Pilates vježbe za zdravlje mišića

Početkom XX stoljeća Josip pilates sportski specijalista predložio temeljno novi sustav fizičkog treninga, koji je dobio ime po osnivaču. Prema njegovom planu, tijekom izvođenja pokreta sva pažnja treba biti usmjerena na mišiće, a vježbe učinjeno polako, s naglaskom na duboko disanje. U početku, pilates je tehnika razvijena za rehabilitaciju ranjenika, a kasnije je bio korišten u oporavku sportaša nakon spinalne ozljede. Dakle, pilates vježbe za zdravlje mišića za svakoga, bez obzira na dob i zdravstveno stanje.

dijagonalno

Stanite na oba koljena, savijte ruke u laktovima i nagnuti na kugli, tako da je tijelo formira ravnu liniju od ramena do kukova. Povucite lijevu nogu natrag i podignite. Na udisaju, pokušajte ga podići još veći, s mišiće trbuha i stražnjice su napete. Držite ovu pozu za nekoliko sekundi i izdahnite sniziti nogu. Ponovite s jedne strane 15 puta, a zatim se prebacite noge.

Na nižoj razini

Sjedi dolje, desno koljeno i kuk osloniti na podu. Podignite lijevu nogu i uhvatite lijevu ruku na gležanj. Izvucite desnu nogu ispred sebe i lagano podignite. Duboko udahnuvši, povucite ga kao visok kao moguće, a na izdisaju niže. Ponovite 20 puta, a zatim promijenite smjer. Tijekom vježbe, pokušajte uvijek zadržati pritisak na svojim nožnim prstima i ramena u istoj razini.

Pod pravim kutom

Stanite na desnom koljenu i naslonim na rame. Lijeva ruka stavi na bok. Besplatno stopala podignite i izvucite paralelno s podom. Duboko udahnite i povucite nogu više, u isto vrijeme pokušati držati tijelo u stabilnom položaju bez zanošenja s jedne na drugu stranu. Na udisaju, potkoljenica dolje. Ponovite vježbu 20 puta na svakoj strani.

dvostruki učinak

Lezite na leđa i ispružite noge ispred sebe. Nježno ih podignite od poda. Stavio ruke iza glave. Polako podignite glavu na tlo, nakon čega slijedi vratu i ramenima, do vrhovima lopatica. Na izdisaju, podignite noge što je više moguće na udisaju, spustite ih dolje. Ponovite 10 puta.

na prijelazu

Stavite obje noge na loptu, ruke povući naprijed. Nešto zasjesti i oko leđa tako da sliči na slovo C. Dok udišete, podignite ruke u zrak i izravnala, uzdisati opet oko leđa i proširiti tijelo u desno. Izvođenje 16 ponavljanja svaki put mijenja smjer.

most

Ležati na podu, podignite tijelo u položaj mosta kako bi se dobio ravnu liniju od koljena do ramena. Lijeva noga i desna ruka na loptu. Otkinuti drugu nogu s poda i povucite ispred njega. Na udisati podignite je viši do pete u strop. Izdišete, sniziti noge paralelno s podom. Ponovite vježbu 10 puta, i mijenjati smjer. Na taj način, brinuti se da su trbušni mišići su zategnuti.

škare

Lezite na leđa i podignite obje noge pod pravim kutom. Glave, vrata, ramena i lopatice od tla i podignite ruke da se protežu noge, držite ih za njihov kavijara. Chin, pokušati zadržati ravno, ne dirati svoje grudi. Na izdisaju, polako niže jednom nogom prema dolje, a zatim udisati podignite ga. Učinite vježbu, naizmjenično podizanje-spuštanje noge 20 puta. Pokušajte zadržati pritisak na svojim nožnim prstima, ne učitavanje kralježnicu.

skakavac

Legnite na trbuh. Uzeti loptu i povucite ih uz tijelo. Ispravite noge i šire ramena width apart. Glava, ramena, ruke i noge, dizanje od tla i u bravi zraka. Na udisati savijte koljena, prsti dodiruju, a na izdisaju, ispraviti ih. Ponovite 15 puta. Stražnjici i tisak zadržati na svojim nožnim prstima.

kovrčav

Početni položaj: ležeći na leđima, podignite noge od poda, a zatim savijte koljena. Ruke sigurne na leđa i podignite tlo. Duboko disanje, ispraviti lijevu nogu i podignite tijelo još više i pokušati doći lijevi lakat na koljeno. Na daha vratiti u svoj prvobitni položaj. Izvođenje 10 ponavljanja, izmjenjujući strane.

njihalo

Sjedi, podignite noge i postavite stopala na loptu. Uspraviti, povući svoje ruke ispred sebe. Duboko disanje, počnite polako oko leđa, u isto vrijeme potonuća na pod. Pratite sve polako, pokušavajući koristiti trbušne mišiće. Šape s sili počiva na podu. Na daha vratiti u svoj prvobitni položaj. Provedite 10 puta.