Vježbe za donji tiska: kako djevojke učinkovito pumpa donji dio tiska kod kuće?

Za žene koje sanjaju o lijepoj slici, jedan od glavnih ciljeva pumpanje postaje pritisnite. No, mnoge žene teško za navigaciju, trebali raditi na prvom mjestu. Stručnjaci savjetuju da se počnu „odozdo”. Dakle, za one koji ozbiljno odlučili prilagoditi svoje linije i krivulje, vježbe za donji tisku su ključni.

Što je niža kormilar?

Pritisnite osoba sastoji se od 3 vrste mišića:

• linije koje su odgovorne za želudac stroži i podijeljeni su u gornjih i donjih dijelova (gornji i donji pritisak);
• koso definiranje savija struka;
• poprečne pružanje najdraža kocke na torzo.

Tako je, u stvari, to je niža tisak - je donji dio rectus abdominus. Kod žena, on je usmjeren na zaštitu fetusa tijekom trudnoće, tako anatomski fleksibilniji i tanji nego kod muškaraca. Osim toga, kako bi se poboljšala zaštitne funkcije značajan dio ukupne tjelesne masti prirode koncentrirana u trbuhu, stražnjici i bedrima. Dakle, napumpati niže priopćenja za djevojke i žene je teško, a to bi trebalo biti učinjeno namjerno.

Vježbe za donji tisku?

Kako biste ostvarili press donio radost, a njegovo tijelo je poboljšana, potrebno je uzeti u obzir neke od nijansi vježbi:

• pravilno disati tijekom vježbanja: na nadahnuće - opterećenje na izdisaju - opuštanje;
• osjetljiv na bol u donjem području. Oni obično proizlaze iz krhkih mišića i testirani u 2-3 dana. Ako je bol traje više od tjedan dana, morate zaustaviti trening i konzultirati stručnjaka;
• ne uzeti na previše vrste vježbi. Bolje neka bude jednostavna, ali za sve skupine mišića;
• opterećenje postupno povećava. Bolje je početi s 10-15 puta u 3 seta, postupno kreće do 25-40 ponavljanja.

Vidi također:

• Vježbe za savršen struk i pritisnite
• Trening snage za žene
• Vježbe za istraživanje donji pritisak: u zemlji i teretane

Vježba za donji dio tiska

Kompleks se nalazi na niže press odjel uključuje nekoliko vježbi, ali oni moraju biti redovito 3-4 puta tjedno. Osposobiti bolje odabrati jutarnje ili večernje sate. I neki elementi (kao što je bicikl) uključiti u svakodnevne jutarnje vježbe.

povlačenjem koljena

1. Lezite na leđa, stavite ruke na glavu - početni položaj.
2. Savijte koljena tako da su noge ravne na podu.
3. Zateže koljena na prsima, podižući zdjelicu.
4. Idemo natrag na početnu točku.
5. Mi radimo 30 ponavljanja u 3 seta.

škare

1. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi.
2. Ravno noga što je više moguće u razvod u ruci, a onda križaju.
3. Mi smo radili 40 ponavljanja i 3 seta.

Drobiti-uvijanje

1. Lezite na leđa, ruke su sažeti na leđima.
2. Nastojimo donijeti utakmice lakat i desno koljeno, imajući zdjelicu s podrškom.
3. Me par koljena lakat.
4. Vraćamo se u početni položaj.
5. Provedite 25 ponavljanja za 4 seta.

bicikl

1. U položaju mirovanja podignuti stražnji krug pod pravim kutom u odnosu na torzo.
2. Napravite pokret, nalik biciklizam.
3. Ponovite za 2 minute u 3 seta.

Vježbe na donjoj tiska s fitball

Osim uobičajene vježbe donji pritisnite i može raditi i preko feetball. Ako lopta nije prisutan, umjesto toga možete koristiti jastuk.

Drobiti-twist s fitball

1. Ležati na podu. Ruke ispruži duž debla. Ovo je početni položaj.
2. Držite fitball noge, podignite noge.
3. Pokušavajući privući luk u zraku noge dodiruju pod potom desnu, a zatim lijevu nogu.
4. Mi smo se vratili na početnu točku.
5. Time seta 15-16 ponavljanja u 3 seta.

Plank na loptu

1. Početni položaj - remen, dlanovi odmoriti na podu, noge - na fitball.
2. Mi podići torzo gore što je više moguće bez micanja ruke i noge.
3. Vraćamo se u početni položaj.
4. Izrada 12 ponavljanja u 3 seta.

Prebaci feetball ruke noge

1. Ležeći na leđima, uzeti fitball u ruci, vodi ih iza glave.
2. Mi podići nogu i pokušati proći loptu iz ruke u noge, držeći donji dio leđa od poda.
3. Vratite natrag ljuske.
4. Opet ćemo prihvatiti poziciju №1.
5. Mi radimo 15 kompleta u 4 seta.

Kako bi se poboljšala učinak donjeg press trening?

Da li vježbe na donjem dijelu tiska kod kuće na snaga svaki. Međutim, učinkovitost treninga određuje se ne samo po količini i kvaliteti pokreta tijela, ali i što su poduzete dodatne mjere za poboljšanje tonusa donjeg dijela tiska. Konkretno, to:

• ispravan pristup prehrani;
• kardio.

Osnove pravilne prehrane za lijepe medije

Lik je po uzoru ne samo u teretani, ali i za stolom. Da bi svoju hranu bio „drug” fizičke aktivnosti, pokušajte se pridržavati sljedećih pravila:

• izračunati kalorija po svojoj težini i ispunjen u skladu s njim;
• proteini (životinjska i biljna) treba biti 1/3 unosa hrane;
• 2/3 omjer dodijelili za spore ugljikohidrata, koji se nalaze u riže, povrća, integralnog kruha;
• dnevno piće 2 litre vode (bez čaja, juhe i pića), za poboljšanje stanja mišićnog tkiva;
• Distribuirati dnevni obrok od 6 obroka uz obaveznu doručak.

Suština kardio

Kartiotrenirovki - skup vježbi usmjerenih na poboljšanje rada srca i krvnih žila. Njegova osnovna tipa su:

• trčanje;
• hodanje;
• aerobic;
• plivanje;
• vožnja biciklom;
• skijanje;
• Veslanje i m. P.

Prednosti kardio je kako slijedi:

• jačanje kardiovaskularnog sustava;
• povećanje volumena pluća;
• snižavanje kolesterola, rizik od dijabetesa;
• Poboljšana spavanja;
• povećava otpornost na stres.

Vidi također:

• Vježbe za tisak kod kuće
• Kako bi vaše noge tanke?
• Kako ukloniti donji dio trbuha brzo?

Kardio je izvrstan komplement bilo obuke, uključujući i crpne trbušne mišiće. Vježbe na nižim ABS za djevojčice može i treba ojačati aerobik. Preporučuje se početi ispumpavanje novinare s 10 minuta kardio i završiti osnovnu obuku 15-20 minuta aerobika, ili druge vrste kardio. Čak i dosadne fizičke aktivnosti imaju mogućnost diversifikacije. Nakon izvođenja vježbi za donji tisak može ne samo poznate načine, ali i povezivanje fitball. Osim kardiognagruzka prije glavna vježba kao aerobic pod energičnim glazba savršeno se prilagođava na željeni način.