Potrošnja kalorija i obroke u druga fizička aktivnost za mršavljenje

Isti koji pokušavaju da se uključe u sport i izgubiti na težini, svaki dan ne moraju ispuniti sve - ništa osim reda 5-10% potrošene energije, 90-95% potrebne energije tijelo treba primiti kako bi se spriječilo prolaps organa, razvoj anoreksije. To je, trebali izgubiti oko nekoliko kilograma tjedno, nekoliko stotina grama svaki dan.

Do danas, razvio se niz preporuka za organizaciju nadležnog snage u teškim teretom ljudi koji su uključeni u sportu. U izračunu energiju potrebnu uzeti u obzir vrstu i količinu tereta, kao i spol i težinu sportaša.

Troškove energije svi sportovi su podijeljeni u pet skupina:

- Prva skupina uključuje sportski ne uključuju fizičku nagruzok-
- Druga - sportovi, koji su karakterizirani brzog fizikalnog nagruzki-
- treći - one sportove u kojima sportaš je izložena stalnom i voluminozni nagruzkam-
- četvrti - sport, implicirajući dugo nagruzki-
- i konačno, peta skupina - one sportove u kojima dugo održati opterećenje u vrlo zauzet raspored. To se događa tijekom redovne obuke i vježbi.

Osim toga točno izračunati kalorije i prehrana u različitim tjelesne aktivnosti za mršavljenje treba napomenuti da je gubljenje energije i vremena u „redovite” posao. Ovdje je podatkovni centar Psi i psihofiziologiji "Biointermed"

Kalorija tijekom raznih aktivnosti

Radno iskustvo kcal / kg x min
posao konobar 0,0439
Posao stolar 0,062
Rad atletski trener 0,07
raditi kao rudar 0,106
rad na računalu 0,024
Izgradnja 0.097
raditi kao činovnik 0.031
Rad vatrogasac 0.211
raditi kao šumar 0.1409
Rad teških strojeva operatora 0,0439
teški ručni alati 0.1409
Konj skrb 0,106
uredski rad 0,0206
Posao zidar 0,123
Rad maser 0,07
Rad policajac 0,0439
Studija u klasi 0.031
rad Steelworkers 0.1409
raditi kao glumac u kazalištu 0,053
Vozač rad kamiona 0,035
za unutarnje poslove kcal / kg x min
briga za djecu (kupanje, hranjenje) 0,062
dječje igre 0.0879
0,0439 kuhanje
kupiti 0.062 proizvoda
teška čišćenje 0,079
Premještanje namještaja 0.106
prijenos kutije 0,123
Raspakiravanje kutije 0.062
igre sa svojim djetetom (umjerena aktivnost) 0,07
igre sa svojim djetetom (visoka aktivnost) 0,0879
čitanje sjedi 0.02
stoji u redu 0.0219
spavati 0.0109
gledanja 0,013 TV
Fitness, aerobic kcal / kg x min
Svjetlo aerobik 0,097
intenzivan aerobic 0,123
korak aerobik jednostavno 0,123
korak aerobic intenzivne 0,1759
aerobic vode 0.7
Bicikl simulator (srednja aktivnost) 0,123
Uređaj bicikl trening (visoka aktivnost) 0.185
ritmička tjelovježba (teškog) 0,1409
ritmička tjelovježba (svjetlo) 0,079
simulatori poput „jahač” 0.0879
veslanje stroj (srednja vrijednost aktivnosti) 0.123
Ski Simulator 0,167
istezanje (hatha yoga) 0.07
dizanje težine 0,053
intenzivno dizanje utega 0.106
Sportski kcal / kg x min
streličarstvo 0,062
badminton 0,079
košarka 0,114
biljar 0,0439
Mountain Bike 0,15
bicikl 20 km / h 0,1409
bicikl 25 km / h 0,1759
bicikl 30 km / h 0.211
bicikl 35 ili km / h 0,2899
0,053 igle
kutija 0.158
curling 0,07
brzi plesovi 1,06
sporo ples 0,053
ograde 0.106
Američki nogomet 0,158
golf 0,097
rukomet 0.211
Pješačenje u prirodi 0,106
hokej 0,1409
jahanje 0,07
Veslanje 0,0879
borilačke vještine 0.1759
Orijentacijski 0.158
hodanje je 0.114
squash 0,123
planinarenje (penjanje) 0,194
klizanje 0.123
vijača 0.1759
izvoditi 8.5 km / h 0.1409

Dakle, kao što možete zamisliti, to je najbolje za izračun potrošnje energije pogotovo individualno, što ovisi o vašoj težini, ali postoje opća načela koja su važna za sportaše svih tih skupina. Također, ta pravila dobre prehrane će korist onih koji su jednostavno bave fizičkom aktivnošću.

