Kako izgraditi ramena kod kuće? Najučinkovitije vježbe

Široka ramena ljudi oduvijek su privlačili posebnu pozornost na sajmu pola.Ved oni su pravi simbol muškosti, pouzdanost i čvrstoću.

Da bi se postigla impresivne brojke ne moraju potrošiti puno vremena u teretani. Postoji mnogo vježbi koje mogu biti lako vypolnyatsamostoyatelno kuće.

Kako izgraditi ramenima bučicama?

Ne samo da je jednostavan i pristupačan, ali i brz način da se napumpati ramenima - ove vježbe s utezima. Za trening neće morati kupiti bilo koje skupe opreme, osim čak možete sudjelovati u maloj sobi. Za ramena postaju atraktivniji oblik, to će biti dovoljno svaki dan potrošiti cijeli 15 minuta! No, tjelovježba treba biti redovito - 3 puta tjedno za pola sata ili 5 puta tjedno u trajanju od 15 minuta. Zbog tog opterećenja, u relativno kratkom vremenskom razdoblju, to će biti moguće postići željeni rezultat.

Najučinkovitiji su sljedeće vježbe:

• Tisak bučica sjedenja omogućava da rade izvan trapez, serratus Prednja i prednji deltoid. Potrebno je sjediti kao udobno na klupi (pogodna tvrdi kauč), držanje tegovi za vežbanje dolazi s vrha, dlan prema naprijed koriste i čuvaju u visini ramena. Udisaju rukama protegnula i potpuno izravnala, uzdisati ruke dolje u početni položaj. Trčanje treba biti najmanje 3 serije po 10 puta.
• Uzgoj ruke s utezima na nagibom pomaže da rade stražnji deltoidnu (to izolacija vježbe). Moramo postati, noge postavljene u širini ramena, koljena lagano savijena, tijelo lagano nagne naprijed. Ruke savijene u laktovima, povratak bi trebao biti popustili budaletina rukama. Obavljanje dubok dah, ruke s utezima u ruci dok se razveli. Na izdisaju, pa povratak u početni položaj. Da bi vježba da bude učinkovitiji, s više mišića rada, potrebno je dodatno smanjiti oštricu. Najmanje 3 serije po 10 ponavljanja svake.
• Izvođenje bućica potisak s klupe sa zakretanjem zglob pomaže da rade najučinkovitije prednju površinu od deltoidni mišića i tricepsa i prednjeg području prsnog mišića. Moramo sjesti ravnomjernije moguće leđa ravna, ruke laktovima naprijed razmještene. U tom slučaju, tegovi za vežbanje su u visini ramena, tako da je znak pogledao van. U dubokoj inspiracije pritisnite budaletina okomito, a istovremeno rotira zglob za 90 stupnjeva. Pod uvjetom da je ispravno izvođenje vježbe palac treba biti raspoređeno unutra. Zatim izdahnite i teče natrag u početni položaj. Potrebno je napraviti najmanje tri seta od 10 ponavljanja svake.
• Alternativni podizanje tegovi za vežbanje naprijed pomaže da učinkovito rade kroz prednji regiji deltoidni mišić, kao i dio prsnih mišića. Moramo postati ravna, noge ramena width apart, tegovi za vežbanje su ispred kukova. Trčanje je duboko udahnuo, a zatim se diže jednu ruku do razine ramena, i drži izdah padne ruku. Vježba se ponavlja za drugu ruku. Potrebno je napraviti najmanje tri seta od 10 ponavljanja svake.
• Uzgoj ruke od stojećem položaju pomaže da učinkovito raditi kroz srednje područje deltoidni mišić. Potrebno je stajati uspravno, stopala postavljena u širini ramena, ruke su položene uz tijelo i lagano savijene u laktima, poduzete bučica. Izvođenje uzdisati potrebne da podignu ruku na strane dok se budaletina neće pojaviti paralelno s podom. Na izdisaju rukama polako vratiti u početni položaj. Moramo učiniti barem 3 seta od 10 puta svaki.

Kako izgraditi ramena na traci?

Raditi mišiće delte na traci, morate izvršiti sljedeće vježbe.

