Mršaviti pravilno: vježbe za noge

Za tanje noge, raditi vježbe za pumpanje svih skupina donjih ekstremiteta, i ne zaboravite o takvim sportske aktivnosti kao trčanje, biciklizam, hodanje na brzim tempom. Osim toga žele promijeniti svoje noge moraju zaboraviti na dizala i vlak se svladati stepenice pješke. No, za najbolje rezultate, preporuča se kombinirati svakodnevno trčati ili hodati s provedbom dan posebnih vježbi za mišiće i, naravno, u skladu s prehrani.

Komponente učinkovitog rada za noge

Pravilno početak bilo vježba - to je toplo, a odnosi se na cijelo tijelo.

To mora početi s vratom (rotirati i nagnuti glavu), pada ispod svoje ruke (ne Mahi i kružnim pokretima rukama, podignite ramena), struk (nagib i okretanje torzo u različitim smjerovima) do zdjelice (ne rotacijske pokrete zdjelice) i noge (proučiti gležanj i koljeno zglobova, protežu mišiće, role od pete do pete). Tek tada bi trebao početi ostvarivati.

pet osnovnih vježbi koje uključuju sve skupine mišića donjih ekstremiteta može utvrditi:

• Čučanj. Temeljni uvjet za stupanje na snagu ove vježbe je u skladu s pravilima provedbe - noge trebaju biti pored ramena i širine leđa ravno, koljena bi trebala radovati, potrebno je da se spusti do točke, dok bedra paralelna s podom, bez podizanja peta.
• „Plie”. Ova vježba podsjeća uobičajene trbušnjaka samo preselio osim koljena i stopala okrenuta prema vani.
• "Sumo". Također, čučnjevi, ali s različitim početni položaj - noge šire od ramena, koljena i stopala su razmještene, s rukama na bokovima.
• Iskorak. Vi trebate učiniti iskorak naprijed i nazad. Kada se kreće naprijed koljena ne smije viriti izvan pete i bedra bi trebala biti paralelna s podom.
• „Pas”. Potrebno je da se na sve četiri i učiniti Mahi prvom ravnom nogom nazad i sa strane, a zatim isti noge savijene u koljenu. Time Mahi, čarape uvijek treba navući.

Svaka od ovih vježbi preporuča se izvoditi 10-15 puta nekoliko pristupa, ne zaboravite da tresti noge između setova za opuštanje mišića.

Ako je izazov ne samo izgubiti težinu u nogama, ali i potrebu da im daju oblik prilagođen individualnim značajkama lik (dostupan „gaće”, natečene koljena, itd), treba se usredotočiti na vježbe za određenu dio tijela.

Steže unutarnje strane bedara

Za unutarnje strane bedara mišiće vježba je savršena „plie”. Tako je moguće, ne samo spustiti i popeti, ali i napraviti tzv talasanje: sjedi dolje u plie, lagano poskakivati ​​gore-dolje, ne mnogo ravnanje koljena.

Također možete napraviti i vježbe: ležeći na boku, oslanjajući se na lakat, izravnajte potkoljenica, gornji zavoj koljena i iznijela glatko raditi Mahi donju nogu, obavezno uvođenje stopala.

Vježba za vanjski bedra

Ova zona je najprikladniji različitih raspoloženja. Oni mogu biti učinjeno stoji, naslonjena na stolicu ili zid, ili iz položaja na sve četiri. U tom slučaju, potrebno je raditi kao ravnanje nogu i savijene u koljenu.

Moguće je izvoditi vježbe na vanjskoj površini femura i leži na svojoj strani. U tu svrhu, glava treba biti stavljen na podlaktici savijen, izravnajte noge, natkoljenica ljuljačke do učiniti, pazeći da zadrži stopalo okomito na potkoljenice.

Mi simuliraju koljena

Nakupljanje masnoća u ovom dijelu stopala izgleda vrlo ružno, tako da mora biti uklonjen. Preporuča se za skok konopac. Također je potrebno da se čučanj, noge trebaju biti zajedno, kako bi se poboljšala učinak ruke mogu uzeti budaletina. Dobar rezultat daje trčanje u mjestu, podižući koljena visoka.

Vježbe za gležanj

Jednostavna i učinkovita vježba za lijepe gležnjeve: ležati na podu pokraj stolice, tako da je donji dio noge u potpunosti leži na sjedalu, a nogama visi, onda morate naprezati nogu i naizmjence povucite prst za svaku nogu.

Ukratko, treba napomenuti da se radi bilo kakve vježbe za noge, trebate slušati svoje osjećaje i procijeniti napona trener skupinu mišića. Ako se osjeća opterećenje, onda se posao učinio ispravno.