Pravilna prehrana s visokim tjelesnog napora

Tijekom napornog vježbanja, dobra prehrana je malo drugačiji od tradicionalnog. Sve to smo dobro poznat i razumio. Ne treba zaboraviti da je aktivna vježba dovodi do veće potrošnje energije i zbog toga se tijelo bavi osoba mora dobiti dovoljnu količinu energije bogate hranjivim tvarima dnevno.

To su proteini, masti, ugljikohidrata, vitamina, soli, vlakna i druge potrebne komponente. Stoga, kada redovito vježbanje je potrebno koristiti nadležno hranu s visokim fizičkog napora.

To je preduvjet za one koji su odlučili provesti sportski način života i više važno za one koji su odlučili ozbiljno raditi i postići visoke rezultate.

Trenutno, razvili preporuke nadležnog prehrane na visokoj fizičkog napora sportaša, prema sportu i volumena opterećenja. Pri izračunu potrošnje energije i ima vrijednost od vlastite težine sportaša. Ovisno o potrošnji energije od glavnih sportova su podijeljeni u pet skupina:

Grupa I - sport, ne fizički napor;

Grupa II - sport koji se odnosi na brze tjelesne aktivnosti;

Skupina III - sport, naznačena konstantnom volumena opterećenja;

Grupa IV - sportski vezane trajanje vježbe;

Grupa V - sportski su isti kao u prethodnom skupini, ali u uvjetima vrlo teške uvjete, za vrijeme osposobljavanja i zapošljavanja.

Iz svega ovoga slijedi da je potrošnja energije treba izračunati za svaki pojedini slučaj, ali postoje neke opća načela dobre prehrane su jednako važni za sportaše svih groups- onih koji su sudjelovali u uobičajene tjelesne aktivnosti također je korisno slijediti ova pravila. Prije svega, u prehrani treba ograničiti unos složenih ugljikohidrata i soli, zamijeniti ih s lako probavljivih ugljikohidrata, fruktoza, povećati unos proteina. Svakako pratiti ravnotežu minerala i vitamina. Posebnu pažnju treba posvetiti vrijeme obroka, a početak nastave. ne treba jesti neposredno prije nastave, jer dok je buntovna opterećenje slabo probavlja hranu koja izaziva mučninu i pospanost.

Dakle, to je poželjno jesti 1 sat prije početka nastave. Još jedan obrok poslije škole bi trebao biti oko 2 sata. Ponekad privremeno potisnuti apetit na visokoj fizičkog napora. U tom slučaju, potrebno je jesti hranu bogatu ugljikohidratima. Imajte na umu da su ugljikohidrati digestiranog pri različitim brzinama: brzo prenijeti svoju energiju na jednostavne ugljikohidrate (voće, sok, pekmez, med). Brzo su podizanje šećera u krvi (Glikemijski indeks je visok). Oni su najbolje konzumirati prije vježbanja.

Odmah nakon vježbanja mudro odabrati proizvode s prosječnom glikemijskim indeksom (grožđe, naranče, zobenih keksa, tjestenine). Hrana s niskim glikemijskim indeksom treba koristiti više kasnije. To su mlijeko, jogurt, sladoled, jabuke, šljive, grah. Pri visokom tjelesnom aktivnošću smatra se prikladnije 5-6 obroka dnevno. Voće i povrće u prehrani bi trebao biti 10-15% od dijeta. U toku dana za ručak i doručak mora biti dovoljno visok u kalorije, ali u isto vrijeme, količina hrane ne bi trebala biti velika.

Dakle, prehrana i tjelovježba sportaša trebao biti raznolik navijača i pružanje tijelo sa svim potrebnim hranjivim tvarima.

Gotovo sva tkiva u tijelu tijekom metabolizma ili pretvoriti ili se ne razgrađuju ili ažurirati. To je zbog konstantnog gubitka tjelesne proteina. Dolazni agenti nemaju samo ulogu energije, ali i plastike - izgradnja struktura tijela i tajne. Potvrda o minimalnom količinom vlakana i treba osigurati kompetentno moć.

Proteini - poli - spojevi izrađeni od aminokiselina, koji su potrebni za održavanje svojih vitalnih funkcija. Oni sadrže oba životinjskih i biljnih namirnica. Kada powered bez proteina, ali u potpunosti zadovoljiti potrebe za energijom, ima vlastiti gubitak proteina 12-15 grama dnevno. Tu je učinak trošenja. Dakle, snaga pri visokim fizičkog napora mora sadržavati potrebne količine esencijalnih životinjskih proteina podrijetlom od velike vrijednosti. Pokazatelj vrijednosti proteina je ispuniti tijelo proteina, potrošnja sto grama hrane. Za proizvode životinjskog podrijetla, taj postotak iznosi osamdeset, stotinu njih, a za postrojenje za 50-70%. To ukazuje na prisutnost i sastav proteina u kombinaciji propuhana esencijalnih amino kiselina.

Ako znate da ste ozbiljni vježbe, trebali stvoriti zalihu energije ili glikogena. U normalnom stanju rezervi je dovoljno za 1-2 sati intenzivnog stresa. Da biste to učinili, morate prvo iscrpiti stare zalihe glikogena teškim opterećenjem. Uz malo smanjiti opterećenje, ali povećati brzinu vježbanja. Dva dana prije željenog sata odmora teško konzumiranje namirnica s visokim sadržajem ugljikohidrata. se učitava ne može biti samo jednostavan hoda, pije puno tekućine i uzimanje multivitaminsko. Kao rezultat takve prehrane, nakupite povećao zalihe glikogena, te će biti spreman za velike fizičke aktivnosti. Također je važno pratiti unos tekućine.

U intenzivnoj gubitka 1% tjelesne vode pojavi žeđ, 3% smanjuje otpornost, 5% pojavljuje apatija. U teškim tijelom opterećenja izgubi i do 2 litre na sat na temperaturi od 25 stupnjeva. Asimilacije vode ne smije biti više od 1 litra na sat. Dakle, pri visokim fizičkih opterećenja, prije popiti pola litre tekućine. Nemojte piti slastice, oni uzrokuju žeđ, može biti rješenje meda. Pijte male porcije i češće, i početi piti i bez žeđi. Ne koristite soli ili slane tablete. Tijekom korištenja, više od 45 minuta, piti ugljikohidrat-mineralne pića koja sadrže med, sok od limuna, minerala i vitamina.

Sjeti se da na visokim troškovima fizičke aktivnosti energije do 500-700 / kalorija po satu, što se mora nadoknaditi.