezite na stranu. Nadlaktica počiva na struku, donji - na pola.
2. Mi podići ravno nogu kao visok kao moguć.
3. Mi spustiti nogu na početni položaj.
4. Izvođenje 20-25 ponavljanja za svaku nogu. Mi raspodjelu opterećenja na 4 seta.

• Jogging na licu mjesta

1. Prihvati naglasak leži, stavljamo prste širok.
2. Leđa i noge tvore ravnu liniju.
3. Naprezanje trbušne mišiće, naizmjenično pomicati svoje noge, oponašajući spor jogging na licu mjesta.
4. Izrada 2-3 minute u 3 seta.

Vidi također:

• Koji je najbolji vježba stroj za mršavljenje?
• Vježba na fitball mršavljenje
• Kako izgubiti težinu je u tjedan dana Lyashkov

Vježbe za unutarnje strane bedara

Vježbe za mršavljenje stražnjicu i bedra kod kuće treba uključivati ​​rad za unutarnju stranu bedra mišiće.

• plie čučnjeva

1. Postanite natrag na zid, pete zajedno.
2. Polako počinju čučanj, imajući pete od poda.
3. Izrada 8 pokušaja dva seta.

• Sumo čučnjevi

1. Postaje širok stav, stopala okrenuti.
2. Čučanj dok bedra postanu paralelne s polu, koljena lagano prije dodijeliti.
3. Idemo natrag u izvorniku.
4. Izrada 15 ponavljanja u 3 seta.

• prijenos težine

1. Mi uzeti stav za sumo čučnjeva.
2. Prebaci tijelo s jedne na drugu stranu.
3. Provedite 25 ponavljanja za 3 seta.

• feet up s fitball

1. Ležati na podu, noge guše fitball.
2. Podignite noge sve dok se oni ne tvore kut od 90 stupnjeva s kućištem.
3. Izrada 20 ponavljanja u 3 seta.

• otpornost feetball

1. Mi sjesti na stolicu, koljena stegnute između fitball.
2. Stisnite loptu što je više moguće naprezanje mišića bedara.
3. Izvođenje 25 puta u 3-4 seta.

Kompleks za vanjske strane bedara

• čučanj skok

1. Postaje polazište za čučnjeva.
2. Počnite čučanj, a kada bedra prema dolje paralelno s podom, mi skok naprijed.
3. Sletimo na prednjem dijelu stopala.
4. Mi radimo 15 puta u 3 seta.

• sidestroke

1. Čučnjevi, pomaknite ga udesno.
2. Oslanjajući se na desnoj nozi, podignite lijevu i povucite petu prema stražnjici.
3. Vrlo baciti peta strana.
4. Promjena noge.
5. Izvođenje 3 seta, varirati broj ponavljanja ovisno o umora.

• Triple otmica stopala prema

1. Krećemo od stojećem položaju, držeći stolicu.
2. Mi prikupiti što je više moguće u predviđenom prema nozi.
3. Izvođenje 12 puta na svakoj nozi u 3 seta.
4. Lezite na stranu, nasloniti se na jedan lakat.
5. Savijte koljena i ispisati ih naprijed.
6. Podignite gornji nogu lagano pauziranje u tom položaju.
7. Idemo natrag na početnu točku.
8. Promjena stranu.
9. Mi radimo 20 puta u 3 seta.
10. Mi smo dobili gore na sve četiri.
11. Slavine je desnu nogu u smjeru napetost u mišićima bedra.
12. Promjena tempo.
13. Izvođenje 15-20 puta u 3 seta.

Kako povećati učinkovitost vježbanja?

Vježba za mršavljenje trbuh, bedra, stražnjica i noge su djelotvorni samo u slučaju:

• redoviti trening;
• postupno povećanje opterećenja.

To je istina, ali postoji još jedan važan dodatak za fizičke aktivnosti osmišljenih za podešavanje područje stražnjice i kukova:

• masaža. Sporo, izglađivanje kretanje vanjske i unutrašnje bedara gnječi kretanje prema gore, kroz limfe;
• pravilna prehrana. Poželjno je da se poveća količina proteinske hrane (mesa), žitarice, pojednostavljenje količine ugljikohidrata (žitarice, povrće, voće) i kako bi se smanjila potrošnja masti (fast food, masno meso, slanina) u omjeru 3: 2: 1.

Vidi također:

• Vježbe za savršene stražnjice
• Čučnjevi za stražnjicu
• Aerobik za mršavljenje dom

Shvatiti zavoja ugodan njihovi vlasnici i privući divljenja poglede, pokazuju dovoljno strpljenja i ustrajnosti. A dobro izabrao vježbe za mršavljenje stražnjice i bedara pomoći će ispraviti nedostatke. Glavna stvar je da se vježba bila redovita.