Kako napraviti sklekova na podu? Posebne preporuke za djevojčice

Klasične push-up poznat od škole, gdje su bile dio bloka obveznog fizičkog treninga. Dok malo ljudi razlikuju između muških i ženskih verzije, a sigurno nije bilo odvajanje željenih vrsta ciljeva vježbanja. U stvari, učinak postiže se može mijenjati, ali potrebno je znati kako se pravilno ne sklekove na podu.

Kako napraviti push-up djevojke?

Ne postoji jasna podjela na muške i ženske stil push-up ne postoji. U školi, djevojke nude to učiniti iz koljena, jer se pretpostavlja da je sila oružja imaju manje, pa je stupanj opterećenja smanjena. S istim ciljem uopće nije imala odnose sa sportskim djevojke nude za početak sklekove iz zida. Pogodan je za razdoblje oporavka i lošem fizičkom stanju. A s dovoljnom izdržljivosti oba spola prakticira osnovne sklekove, čija vrsta Postoji više od 10. Kako odabrati odgovarajuću opciju curu, i da li postoje bilo kakve mogućnosti?

Prije nego što počnete da napravite svoj vlastiti raspored push-up, identificirati zadatke koje želite pokrenuti kroz ove vježbe. Izgradnju mišića u podlaktici? Naprotiv, da bi tanke ruke? Ojačati leđa ili prsnog mišića? Ili ti jednostavno treba povećati snagu ruku? Kada ćemo odgovoriti na glavno pitanje, spremni ste za odabir programa.

Kao što je već spomenuto, djevojke s lošim športske obuke, poželjno je ne započeti s horizontalnim push-up, a na vertikalu - na primjer, od zida. Nemojte misliti da je to previše jednostavno: broj ponavljanja raste. A ako je kat morate iscijediti 20 puta, zid će morati izvršiti 30-35.

Htio ostati lice prema zidu na udaljenosti od 1,5 dužine nogu, pa izvadi svoje ruke dlanovima i protežu zid. Laktovi pritisne uz tijelo kako bi se provjerilo ispravnu postavku dlanove, a zatim, bez utjecaja na ruke, nježno uzgajaju u ruci. Standardni algoritam akcija: savijati laktove, tako da je dojka na dodir zidova i ispraviti, vraća tijelo u početni položaj. To ne uzeti pete od poda, koji često postaje glavni nedostatak žena.

Osnovna verzija - s rukama pozicioniran šire od širine ramena. Obično je to udaljenost povećava za 1-1,5 dlanove na svakoj strani. Ova varijanta push-up fokusira na prsne mišiće, a širi se širi ruke, više će se povećati stupanj. Osim toga, ova varijacija vježbi koje su pogodne za djevojke koje žele povećati grudi, a oni koji žele da ga smanjiti.

Što uzrokuje takvu njegovu svestranost? S obzirom na rad na određeno područje se aktivira spuštanje tjelesne masti u tom području, i ako volumen dojke ovisi o tome, oni će se smanjiti. U isto vrijeme postoji i jačanje mišića koji podržavaju grudi, tako da su podigli, a grudi čini privlačnijim. Sve promjene odvijaju u razumnim granicama i nije iscrtavanje parametre propisane prirode.

Modifikacija usmjeren na triceps zahtjeve koji se na dlan maksimalne širine ramena ili smanjiti ih zajedno. Najviši stupanj opterećenja na tricepsa postiže kada je dlan u kontaktu jedni s drugima s unutarnje strane, no takva opcija uključuje vježbe stane. Dips ove vrste mogu formirati čvršće ruke (posebno unutarnje područje podlaktice) i povećati njihov volumen. Često je zbog mišićne mase u radnom vremenu postoji osjećaj masivni opruzač strane, ne morate sve djevojke.

Premještanje naglaska bez promjene ruku pozicije bitno, to je moguće, ako su laktovi otopiti u ruci, sačuvati paralelizma dlanovima. Triceps će također nastaviti raditi, ali sada je glavni teret će se biceps. Ako pretjerane revnosti, takav postupak neće utjecati na parametre ramena na mjestu artikulacije s podlaktice i ispod - da je biceps. Međutim, također je potrebno da pumpa djevojke, ali se preporučuje da to učiniti u manje ako se povezati količinu stresa na svim zonama ranije raspravljalo.

Kako napraviti sklekove sa šakama u pravu?