Povlačenjem ravno srednji hvat. Potrebno je da se početni položaj - visi na traci, morat ćete savijati malo u leđa, noge savijene u koljenima i prešao. Tijekom zatezanje treba smanjiti u isto vrijeme noža. Dosegnuvši najvišu točku za podizanje, potrebno je dotaknuti vrh vodoravne trake u prsima vrat. Kada je spust, gotovo u potpunosti izravnati ruke, toliko bolje protežu mišiće leđa.

Za ove vježbe, koja se bavi istom početni položaj kao u prethodnoj godini. U tom slučaju ne treba zategnuti do maksimalne točke, te na oko srednjeg dijela amplitude. to Postizanje potrebno je pokušati popraviti tijelo. Nakon što je učinio savijanja podlaktice, a ključna kost treba prići što bliže do samog grede. Najveća stres na ušću pada u vrijeme kada se drži tijelo.

To je angažiran u početni položaj - vješanje, leđa malo popustio. Izvođenje pooštravanje potrebno je povući lopatice i smanjiti. U ovom trenutku, važno je pokušati dotaknuti vodoravne trake hranjenja, razmišljanje treba biti usmjerena na četku.

Za rad iz mišića trapez na traci, morate izvršiti sljedeće vježbe.

Je angažirana u početni položaj - vješanje, još malo popustio, noge savijene u koljenima i prešao. Tijekom vuče širinu držanje treba biti isti kao kad lift štap laže. Izvođenje pooštravanje treba biti oprezan da ne naprezati vaš biceps, t. Da. Rad treba se vratiti mišiće, dok su noževi okupio. Doing podizanje potrebno je pokušati dotaknuti grudima gornje vodoravne trake, s očima usmjerenim prema gore. Morate biti sigurni da su vam laktovi usmjereni ravno prema dolje.

Prilikom izvođenja ove vrste pull-ups, za razliku od dr., Potrebno je kako bi bili sigurni da su noge potpuno ispružene i formirao strogi liniju s ostatkom tijela. Spina derzhitsyamaksimalno ravno, bez savijanja. Postizanje vrh točke dizanja, vodoravna traka mora biti iza glave. Kako bi izbjegli ozljede, potrebno je sa posebnom pažnjom na činjenicu, na kojoj poziciji je Glava, koljena trebaju biti gleda ravno dolje. Prilikom izvođenja ove vrste pull-up će raditi ne samo trapezoidnog oblika, ali su kružne mišiće leđa.

Kako brzo napumpati ramena vježbe

Za brzo napumpati ramenima, možete koristiti vježbe na pola, tako da je ispalo i sve glavne grupe mišića:

1. Potrebno je sjediti na klupi ili niskom stolu, ruke prema naprijed. Izdišete, bar je podignuta iznad glave, kada je izdah se spušta. Ova vježba pomaže da rade glavu deltovidnoymyshtsy i trapezni mišić. Važno je osigurati da se tijekom lift, leđa i dalje ravno kao moguće, inače postoji opasnost od ozljeda.
2. Noge postavljene u širini ramena, leđa ravna koliko god je to moguće. Nadalje uzeti štap gornji srednji hvat i pomiče bokove. Obavljanje izdisaja šipku diže na bradi prostor, pri čemu je maksimalna polako osvaja duž trupa. Zatim, vrlo polako vraća u početni položaj. Izvođenjem ove vježbe je radio savršeno trapezni i deltoids su također uključeni u rad i mišića podlaktice.
3. Potrebno je da se položaj sjedenja na tvrdoj klupi, bar je stavljen na prsa, ruke trebaju gledati prema naprijed. Ona je proveo dah, a bar vrlo glatko diže. On se vraća u početni položaj kao što uzdisati. Ova vježba vam omogućuje da rade kroz gornji području trapezni mišić i triceps i deltoidni glave.

Kada se vježba s dvoručni uteg, nužno moraju tražiti sigurnosne mreže u poznatom osobom, inače postoji opasnost od ozbiljnih ozljeda.

Vidi također:

• Kako izgubiti težinu u rukama?
• Što vježbe za povećanje grudi?

Muške slika - san gotovo svakog muškarca. Neka to bude moguće, ne samo uz pomoć profesionalnog trenera, ali i samostalno. Kuće se mogu izvoditi vježbe s utezima, mrena ili na traci. Najvažnija stvar - dosljednost i urednost radnog odnosa. Promatrajući ove uvjete, vi ste sigurni da ste dobili veliki rezultat!