Vježbe za jačanje mišića i disanje

Postoji nekoliko tehnika disanja omogućujući brzo postići zadivljujući rezultati. Oni se temelje na trbušne disanja (koji se nazivaju i dijafragme). Najpopularniji sustav - Bodyflex i život vučnica. Prije nego što ga pokrenuti, ili da je pokret, svakako se protežu kralježnicu prema gore i zadrži svoju poziciju tijekom vježbanja. Također je važno zadržati u napetosti mišića međice i stražnjice. Koje su vježbe za jačanje mišića i disanje?

Naginje u smjeru
Stanite s nogama malo šire od širine ramena, po cijeloj površini stopala stan na katu, koljena lagano savijena. Uzmite zdjelicu lagano natrag, povući trtica za donji dio leđa je u jedva primjetnim otklon. Izvođenje disanja ciklus i odgoditi postizanje krunu gore i dizanje ruku protežu kralježnice. blago nagnuta ulijevo, pokušavajući čak i teže da se protežu dijagonalno prema gore i bočno. Glatko se vrate u početni položaj. Disati. U sljedećem dah, izvoditi vježbe u suprotnom smjeru. Rad na obliques.

lijepe ruke
Stand kao i tijekom vježbanja № 1. savijenih ruke spojiti u zaključavanje i dizati prednji visini ramena. Pobrinite se da ruke su paralelno s podom. Tijekom daha, naprezanje triceps, pokušajte dostizanje laktove u stranu, kako bi se razbiti bravu. Za vrijeme vježbe, ne zaboravite povući trbuh u rebra i naprezanje mišića dna zdjelice i stražnjice. Kruna povucite prema gore i ramena i lopatice - dolje. Rad mišića ruku, prsa, leđa.

Mahi noge
Desna ruka drzi stolicu ili zid, staviti na lijevom struka. Stretch krunu gore. Podignite lijevu nogu ispred vas. Pete protežu se, petu - na moj posjedovati. Zadržavajući dah, prebacite nogu s jedne na drugu stranu, kao da crtate ravnu liniju petu. Nakon udisanja okrenuti na drugu stranu i napravite vježbu desnu nogu. Rad mišića vanjske strane bedara.

Čučnjevi sa padina
Stanite s nogama šire od ramena, prsti proširiti stranu. Savijanje koljena, sjedni dok potkoljenice okomite na pod. Pazite da vam koljena ne prelazi prste. Ramena povucite prema dolje krunu - up. Tijekom dah desnog zavoja na lakat i stavite ga na bedro. Lijeva ruka ravno podići ispred vas i protežu udesno, lagano nagnite tijelo iza nje. Osjetiti protežu obliques. Ne okrugli vaš povratak. Ne ravnanje koljena, ispraviti i spustiti ruke. Duboko udahnite. U sljedećem dahu-obaviti istezanje na lijevoj strani. Rad obliques, mišiće bedara i stražnjice.

Spine istezanje i jačanje
Stanite s nogama zajedno. Guza povući i sjesti. Pobrinite se da je u donjem dijelu leđa nije bio jak otklon. Na kašnjenje daha podići ruke u zrak, osjetiti protežu mišiće leđa. Imajte na umu da za vrijeme vježbe stopala potpuno na podu, pete ne ispasti.

nagnuti se nad
Uzmi veličine knjige ciglom. Sjednite na tepih, stavi knjigu pod svoje stražnjice. Noge, raširenim koliko je god moguće. Mali porast tijekom ove vježbe pomoći će držati leđa ravno i noge - ravno. Pete protežu daleko. Dah nagnuti naprijed, ne zaboravljajući istovremeno povucite gore krunu. Nagib dobiti malo na početku, možda, gotovo neprimjetan. Rad mišiće leđa, leđa i unutarnje strane bedara.

Podizanje kukova i jačanje
Uzmi kat savijena lijevom nogom staviti ispred (bedro okomito na trup). Desna noga, također savijena, pomaknuti u stranu. Poželjno je da je Shin na lijevoj nozi i desno bedro paralelno. Lean lijevu ruku na podu, pravo mjesto na lijevom bedru. Leđa držite uspravno. Dah, pazeći da ne mijenja položaj tijela i zdjelice, opetovano podizanje i niže desnu nogu. Povratak na početnu poziciju i napraviti vježbu u suprotnom smjeru. Radno mišići butina.

noga otmica i jačanje
Lezite na leđa ispod glave stavite mali jastuk ili ručnik na vrat je ravan. Ruke apart. Noge podignite, tibije ogrebotine. Zadržavajući dah, podizanje i spuštanje nogu. Amplituda pokreta će biti mali, jer stražnjicu ne može se odvojiti od poda. Pobrinite se da tijekom vježbanja želudac je bio uključen u rebra i mišići dna zdjelice napeta. Rad trbušne mišiće, stražnjicu i bedra.