Kardio i vježbe za trbuh i struk

Započnite borbu za ravan trbuh viška kilograma uz kardio. Inače, čak i ako napumpati svoje trbušne mišiće, debeli sloj masnoće ostaju valjak obloga reljefne kocke. Ovaj članak će razgovarati s vama o kardio i vježbe za trbuh i struk!

Nemojte zanemariti vježbe, čiji je cilj jačanje mišića leđa. Ako se uključe u obuku samo pritisnite trbušne mišiće postaju kraći, a mišići leđa, naprotiv, podižem. Rezultat će se zaokružiti natrag umjesto ravan trbuh.

Most u ležećem položaju

Leže i protežu vaše ruke uz tijelo. Koljena savijena, stopala stavite na širini zdjelice i tobogan na stražnjici. Noga na podu. Zategnite trbušne mišiće, bokove i podignite kukove od poda. Bedra i tijela čine ravnu liniju. Vrat i ramena stan na katu. Držati u tom položaju bez opušta mišiće. Zatim spustite zdjelicu. Ponovite vježbu 10 puta.

Strana tijela dizala

Lezite na lijevi bok. Spojite stopala, savijte noge u koljenima. Osloniti na lijevu ruku, savijena u laktu. Provjerite je li ruka je usklađen s ramena zgloba. Stavi desnu ruku na bok. Na temelju strane i bočne površine goljenice, gurnite kućište prema gore. Na dvije ili tri sekunde popraviti taj položaj, a zatim donji dio tijela, postepeno opušta mišiće. Izvoditi vježbe 5 puta. Zatim okrenite i ponovite prozore, ležeći na svojoj desnoj strani. Pokretanje unutarnje i vanjske obliques, mišići stražnjice, bokova, leđa i prsa.

Uvijanje sa kardio treninga

Ležeći na leđima, savijte koljena, stopala postavljena ramena width apart i stavite pete na podu. Blago savijene u laktovima, rukama iza glave premota i povezivanje kist, odmara ruku na stražnjoj druge. Guranje lumbalno područje na pod, zategnite trbušne mišiće i izdahnuti podignite gornji dio tijela sa rukama. Uvjerite se da je vrat bio opušten, brada pritisne na prsa. Ne opušta mišiće abdomena, ostati u tom položaju. Na udisaju, vratite se u početni položaj. Izvoditi vježbe 5 puta. Ona radi na rectus abdominis. Povratak na početni položaj, prvi krak bliže hramovima, a zatim spuštanje poda i glavu noža. Nemojte vježbati više 4 puta, a zatim proširite vaše koljena na desno i ponovno uvijanje u suprotnom smjeru. Rad ravno, ukošene unutarnje i vanjske trbušne mišiće.

dvostruka uvijanje

Lezite na leđa, noge zajedno. Savijte koljena, stavite stopala na podu. prsti dodiruju hramovi, laktovi otopiti u ruci, ne podizati ramena. Protežu vaše koljena na lijevo, pokušavajući dotaknuti pod. Uvijanje trebao pojaviti u području struka. Na izdisaju, naprezanje pritisnite podignite gornji dio leđa, uzimajući glavu i lopatice od poda. Istovremeno, izravnati ruke i protežu svoje prste na desnoj strani, čime se povećava opterećenje na kosim mišićima.

ups položaja zdjelice na strani

Legnite na desnu stranu. Noge povući. Lean na desnoj ruci, savijena u laktu (lakat bi trebao biti neposredno ispod ramena zgloba). Podignite zdjelicu, tako da tijelo od glave do trtice je izrađen u jednom retku. Stavi lijevu ruku na bok. Da bi se lakše zadržati svoju ravnotežu, postavite lijevu nogu lagano prema naprijed i povucite desnu stražnju stranu ostatak stopala na podu bočne površine. Podizanje i spuštanje zdjelice u težini s minimalnim amplitude. Kretanje u ritmu, napravite vježbu 15 puta. Prevrnuti na svoju lijevu stranu i raditi vježbe s druge strane. Rad na obliques, mišiće ruku, leđa i noge.

Vertikalni kick svoje noge tijekom kardio treninga

Legnite na trbuh. Postavite podlaktice na podu, tako da vam laktovi su odmah ispod ramena, a zglobovi stvara pravi kut. Prsti sjesti na pod i podignite tijelo. Pobrinite se da se uspravno, i ne pojavljuju se u donjem dijelu leđa padati. Tjelesna težina je raspoređena između podlaktice i nožne prste. Pratite max ravno desnu nogu. Čim joj je prst dotakne pod hitno povući lijevu nogu. Ponovite vježbu 10 puta. Noge visoko, ne dizati, pokušati zadržati na vrhu, oni postaju produžetak tijela. Rad mišića leđa, stražnjice, bedra, rectus abdominis.

Klasična uvijanje struk

Lezite na leđa. Stavite stopala na podu, tako da femura i tibije tvore pravi kut. Uprites pete na podu, širiti ih hip-width apart. Kopča ruke zajedno na leđa. Laktovi proširiti stranu. Tailbone poslati do struka čvrsto na podu. Na udisati podignite glavu s poda i oštrice. Podignite gornji dio tijela trud trbušne mišiće. Bokovi uvijek bi trebao biti održan čvrsto na podu. Pogledajte u ispred vas, povucite glavu prema naprijed. Uvjerite se da je između brade i prsa bila udaljenost jednaka širini dlan. Držite na vrhu za 1-2 sekundi. I kao što uzdisati polako, postupno opušta mišiće abdomena, donjeg dijela tijela na podu. Ponovite vježbu 10 puta. Ona radi na rectus abdominis.

Bočno uvijanje struk

Lezite na leđa. Stavi desnu ruku pod glavu, povucite lijevo prema uvođenju dlan prema gore. Savijte koljena i povucite ih u zdjelicu. Stavite desno stopalo na pod, stavio koljeno na gležnju lijeve noge. Napomena: lijevo koljeno treba biti u skladu s lijevom ramenu. Zategnite trbušne mišiće. Na izdisaju, podignite vaše lopatice s poda i protežu lakat desne ruke na lijevom koljenu, savijanje i okretanje u isto torzo, a ne rukom. Slabine trebaju biti pritisnut na pod. Držite ovu pozu za nekoliko sekundi. Na izdisaju, vratite u početni položaj. Ponovite 5 puta. Zatim promijenite ruke i noge i učiniti 5 pletiva na desnoj strani. Rad ravno i koso položene unutarnje i vanjske trbušne mišiće.