Skup vježbe za mišiće leđa

Ovaj skup vježbi posebno dizajniran za jačanje mišića leđa, dajući fleksibilnost svih zglobova i intervertebralnog puštanje diska. Idemo razgovarati o set vježbi za mišiće leđa.

1. Jako ugurati glavu s obje ruke. Na udisaju gurnuti glavu u stranu njegove desne ruke, koji se opirao. Oslabiti pokret, izdahnite. Uzeti dah i ponoviti isto u suprotnom smjeru. U tom slučaju, glava ne bi trebala kretati. Vježba u kompleksu učiniti s sporim ritmom, ponavlja 5 puta u svakom smjeru.

2. Sjedi, noge prekrižene ispod njega. Stavio ruku na čelo. Na udisati pritisak na glavu ruke dok stavljajući joj jak otpor. Izdahnite i opustite se. Glava stoji. Vježba u složenom ponovite 5 puta sa svakom rukom, učiniti sve što je u sporom ritmu.

3. Grabljiv vrat s ručnikom na udisati povući na oba kraja prema naprijed. U tom soju, kao da se odupre, naprezanje vrat. Izdahnite - opustite se. Tijekom vježbe, pokušati zadržati vrat ispružene, kao da ste se vukli naprijed. Ponovite 5 puta na sporim tempom.

4. Naslonite se na zid, noge razdvajaju, ruke savijene u laktovima, podići kao candleholder. Udahnite i izdahnite, gurajući se i ruke na zid i stala na prste. Na izdisaju i povratak u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta u kombinaciji sa sporim ritmom.

5. savijte koljena, sjediti na petama, glava bi trebala biti pod kutom od 45 °. Povratak na vratu ravno, dlanove na podu. Na udisaju, diže, podignite ruke do ramena, zatim uši, pritiskom na laktove uz tijelo. Palm je podigao i napeta, kao da podigne dva teškim teretima. Izdahnite, stisnuti ruku u šake i niže ih kao da ste izostaviti dva teškim teretima. Povratak na početnu poziciju, stavljajući ruke na podu. Učinite ovu vježbu 10 puta sa sporim ritmom.

6. Stavite ruke na njegova ramena, napravite kružni pokret ramenima naprijed, a onda natrag. Udisati i uzdisati za dvije rotacije. Ponovite 10 puta sa svake strane, radi vježbe za 2-3 minute sa svake strane.

Vježbe za pet lumbalnog kralješka i mišića

7. ležati na podu, krevet mat ili debelom dekom, podignite noge na stolicu stavio pred njega. Pri udisaju (10 sekundi), gurnuti peta desne noge prema naprijed, nikad ne uzimajući je nogu stolice. Kao što uzdisati, ponovite isti pokret petu lijeve noge. Pokret, ne 10-12 puta na sporim tempom.

8. Sjednite na petama, leđa savijena pod kutom 45 °, držati glavu uspravno, kao nastavak leđa. Polako udišite, a zatim izdahnite oštro i, odmarajući ruke na podu, savijati leđa, kao da na njemu - od zatiljka do struka - držite teških težinu. Nakon uklanjanja stresa, vratite se u početni položaj. Ponovite 3 puta u sporom ritmu.

9. Stojeći uspravno, povucite vrat, a zatim podignite desnu nogu savijena u koljenu i kopča 1 s obje ruke.

10. dobiti na ruke i koljena, a ruke odmaraju na podu ispred njega, s rukama u skladu s koljena, leđa ravna, glava kao produžetak kralježnice, donjeg dijela leđa, ne naprezanje. Na udisaju oštro pao glavu, povucite trbuh, učvrstiti stražnjicu mišiće, okrugla leđa, kao da podignete teret od 5 kg. Povratak u početni položaj i opustite se. Ponovite 5 puta na sporim tempom. Posljednja vježba je korisna za križobolje.

11. Sjedenje, staviti ruke na lumbalni bolne točke. Masaža za 3-5 minuta. Masaža može učiniti svaki sat 3 minute.