Vježbe za koljena i ljudskog mišića

Koljena - jedan od problematičnih područja žena. Kao prvo, ovaj zajednički je krhak. A budući da je račune za veliki teret na trčanje, skakanje, vježbe korak aerobic, obavljanje raznih trening s utezima, on je ozlijeđen dovoljno često: nakon 30 godina s problemima s kojima se suočavaju jednom u tri. Drugo, poboljšati trbušni je vrlo teško formirati. Pokušajte izvesti taj set vježbi dvaput tjedno. Uzmite u obzir članak vježbe za koljena i mišiće muškarca.

Ista vježba može uključivati ​​vježbe na tijelo mišiće i tiska. Ih rotirati i vježbanje na noge do noge nisu preopterećeni. Svaka sesija je svakako početi s ugrijemo i završava problema: na primjer, možete skočiti konop ili bez 3-5 minuta. I ne zaboravite nakon toga malo rastezanje. Potrudite se obavljati svake vježbe barem 25 puta, a ne 2-3 seta.

, Okreni vježba rutina u kružni brzo postizanje rezultata. Izvođenje svake vježbe za 45 sekundi (to bi trebalo uključiti najmanje 25 puta), počiva na istim 45 sekundi između njih. Dolazeći puni krug, posvetiti 2-3 minuta kardio kao što su skakanje, trčanje u mjestu, ili - ako ste jako umorni - hodanje. Trebat će vam: ponderirani lopta (medbol- može zamijeniti veliku bocu s vodom ili pijeskom), nisku stabilan stolac (kabinet ili korak-platformu), nisku stabilnu klupa (korak, korak platforma), težina (ili boce s vodom).

Ona radi kvadriceps femoris. Uzmite bućice i stajati ispred ormara ili drugog niske i stabilne podrške. Korak u ormaru lijevo stopalo dok savijanje koljena i podizanje bučicama do položaja u kojem se gornja ruka je paralelno s podom. Zategnite drugu nogu i stati na postolje, dok je spuštanje bućice. Sada korak u kamenu lijevom nogom, spuštaju se na desnoj strani i opet na pod.

Dizanje na ravne noge

Rad loza, stražnjični mišić, ekstenzor mišiće kralježnice. Pokupiti ponderirani loptu (bučica ili boce s vodom), stajati s nogama o širini zdjelice, koljena lagano savijena, ruke dolje ispred njega. S leđa ravno polako savijati prema naprijed iz kukova, spuštanje lopte na pod. Ispraviti položaj u kojem će lopta biti u sredini bedra, ponoviti.

Napadi na dijelu od lopte

Rad utičnicu i hip adductors, kvadriceps, stražnjični mišić. Pokupiti ponderirani lopte (budaletina ili bocu vode) i stajati stavljanjem stopala u širini ramena. Napravite desno stopalo korak u stranu, a to savijanje u koljenu, nakon što je pao u položaj u kojem je butina je paralelno s podom. Istovremeno se protežu svoje ruke prema naprijed. Vratite se u početni položaj i ponoviti.

Kako se ne bi ozlijediti zglob koljena tijekom raznih fizičkih aktivnosti. Nikad ne zaboravi zagrijavanje i istezanje prije klasa: oni čine ligamenti elastičnija. Budite oprezni s trčanje i skakanje, pogotovo ako ste pretili. Na slijetanje koljena primiti veliki šok. Pogotovo kada se izvodi kada se bušiti (i težina znatno veće od tjelesne težine) prihvaća samo jednu nogu. Ako vaš lik je još uvijek daleko od idealnog, bolje je ograničiti brz, snažan hodanje.

I obavljanje čučanj thrusts, posebno s utezima (budaletina) slijediti, tako da koljena ne prelaze projekciju čarapa i oštrog ugla. Budite oprezni od onih vrsta fizičke aktivnosti, a za to vrijeme (na primjer, u ugrabiti ili iznenadne role na stranu, pak, plesnih koraka), koljeno se može okrenuti oko osi. Ovaj zajednički je dizajniran za rad samo u jednoj ravnini.

Rad tele mišiće čovjeka. Stajati na čvrstu potporu nizak (niska klupa koraka donji prečke ljestava, itd). Slide do ruba, tako da su pete bile od pomoći, stavi nogu na širini zdjelice. Podignite se na prste sada pomicanje prema dolje, tako da vaše pete su ispod razine podrške. Vratite se u početni položaj i ponoviti.

Skakanje iz dubokog čučanj

Ona radi sve mišiće ljudske noge. Stanite sa stopalima u širini ramena. Pasti u duboki čučanj, imajući pete na podu i povezivanja s savijen na laktovima. Uzmi jeku, a skok u vis, pokušavajući što je više moguće od tla. Nakon slijetanja, odmah pada natrag u čučanj - pokušati to učiniti što je nježnije moguće - i ponoviti.

Trčanje na mjestu s visokim podizanja kukova

Powered kvadriceps ljudski femura. Trčanje na mjestu, pokušavajući prikupiti što je više moguće iznad koljena - barem u poziciju u kojoj bedra je oko paralelno s podom. Tijelo i drugi (podržava) noga u isto vrijeme trebala biti ravna crta: ne istuširati i ne oslanjaj se. Rad loza, tele. Trčanje na mjestu, bacanje leđa i donji dio noge pokušavajući dodirnuti petu stražnjice svakom koraku. Pokušaj tako snažno naprijed, a ne pobijediti.

Udarci natrag s usponom kuka

Radno kvadriceps, gluteusa mišiće. Stanite sa stopalima u širini ramena. Uzmi široki korak lijevom nogom natrag u iskorak i potonuo u položaj u kojem je lijeva bedra paralelna s podom. U isto vrijeme, izlaz na lijevoj savijena u laktu, kao i pravo - glavu unatrag. Izrada ljuljačka, podesite položaj ruku. Istovremeno rastu i neposredno prije izlaza lijevo koljeno u poziciju u kojoj bedra paralelna s podom. Vratite se u početni položaj i ponoviti. Provjerite drugu nogu.

Čučanj s nogu prema otmice

Radno kvadriceps, hip otmičar mišiće i vodi. Stalak s noge ramena width apart. Skidajući zdjelicu natrag, sjesti u položaj u kojem su kukovi su oko paralelno s podom. U isto vrijeme, izlaz savijen na laktovima naprijed i spojiti ispred njega. Uspon i odmah uzeti stranu ravno lijevu nogu. Vratite se u početni položaj a opet s premjestiti na drugu stranu. Napravite potreban broj ponavljanja.