• Sklekove na šakama među djevojkama je gotovo uobičajena, a vrlo malo ljudi razumije što su sve to potrebno. U stvari, promjena državnom vlasništvu - ne puni nove vježbe, već prije dodatnu mogućnost da bilo koji od gore navedenih. To je, sklekove na šakama moguće sa široko razmaknutim rukama i pritisne na tijelo loktyami- i od zida i od poda.
• Opterećenje na glavne grupe mišića će biti distribuiran na isti način kao i na otvorenom dlanu, uz iznimku podižući ga na podlakticu. Ali to će se provoditi obuku prstima, koji se također opskrbljuje puno težine, te će ojačati tetive na ruci. Ali mi treba zapamtiti da push-up na šakama se ne preporuča u slučaju problema sa zglobovima, jer se bolest može pogoršati.
• Početnici bi trebali pokušati gurati svoje šake, ruke ispod kreveta gym mat. Nosača 2 odabrani prst: proksimalni (indeks i srednji) ili distalni (neimenovani i mali prst) u paru, težina se prenosi što je bliže moguće zglobove. Palac preporuča u zagrljaju drugoga s 4. Početne 5-6 treninga može biti popraćena bolovima u tom području, tako da se poveća intenzitet njege potrebna. Moguće je pokrenuti ciklus na guranje zglob s 7-8 ponavljanja postupno dovesti do 20.
• Sportski djevojke koje ste dosadno s prethodnim inačicama push-up, možete pokušati ih ispuniti, uklanjanje jednu ruku iza leđa. Zbog ove težine u smjenama i malo promijeniti položaj kućišta u odnosu na dlanu. Sada bi trebao biti u središtu, iako svi lakat može ići spuštanjem tijela u stranu. Ruke moraju izmjenjivati, tako da su proučavali u redovitim razmacima. Možete unijeti druge promjene: na primjer, nakon svakog spuštanja i podizanja otvoriti i zatvoriti svoje prste, push-up sa udar ili promjenu razine položaja naslona za dlan - 1 staviti gore navedeni drugi lijevo na sadašnjoj razini.

Kako napraviti push-up: video i preporuke

Čim tijelo počinje da se koristi za push-zid, a broj ponavljanja povećati na 50, to će biti moguće prebaciti na više konvencionalne izvedbe - sklekova. Ako ne postoji spremnost za njihovu provedbu, s naglaskom na nožnim prstima, možete napraviti promjenu na savijena koljena i gležnjeva, podigao, prekrižio se. Oprema za ruke i leđa će biti klasik, bez obzira na položaj noge.

To je vrlo važno održavati pravilan položaj tijela, jer bi za posljedicu povredu i odsutnost željeni rezultat, a negativne posljedice za kralježnicu. Leđa se održava ravno, poželjno je da se eliminiraju otklon lumbalne kralježnice, u najvećoj mogućoj mjeri. Taz također ostaje u skladu s kralježnicom, noge su njen nastavak, čak i ako su push-up provodi uz koljena. Ne treba izgubiti glavu - to će dati opterećenje u cervikalna. Bolje da ga držati ravno, buljiti u pod ispred sebe. Ramena i ne treba povući glavu unatoč akcija, oni imaju tendenciju prema petama.

Navikli na opterećenje mišića i dalje trebaju biti obučeni, tako da klasični push-up početi mutirati. Osim gore spomenutog verzija popularne i promijeniti položaj noge. Koljena i prstiju može biti podržana na klupu ili kauč, tako da je horizontalna linija tijela će biti dolje prema glavi. Što je veća će biti zdjelice i nogu, teže će se izvoditi sklekove. Međutim, ova verzija je valjana na povišenog intrakranijalnog tlaka i krvnih žila propusnosti vratne kralježnice.

Raspored gurnuti svaka djevojka gradi vlastiti, s naglaskom na individualnim potrebama i mogućnostima. Početnici dovoljno razbiti 12 ponavljanja na 3-4 kompleta po sjednici, s minimalnom fizičkom obliku se dijele na 24 ponovite za 3 seta. Uz poboljšanje vještina i jačanje mišića pruži broj setova na 4-5, ali je ukupna količina pokušaja poraste na 120.

Vidi također:

• Što vježbe za povećanje grudi?
• Kompleks vježbi za mršavljenje
• Trening snage za žene

Push-up, to je poželjno uključiti u trening svaki dan, a 2-3 puta tjedno, a ne da rezultat mišiće i dati im vremena da se oporavi, čak i ako vam je cilj na Olimpijskom zapisnik. I vaš je glavni zadatak da uspore namjerno izvršenje svakog ponavljanja, koji će donijeti značajniji učinak nego jednostavan posao na visini osim kvalitete.