Što bi trebao biti snaga prije i poslije treninga

Danas imate redovite rada. Netko je u jutarnjim satima očekuje pješačenje u fitness klub, skupi oblik, a navečer se brzo gasi televizor ili računalo i vodi teretanu. Za ostale sportove - je način za održavanje statusa moderan aktivne osobe, a za neke trening je uobičajeni način života na koji su navikli od djetinjstva. No, svi ti ljudi su ujedinjeni kako bi se poboljšala svoj izgled. Međutim, rezultati vježbe nisu uvijek vidljivi, jer je promjena načina života uključuje aktivni i promjenu prehrane. Što bi trebao biti snaga prije i poslije treninga.

Prehrana prije vježbanja

Što bi trebao biti pokretan prije vježbanja? Trebaju jesti proteine ​​i ugljikohidrate, eliminirati masne hrane. Obroci prije vježbanja treba uključivati ​​ugljikohidrate, kao što su zasititi mišiće i mozak energije. Tijekom napornog vježbanja tijelo gori brzo dobila energiju i trebaju bili glikogena, jer se potrebna energija tijelo ne može uzeti ih masnoće.

Proteini koji se koriste prije vježbe, ne daju energiju, oni sadrže aminokiseline potrebne za funkcioniranje mišića. Dakle, nakon što je sinteza vježbe proteina u tijelu značajno povećava.

U vježba prehrana za masne hrane ne bi trebao biti prisutan, jer masnoća usporava probavni proces. Također tijekom treninga masne hrane može izazvati kolike, podrigivanje, ili mučninu.

To je najbolje koristiti?

- pile riža ili integralnog kruha;

- nemasnog odrezak zapečeni krumpira;

- kajgana i zobena kaša.

Količina kalorija u prehrani prije treninga bi trebao biti isti kao u normalnim vremenima. Ako dijelovi su velike (primjerice zdjela juhe ili tanjur salate), onda je bolje da jede 1,5-satni pješačenje do teretane. Hrana u malim količinama (mladog sira ili žitarica) možete jesti pola sata prije treninga.

Ako je svrha vašeg vježbanja - ove zgrade u mišićima, prije početka nastave, jesti voće s malim glikemijskim indeksom (kruške, jabuke, jagode), a zatim popiti piće s proteinima. Sadržaj proteina ovog koktela treba biti kako slijedi: 1 kg tjelesne težine 0,22 g proteina sirutke. Na primjer, ako je težina je 68 kg, da je sadržaj proteina u tom koktela (pripravljenog dodatkom vode) treba biti od 15 g.

A pola sata prije vježbanja može popiti šalicu jake kave bez mlijeka ili vrhnja ili vrlo jakog zelenog čaja. To olakšava rad norepinefrin i epinefrin, koji uključuju masti posao, a tijelo ga koristi kao gorivo. Zbog toga će otići više masti nego aminokiselina i glikogena i umor će se mnogo kasnije.

Prije treninga je bolje ne jesti ništa, jer je zbog vježbe vaš želudac će se omesti i neće moći pravilno probaviti hranu.

Kako i koliko ste trebali piti za vrijeme vježbanja?

Tijekom najvažnija stvar - to je onoliko često koliko možete popiti. Čak i nakon pojave dehidracije 2%, postaje trom, a obuka gubi svoju učinkovitost. Nema potrebe da slijede osjećaj žeđi. Velika vježba inhibira djelovanje receptora u želucu i žeđi u ustima, pa kad želiš piti, tijelo će biti dovoljno dehidrirana. Osim toga, starija osoba postaje, više rad tih receptora pogoršava. Dakle, odrasla osoba mora pratiti korištenje voda nije riječi: „Želim” i „mora”.

Ako osjetite žeđ, ako primijetite ove simptome u sebi: suha usta, vrtoglavica, glavobolja, nedostatak apetita, pauzirati vježbe i piti vodu. Pričekajte dok se ti simptomi ne nestanu. Popijte čašu vode prije početka nastave i tijekom vježbanja piju malo vode svakih 15 minuta. Količina popijene vode treba ovisiti o znojenje.

Što bi trebao biti hrana nakon treninga?

Već prvih 20 minuta nakon završetka treninga morate jesti. Ako u roku od dva sata nakon vježbanja, jesti ništa, sve vježbe postaju besmislene. Pojavljuje se samo sagorijevanje masti i povećanje mišićne i brzina metabolizam će biti. Tijekom prvih 20 minuta nakon školi otvara anabolički prozor za korištenje ugljikohidrata i proteina hrane. Tijekom tog razdoblja, sve apsorbirane hrane će ići na izgradnju mišića, a nema kalorija ne pretvori u mast.

Ugljikohidrati treba konzumirati u tekućem obliku. Najbolja opcija je grožđe i sok od brusnica, kao što su omjer glukoze i fruktoze je vrlo visoka. Količina ugljikohidrata treba biti približno na sljedeći način: 1 kg mase 1 g ugljikohidrata. Također je moguće jesti nakon treninga ugljikohidrata koji ne sadrže masti (pekmez, riža, kruh, povrće).

Nakon treninga, trebate učitati sebi proteine. To je najprikladniji prah trese. Tako ćete tri puta povećanje sinteze mišićnih proteina. Dakle, uzeti bocu s proteina piti i piti sve odjednom nakon treninga. Sadržaj proteina trebao bi biti u količini od 0,55 g po jedinici tjelesne mase.

Ako imate priliku jesti nakon treninga, odaberite namirnice bogate proteinima. Samo trebate odabrati hranu bez masnoća. Na primjer, ako vam je draže piletine, izaberite grudi, ako jedete jaja, zatim eliminirati žumanjak. Oprez mora biti mliječni proizvodi sa sirom, sir i jogurt, sadržaj obično masti od oko 5%.

Nakon napornog vježbanja treba izbjegavati za dva sata hrane koja sadrži kofein: čaj, kava, čokolada. Kofein sprečava normalan rad inzulina čime se sprječava nastanak mišića.