Smanjenje u prehrani količinu soli i složenih ugljikohidrata. Oni mogu biti zamijenjena fruktozom i lako probavljivih ugljikohidrata. Također je potrebno povećati količinu proteinske hrane u dnevnom jelovniku. Ona je obavezna da moraju pratiti ravnotežu vitamina i minerala.

Obratite posebnu pozornost na vrijeme unosa hrane i povezati ga s početka nastave. To ne treba jesti neposredno prije vježbanja, jer će buntovna opterećenja dovesti do činjenice da hrana ne probavlja pravilno, a to opet će uzrokovati pospanost i mučninu.

Nutricionisti preporučuju da se troše obrok negdje sat vremena prije nastave. I onda oni moraju čekati najmanje dva sata prije nego što sljedeći. Naporan tjelovježba može suzbiti apetit za neko vrijeme, što zahtijeva ispravan neke grickalice sadrže mnogo ugljikohidrata.

Imajte na umu da su svi ugljikohidrati probavljaju različitom brzinom, tako jednostavna da se brzo nas zasiti s energijom, a kompleks je dao da joj za nekoliko sati. Prvi imaju visok glikemijski indeks i brzo povećati razinu šećera u krvi. To uključuje sokove, voće, med i džem. Oni preporučuju jesti prije vježbanja.

Odmah nakon treninga dati prednost proizvodima koji imaju prosječnu glikemijski indeks, kao što su zobena kaša cookies, naranče, grožđe, i tjestenina. Namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks, jesti više kasnije. Ovaj jogurt, mlijeko, sladoled, grah, šljive i jabuke.

Visoka tjelesna aktivnost zahtijeva česte snaga - i do šest puta dnevno. U tom slučaju, do 15% prehrane su voće i povrće. Na dane treninga preporučamo da bi doručak i ručak više visoko-kaloričnu, ali ne previše glomazan.

Dakle, moć sportaše i ljubitelje aktivnog načina života trebaju biti što raznolikije i bogato tijelo sa svim potrebnim elementima.

Metabolizam dovodi do činjenice da su sve naše tijelo stalno mijenja tkiva, razbijanje, a zatim ažurira. To je zbog stalne cirkulacije proteina. Od primitka potrebnih tvari nosi ne samo energiju, nego i osigurava trajnu zgradu strukture tijela. Dnevni dijeta treba sadržavati minimalno potrebne količine proteina, od kojih je 80% - životinje.

Ako znate da očekuje ozbiljan vježbe, stvaraju u svom tijelu određenu količinu energije, što znači u glikogen. Ovaj element je obično dovoljno za par sati intenzivnog vježbanja. Prva stvar koju trebate iscrpiti zalihe glikogena one koji su već tamo. To je moguće pomoću teških tereta, koji se postupno ide u padu u isto vrijeme s određenom brzinom od vježbanja.

Oko dva dana prije željenog datuma odmora i intenzivniji jesti namirnice bogate ugljikohidratima. Nemojte preopteretiti sebe, samo prošetati na svježem zraku, uzimaju multivitamine i piti puno tekućine. Ova dijeta će vam pomoći da se akumuliraju dovoljnu količinu glikogena i pripreme za intenzivne opterećenja.

Također je potrebno pratiti svoj unos tekućine. Ne zaboravite da je teška opterećenja uzrokuje naše tijelo izgubiti i do dvije litre tekućine na sat, a mi ne možemo apsorbirati više od jedne litre u istom razdoblju. Stoga, prije nego što je intenzivna opterećenja ljubazno popiti pola litre tekućine. U ovom slučaju bolji izbor je med rješenje.

Dugotrajna konzumacija opterećenja zahtijevaju posebne ugljikohidrate pića, bogate mineralima i vitaminima. U svom sastavu također sadrži limunov sok i med.

Dakle, pravilan način ishrane može pomoći da vježba ne samo učinkovita, ali i pomoći u održavanju zdravlja organizma na propisanoj razini.