Set vježbi za noge i bedra

Zahvaljujući ovoj strategiji i kompleksa, možete brzo donijeti bedra i stražnjicu u pravilnom obliku. Kada ravnotežu na jednoj nozi, najuporniji su uključeni mišićnih skupina - od mišića stabilizatora. Dakle, vaše tijelo sagorijeva više kalorija nego inače, tako da biste dobili osloboditi od viška masnoće u najkraćem mogućem roku. Kombinirajte kompleks s kardio, a mjesec dana kasnije noge će pasti cvijeće i oduševljenih navijača! Kako odabrati set vježbi za noge i bedra?

feet up na fitball

Radno mišići nogu i stražnjice. Lezite na fitball, tako da kukove su smješteni izravno preko centra njegovim dlanovima na podu u visini očiju, koljena lagano savijena. Savijte koljena i stopala spojiti zajedno. Podignite noge tako da kukove uzeti položaj paralelno s podom. Spustite nogu i ponoviti.

Iskorak s utezima

Rad mišiće nogu, ruke, stražnjicu i mišiće-stabilizatore. Stavite masu na desnom ramenu, lijevu ruku - na desnoj strani, koljena okrenuta prema naprijed. Izvođenje iskorak lijevom nogom naprijed, lijevo koljeno lagano savijena, peta desne noge od poda. Sjedi tako da vaš lijevo bedro je paralelno s podom, a istovremeno, oštar pokret ramenima, skrenuti lijevo i niže bućica na bedra lijeve noge. Ispravite noge i nježno stavite uteg na desnom ramenu. Ponovite vježbu. Za dovršetak pristup, smjer promjena.

„Swallow” sa padina

Rad mišića stražnjice i nogu. Držite težinu u desnoj ruci ispred desnog kuka, premjestiti svoje tjelesne težine na svoju lijevu nogu i savijte desno koljeno, povući i staviti na čarape. Podignite desnu nogu natrag i gore, savijati lijevo, spuštanje težine na podu ispred njega. Stanite uspravno i ponoviti. Za dovršetak pristup, smjer promjena.

Potisak u čučanj

Rad mišića stražnjice i nogu. Držite težinu u rukama ispred kukova, stajati uspravno i savijte koljena. Nagnuti naprijed tako da leđa je paralelno s podom preuzeo položaj, a zatim spustite težinu dolje prema stopalima (pazeći da se ona nalazi što bliže tijelu). Stanite uspravno i ponoviti.

baca loptu

Radno mišiće stražnjice, nogu i mišića-stabilizatore. Držite medicinka u rukama iznad glave, stajati s nogama malo šire od ramena, laktova i koljena lagano savijena. Izvedite čučanj i istovremeno baciti loptu na podu ispred njega. Pokupiti loptu, vratiti u početni položaj i ponovite.

lopta Čučanj

Rad mišića stražnjice i nogu. Postavite medicine loptu na desnom ramenu i lijevoj ruci - na lijevom bedru. Stanite s nogama malo šire od širine ramena. Izvođenje čučanj sve dok bedra paralelna s podom. Naglo se odgurne svoje pete i uspravio. Ponovite vježbu. Sljedeći pristup stavio loptu na lijevom ramenu.

Napadi na dijelu

Radno mišići bokovima, nogama i mišićima-stabilizatore. Drži loptu u rukama ispred prsa, stajati uspravno, noge hip-width apart. Izvođenje iskorak u lijevo i gurnuti loptu na vanjskoj strani lijeve potkoljenice. Povratak na početni položaj i ponovite. Za dovršetak pristup, smjer promjena.

Čučnjevi na jednoj nozi

Radno mišiće stražnjice, nogu i mišića-stabilizatore. Postolje s leđa na stepe na udaljenosti od dva koraka, dobiti svoju desnu nogu iza njegovih leđa i stavi prst na korak. Kopča ruke u bravu, laktovi su savijeni i neznatno razlikuje. Pomaknite se prema dolje. Odgurnuti lijevu petu i ispraviti. Ponovite vježbu. Za dovršetak pristup, smjer promjena.