Vježbe s utezima kod kuće

Sportska oprema poput bučica, bio je i ostao jedan od najpopularnijih rundi među fitness entuzijastima. To je s utezima, čak i kod kuće, možete ojačati mišiće prsa i leđa, a reljef ruku kako bi lijepa. Ništa manje korisna aktivnost s projektilom je za normalizaciju mišićnog tonusa i spaljivanja neželjenih kalorija. SPORT projektil težina treba ovisiti o fizičkoj pripremi (2 do 5 kg).. Prije izvođenja vježbi s utezima kod kuće, treba biti malo vježbe. U svom zadatku je malo znoja. Aktivno plesati omiljene glazbe, a zatim idite na korak smiriti dah, a zatim se na posao.

Vježbe za noge
čučnjeva
Potrebno je stajati uspravno, držeći bućice na odstojanju, stopala, koja bi trebala biti u širini ramena, treba staviti paralelno. Squatting bi trebalo biti učinjeno tako da su bedra bila paralelna s podom, a stražnjica moraju povući bez naginjanja naprijed slučaj, a ne urušavanja u struku. Ispravlja, ponovite vježbu 20 puta, učiniti 4 seta.
Mach s utezima
Moram ustati na koljena, rukama na podu. Koljena savijena noga, morate držite budaletina, a zatim podignite ga tako da je paralelno s podom. Dakle, nositi i do 15 puta, pratite serije 4 svaku nogu.
potisak
Početni položaj je isti kao u čučanj. Lijeva noga je potrebno staviti na čarape i desno - malo naprijed. Izvođenje čučanj, prebacujući težinu na desnu nogu. Vrativši se u početni položaj, daljnja koljena ne bi trebalo ispraviti. Ponovite ovu vježbu 20 puta sa svakom nogom, pratite seriju 4.
noga savijanje
Za izvođenje ove vježbe trebate ležati na podu, licem prema dolje, u isto vrijeme stezanja bućica između nogu. Mi smo počeli savijati noge, vuče bućica na stražnjici, a onda ga vrati nazad glatko. To se ponavlja i do 20 puta, završivši 4 seta.

Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće
Izvlačenje bućice na pojas
Potrebno je da stoji uspravno s nogama zajedno i ruke držeći bućice. Nagne naprijed tijelo (oko 45 stupnjeva), pojas zateže istovremeno i budaletina, a zatim otpustite izvorni položaj. Dakle nose 15 puta za 3 seta.
dizanje
To bi trebao stajati uspravno, držeći bućice ravno ruke, započeti obavljati nagnuo naprijed, koljena lagano savijena. Postizanje težine do sredine potkoljenice, natrag u svoj prvobitni položaj. Ponovite 15 puta, slijedite serije 3.

Vježbe za prsa
Budaletina bench press ležećem položaju
Mi leže natrag na jastuk tako da su laktovi ne dodiruju pod. Uzmi budaletina u svoje ruke i povucite ih prema gore. U tom slučaju, noge trebaju biti savijen u koljenima, stopala ravno na podu, a donji dio leđa ne bi trebao doći s poda. Polako drop Dumbbell dolje osjećaj prsni mišići, a zatim nježno stisnuti bućice prema gore. To se ponavlja i do 15 puta, slijedite serije 3.
Vježba „leptir”
To će zahtijevati bućice i klupa. U ležećem položaju na klupi, te bi trebao uzeti budaletina u svakoj ruci i podići ih pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke trebaju uzgajati u ruku, sve dok ne dobijete ravnu liniju s tijelom, a onda opet se pridruže. U ovoj vježbi, najveći pada u naponu prsnih mišića.
Uzgoj ruke projektila
Da biste to učinili, idemo na leđima na jastuku, do laktova ne dotakne pod, a uzimajući budaletina u rukama, početi ih uzgajati u ruci, dodirivanje poda s koljena. Trebali ponoviti 12 puta za 3 seta.

Jačanje mišića ruku kod kuće
sveobuhvatna vježba
To bi trebao stajati uspravno, ruke s utezima. Desna ruka diže, spuštanje bućica iza leđa, s Vaše lijeve strane u isto vrijeme, ispunjavajući uspon projektila na biceps. Ponovite ovaj istovremeni pokret 12 puta, mijenjajući ruke izvesti 3 pristupa svaki. Ovdje, u isto vrijeme raditi biceps i triceps.
sklekovi
Da biste to učinili, ležati na podu s rukama paralelno jedni druge, na prsima razini. Počnite polako podignite tijelo, a zatim postupno smanjiti, ali ne u potpunosti. U isto vrijeme, pobrinite se da i dalje ruke pod naponom. Leđa bi trebala biti paralelna s podom. Kroz ove vježbe, vlak velike bicepse i Pečuhu nisu. Pojednostavljena verzija vježbe - push-up na zid ili na stolici s prekriženim i savijenih nogu.

Vježbe za trbuh s utezima
Valja napomenuti da su trbušne mišiće, kao i drugi, su mišići i obuka oni zahtijevaju poseban pristup. Pravilo je: više - ne znači bolje. To je dovoljno ako svaki od sljedećih vježbi ponoviti 15 puta u dva koraka. Vježbanje trbušne mišiće, disanje bi trebalo biti duboko, površno i na taj način napon će biti manje.
tisak
Početni položaj - laže. Držeći jedan bućica iza glave, idu i do 20 puta sa školjkom na seriji 4. U isto vrijeme, pobrinite se da je struka nije odvojen od poda i disanje tijekom vježbanja ne kasni.
Trenirajte svoje trbušne mišiće „uvijanje”
Za to, laž učiniti na podu, noge savijene pod pravim kutom. Izostaviti glavu na njegova prsa i gledajući u strop bez promjene položaja - to je važno u ovom vježbom. Zatim, koristeći trbušne mišiće početi podizati gornju polovicu tijela, i zategnite ga bliže koljenima bez pomicanja stopala. Držeći malo da položaj, vraćamo se u prvotni položaj. Ova vježba treba učiniti uklanjanjem ruke iza glave. To je usmjeren na gornje trbušne mišiće, trening niže abs, morate da se protežu svoje ruke na čarapama.

Nakon izvođenja vježbi s utezima je završena, trebali povući glavne grupe mišića za deset minuta. Prije nego što počnete da se uključe s utezima kod kuće, preporučljivo je konzultirati se sa svojim liječnikom kako bi se isključila opasnost.