Vježba za struk i mišićima

Struka je određena količinom mišića i masnih naslaga u trbuhu i donji dio leđa. Do struka postaje tanja, potreba za kombiniranje kardio s mrežnim kompleksa. Osim toga, tjelesna aktivnost treba uključiti ne samo trbušne mišiće, ali i mišiće leđa - iste regulatore koji su odgovorni za naše držanje. Uzmemo u obzir sve naše vježbe za struk i mišiće!

130 sekundi remen na loptu

Rad mišića-stabilizatori struka, pritisnite rukama. Lezite na fitball trbuh, ruke odmaraju na podu. Šetnja naprijed na ruke kako bi lopta otkotrljala pod tijelom i našao se na potkoljenicama: tijelo od glave do pete je ravna crta. Držite ovu poziciju za 30 sekundi, pritisnite napeta.

Uvijanje na loptu

Naslonite se na fitball. Za ispravan položaj, držati loptu rukama i „korak” naprijed dok bedra će biti paralelno s podom. Zategnite trbušne mišiće, povucite pupak prema kralježnici, ostavi tele ležao na desno bedro, s rukama na bokovima. Na izdisaju, zategnite trbušne mišiće i napraviti preokret. Povratak na početnu poziciju. Izvođenje 8-16 ponavljanja.

padine

Stanite s nogama malo šire od širine ramena, dolje uz tijelo rukama. Otkinuti lijevu nogu na pod i savijte tijelo u desno, spuštajući desnu ruku na loptu. Držite 3 računa i vratiti se u početni položaj. Izvođenje 10-12 ponavljanja, smjer promjene.

Ups guza na fitball

Rad mišiće prsa, ramena i gornji dio tiska, kao i struka. Lezite na pod, stavi noge na fitball, ruke uz tijelo. Zategnite trbušne mišiće i bez podizanja ramena od poda, izlazne stražnjice gore, a ravnanje lijevu nogu. Spustite se na tepih. Izvođenje 8-12 ponavljanja.

„Pognuvši Tigar”

Rad struka mišiće i ruke pritisnite mišiće i stabilizatore. Stanite uspravno, stavite stopala u širini ramena na središnjoj eksertyuba, prešao je ispred vas i uzeti ručku u svakoj ruci. Sjednite i stavio ruku na podu, hoda ruke prema naprijed dok se nađete u poziciji za push-up: ruke na liniji ramena, tijelo formira ravnu liniju od glave do pete. Zadržavanje dlan pritisnut na pod i zategnite trbušne mišiće, kukove vratiti na nogama noge, savijanje koljena, tako da se ne dodiruju pod. Ispraviti svoje noge, vratiti u položaj za push-up i pokušajte ponovno. Provedite 16 ponavljanja.

uvijanje bejzbol

Radno mišići ruke, ramena, pritisnite i mišića stabilizatora. Stanite uspravno, stavite stopala u širini ramena na središnjoj eksertyuba, prijeći ga i uzeti ručku u svakoj ruci. Pasti u čučanj svjetlo i dovesti ručicu ispred vas, koljena savijena, dlanovima. Bez ravnanje laktovima, output obje ruke na desnom ramenu, dok ravnanje i uvijanje tijela u istom smjeru. Povratak na početnu poziciju. Provedite 8 ponavljanja.

pokret plivač

Rad ramenog obruča mišiće, biceps i triceps, trbušnjaci i mišići-stabilizatori. Stanite uspravno, stavi nogu na središnjoj eksertyuba, prešao je ispred vas i uzeti ručku u svakoj ruci odvojeno. Spustiti u duboke čučnjeva (kretanje kukova). Lean naprijed kao niska što je više moguće, nastojati osigurati da je povratak je gotovo paralelno s podom. U isto vrijeme, izlaz desna ruka ispred njega, a na lijevoj - leđa, držeći ih paralelno s podom. Laktovi ne savijati! Držite za 1-3 račune i vratiti se u početni položaj. U sljedećem iteracije ispisati svoju desnu ruku. Izvođenje 16 ponavljanja, izmjenjujući strane.

„Veslanje”

Radno mišići ruku, press mišića i stabilizatore. Sjediti na podu, koljena lagano savijena, noge ramena width apart, pete stoji na podu. Kuka centar eksertyuba stopala, držite ručku u svakoj ruci, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Zategnite trbušne mišiće i zasjesti na 45 stupnjeva, povlačenjem trake. Pratite uvijanje, te povući traku i donosi izravne ruke iza leđa. Možete komplicirati vježbe, lagano mašući rukama na bokovima. Provedite 16 ponavljanja.

čučanj potiska

Rad mišiće prsa, ruke, pritisnite, stražnjicu i bedra. Postolje s leđa na stolici na pragu toga, noge ramena width apart. Kuka ručka eksertyuba za Prsti stopala, prešao je ispred vas i držati u sredini s obje ruke. Koljena savijena, dlanovi okrenuti daleko. Pasti u čučanj na stolici, jedva dodiruje stražnjicu sjedalo, a onda ustati, istovremeno podižući ruke iznad njega, a maksimalna povlačenjem trake. Ako kazete mali otpor na vrhu ruke sa strane, čime se povećava napon. Povratak u početni položaj i ponovite vježbu. Izvesti najmanje 16 ponavljanja.

Bočni padine

Pustite izravne i kose trbušne mišiće. Stanite s noge ramena width apart, koljena lagano savijena. Držite budaletina u svakoj ruci, koljena blago savijena, dlanovi okrenuti prema tijelu. Pratite nagib udesno, kreće bućica polako uz bedro. Držite kukova ostati i dalje. Držite na najnižoj točki 2 sekunde i polako se vratiti u svoj prvobitni položaj. Izvođenje 8-12 ponavljanja s desne strane, a zatim promijeniti smjer.

Korak ustati

Radno mišići bedra, stražnjice i ramena. Uzmi budaletina u svakoj ruci, stoje uspravno, desnu stranu niske klupe. Korak u desnom nogom u sredini klupe, a svoju ljevicu držati na težini, ostati u tom položaju 3 računa i postavite lijevu nogu do desne strane. Odmah Korak u lijevom nogom prema dolje i postavite ga u pravu. Izvođenje 8-12 ponavljanja, odmoriti 30 sekundi i prebaciti strane.

Push-up s klupe

Rad mišića prsa, ruke, rameni pojas, novinare i mišiće-stabilizatore. Stand suočava nisku klupu. Zauzeti stav za push-up: ruke na klupi pritisnite napeta. Savijte koljena na 90 stupnjeva i niže grudi na klupi. Držite napetosti 2 sekunde, a zatim se vratiti u početni položaj. Izvođenje 8-12 ponavljanja.