Vježba i obuka tijekom trudnoće

Najučinkovitiji trening u sklopu priprema za prirodan porođaj su vježbe za razvoj snage i izdržljivosti od glavnih mišićnih skupina uključenih u izgledu djeteta u svijet. Tijekom cijelog razdoblja trudnoće, posebnu pažnju treba posvetiti mišića leđa u cjelini, a posebno, lumbosacralni kralježnice, mišića nogu i stražnjice. Koje su najprikladnije fizička aktivnost i vježba tijekom trudnoće treba biti učinjeno?

Uz rast opće izdržljivosti, posebne vježbe omogućuju maksimalnu učinkovitost u održavanju zdravlja mišićno-koštanog sustava, ali što je najvažnije - kičmeni stup. S obzirom na sve veći i voćarstvo trbuh ide naprijed težišta pomaka. Kao posljedica - opterećenju povećava regije lumbalnog-sakralna. Zato tijekom trudnoće, žene su često zabrinuti zbog oštra bol u lumbalnom, sakralne i međulopatično područja.

• Mnoge žene naučiti da jake trbušne mišiće pridonijeti povoljnom tijekom trudnoće, jednostavno isporuku i očuvanje oblika, pokušajte što je prije moguće kako bi ih ojačati. Međutim, liječnici upozoravaju - većina vježbi za trbušne mišiće dok se 14-15 tjedana, bolje je ne raditi. U prvom tromjesečju je najosjetljiviji na fetus, tu je usađivanja jajašca, formiranje organa i sustava djeteta, tako da je opterećenje u tom periodu ne može se isključiti, ali su trbušne vježbe još uvijek isključiti bolje. U 2 i 3 trimestra učinke na trbušne mišiće nepraktični - trbušni rast i hyperextension njegovih mišića ne dozvoljavaju izravan utjecaj na njega tijekom.

Vježbe za poboljšanje mobilnosti u prsni zglobova i elastičnost mišića međice

• Leći na tvrdu površinu, na leđima, koljenima, proširila na stranu i lagano gurnuti u prsa, noge skrestnye. Pratite mrdati bokovima od strane na stranu 16-30 puta.
• Sjednite na petama, noge zajedno, koljena, širiti u stranu, s dlanovima na pod (ili na fitball, na stolici). Podignite glavu gore, udisati, zategnite mišiće leđa, malo špilja u struku, uzdisati, bradu na prsa i opustiti.
• Dobiti na sve četiri, s naglaskom na koljena ili ruke. U tom položaju, polako njihati bokovima naprijed-nazad, lijevo i desno. Gledati naprijed.

na trening vježbe tisak, direktna i ukošene trbušne mišiće tijekom trudnoće

• Lezite na leđa, stavite stopala na pod, ruke iza glave, laktovi otopiti u ruci, udisati. Podignite torzo i uzdisati.
• Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Podignite desnu nogu na prsa, ne izravnati koljena, izdahnite. Udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu sa drugom nogom.
• Lezite na leđa, noge na podu, ruke su položene uz tijelo, podignite ramena i lopatice od poda, udahnite i protežu petu desne noge, izdahnite. Povratak na početnu poziciju. Ponovite pokret, proteže na petu lijeve noge.
• Stanite s raširenim nogama, s rukama na pojasu, iskoristite torzo s jedne na drugu stranu. Komplicirati ovu vježbu, branje gore mali bućica težine (1,5-2 kg).

Vježbe za razvoj snage i povećati vaginalni mišića elastičnost

U bilo kojoj poziciji - sjedi, ležeći, stojeći - izraditi prepone i opustiti. Ritam je brz, s postupnim povećanjem napona vremenu i opuštanje. Varijante - brzo opuštanje stresa nakon čega slijedi polagani i obrnuto. Smanjite vaginalne mišiće počevši od nižih divizija u pravcu gornjeg i obratno.