Vježbe za noge i bedra od ruke

Već razmišlja o tome kako će izgledati na jednu noć? Ako ne, prisjetimo: zimske praznike samo oko kutu. Do kraja prosinca nećete biti izuzetno bolno za nedostatak prijeko potreban vremena da se dovede u red, ne odgodi fitness za kasnije. Što prije počnete, naravno, veći učinak. Dakle, oboružajte se strpljenjem i ne uzeti pauzu od treninga - i da ćete postići rezultate u dva tjedna! Danas gledamo na sve vježbe za noge i bedra od ruke.

Rad mišiće nogu, kukova, ramena, mišića stabilizatora i triceps. Držite na golom ravnu stranu koja vas snima, stajati uspravno, noge hip-width apart. Izvedite čučanj i niže goli pred njim na podu. Odgurnuti nogama i napraviti skok natrag. Zauzeti položaj dasaka i nagib goli prednji, pravo na, a zatim otišao. Postavite goli pravo i da se položaj stop-squatting, slijedi skok naprijed, a onda ustati i podići svoje gole iznad njegove glave. Povratak na početni položaj i ponovite.

Uzgoj ruke s utezima
Rad mišiće ramena i stabilizatori. Pokupiti bućice i stoje u središtu njegove bose noge u širini ramena, ruke uz tijelo, dlanovima okrenutim prema bedra. Držite ravnotežu, podignite ispravljeno ruke do razine prsa, s dlanovima okrenutim prema dolje. Držite ruke na prsima razini, razrijediti bućice u stranu. Povratak na početni položaj i ponovite.

Iskorak naprijed sa skokovima
Radno mišiće na nogama i bedrima. Stanite na korak udaljenosti iza golim rukama uz tijelo. Iskorak naprijed s lijevom nogom i korak po sredini gola. Odgurnuti lijevu nogu od njegova gola, dok je korak u desnom nogom naprijed. Pratite skok, ruke ravno gore. Pasti na goli obje noge. Povratak na početni položaj i ponovite. U sredini pristup prekidač nogu (udarci desno stopalo).

izolirani kovrče
Rad biceps mišiće i stabilizatori. Bodibar kopča ruke, širina ruke ramena odvojeno, s dlanovima okrenutim prema gore. Ležati na trbuhu na fitball Center (uprites tabanima na zidu, ako je potrebno). Podignite lijevu nogu do visine kukova i donjeg dijela ruke na pod. Savijte koljena i povucite bodibar do ramena. Ispravite ruke, ponoviti. Prebacite noge u sredini pristupa.

Francuski tisak
Rad triceps, butina mišiće i mišiće-stabilizatore. Bodibar kopča ruke, ruke u širini ramena. Lezite na fitball leđa, noge na podu, koljena savijena pod pravim kutom. Podignite kukove i protežu svoje ruke iznad glave, dlanovi okrenuti prema gore. Držite laktove stacionarni, niži bodibar dolje, a zatim ispraviti svoje ruke i ponoviti.

Uključuje fitball
Rad mišića leđa, ramena mišiće i stabilizatore. Pokupiti bućice i ležati na trbuhu na fitball, noge proširena unatrag. Podizanje tijelo, podići ruke u zrak i dijagonalno na pod. Spustite lijevu ruku na lijevo bedro i gledati preko lijevog ramena. Povratak na početnu poziciju i ponovite, zatim podesite ruke.

Daska kat s dotakne
Radno mišići ruku, nogu i mišića-stabilizatore. Zauzeti položaj dasaka, s naglaskom na rukama, noge ramena width apart, prsti staviti na korak platformi (ili niske klupe). Uzmi lijevu nogu u stranu i dotakne pod vrhom. Povratak na početni položaj i ponovite. Za dovršetak pristup, smjer promjena.

Uvijanje s medbolom
Rad mišića-stabilizatori. Pokupiti loptu i Lezite na leđa, ruke ispruži na podu iza glave. Sjedi, protežu vaše ruke naprijed s loptom. Uključite tijelo u desno i gurnuti loptu s desnog bedra, a zatim slijedite skretanje u lijevo. Sjednite uspravno, ruke pruži prema naprijed, i vratiti se u početni položaj. Ponovite vježbu. Promjena strane u sredini pristupa (prvo slijedi skretanje udesno).