Učinkovite vježbe za mišiće nogu

U ovom članku ćemo govoriti o najučinkovitijih vježbi za mišiće nogu! Svaka žena treba izgledati lijepo, dobro njegovan, i što je najvažnije - privlačna muškarcima. To je razlog zašto smo stvorili niz jednostavnih vježbi za ljepotu tijela.

podizanje feetball

Stanite s nogama staviti na prsni širine, stopala paralelno, prstima prema naprijed, koljena lagano savijena, ruke u fitball. Nešto čučeći, uzeti natrag i kut nagiba guza tijelo i naprijed između tijela i bedra trebaju biti ravne. Na izdisaju, podignite fitball iznad glave. Ruke trebaju biti nastavak tijela. Na udisaju, spustiti loptu. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta učinkovitije, bez promjene položaja kućišta. Tijekom vježbe, gledati naprijed. Rad svoje leđne mišiće i ruke.

letva

Stanite sa stopalima u širini ramena. Postavite podlaktice na fitball, koljena u isto vrijeme treba biti na plećki. Uprites čarape na podu i ispraviti leđa. Uvucite trbuh, stražnjica ne oticati. Od glave do pete tijela treba biti jedan redak. Brojati do 10 i spuštati na pod. Ponovite učinkovite vježbe 5-10 puta. Rad mišića leđa i medije.

iskorak naprijed

Postolje s leđa na fitball, izravnati koljena otopiti u ruci na prsima razini, prsti se povezati. Batak lijevo stopalo stavite na loptu, tako da je kut između bedra i potkoljenice je ravno. Bez promjene položaja tijela i ruku, savijati desno koljeno u isto vrijeme legs- lijevo, guranje lopte, uvaljati ga natrag. Ide prema dolje dok je kut između femura i tibije na desnoj nozi dosegne 90 °. Koljeno lijeve noge cijelo vrijeme bi trebao izgledati na podu. Povratak na početnu poziciju, izravnajte desnu nogu i podkatyvaya fitball. Izvođenje 10-15 ponavljanja i prebaciti noge. Radno mišiće bedara i stražnjice.

Miješanje lopatice leže

Ležati na trbuhu na loptu s nogama šire od širine ramena, prsti naslonjen na pod. Naprezanje pritisnite i stražnjice, protežu vaše ruke blago savijene u laktovima, sprijeda i sa strane. Pogledajte podu, glava bi trebala biti nastavak kralježnice - ne dopuštaju otklon u vratnoj regiji. Na izdisaja, smanjenje nož i baca ruke sa strane, donjim rubovima suznog feetball. Grudi vući naprijed. Pokušajte ne savijati u struku. Pokret bi trebao biti samo u gornjem dijelu tijela, stražnjica i noge ostaju na mjestu. Na izdisaju, opušta mišiće leđa, vratite se u početni položaj. Ponovite učinkovite vježbe 10-15 puta. Rad mišića leđa i prsa.

uvijanje zakrenuti

Lezite na leđa na loptu, noge sjesti na pod. Ramena su u zraku, prsti dodiruju glavu, koljena na strane. Na izdisaju, naprezanje izravne trbušne mišiće, podignite gornji dio tijela preko fitball. Na vrhu, još uvijek diše, okrenite u lijevo rame. Uvjerite se da je zdjelica ostaje nepokretan i rotirajući nosio oko struka. Pri udisaju potez obrnutim redoslijedom: prvo, proširiti ramena, a tek onda donji dio tijela. Ponovite vježbu, napraviti zaokret u desno. Napravite 10-15 pletiva na svakoj strani. Rad ravno i koso položene trbušne mišiće.

Treneri s druge strane

Legnite na trbuh sferi. Noge lagano savijati i postaviti šire od ramena, prsti naslonjen na pod. Laktovi otopiti u ruci, prstima stavio na glavu. Spustite glavu, tako da je to bio nastavak kralježnice, očiju poslati na podu. Kao što uzdisati, pokušati otrgnuti od feetball niže rebara, podizanje grudi. Na kraju pokreta, proširiti lijevu ramena, ruke i glave. Na udisaju, prvo vrati glavu i ramena, a zatim donji prsa na fitball. Izvođenje 10-15 ponavljanja svaki put okreće ramena u suprotnim smjerovima. Rad mišića leđa i stražnjice.

Podizanje nogu zgradu na fitball

Klekni. Uhvatite fitball desnu ruku i leže na svoju stranu. Lijevu nogu odvojeno, tako da se formira ravnu liniju s tijelom. Čarape trebaju biti usmjerena prema naprijed. Naprezanje bedro mišiće, podignite lijevu nogu od poda. Podignite nogu dok je paralelno s podom. Provjerite je li bedra bio napet, čarapa navući. Nije uspjeti na loptu, pokušajte raditi donji dio tijela, a na vrhu je ostao nepokretan. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta, a zatim prevrnuti i to za dizanje lijevom nogom. Rad mišića vanjska bedra, stražnjice.

Napredna verzija remena

Stanite s nogama zajedno. Lopta je stavio pred njega. Uprites u laktovima, tako da su strogo pod plećki. Četka ispred njega spojiti na dvorac. Stisnite mišiće leđa, pritisnite, stražnjicu i noge, tako da tijelo pala u redu. Na izdisaju, bez promjene položaja tijela, izdvojena ravno lijeva noga na lijevu i desno - pravo na nogama bili su šire zdjelice. Povratak na početnu poziciju, stavljajući svoju desnu nogu, a zatim lijevu. Padajući na pod. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta. Rad mišića leđa, pritisnite, stražnjicu i ruke.