Složeni ugljikohidrati: što je to? Popis proizvoda u tablici

Ako počnete proučavanje osnovne parametre bilo prehrambeni proizvod, možete vidjeti da je, osim energetske vrijednosti, postoje 3 visokokvalitetne komponente: proteini, masti i ugljikohidrata, od čega je udio naznačen je uz kalorija. Ovisno o tome koji od njih prevladava, proizvod je dodijeljen, odnosno jednoj od skupina.

Ali, ako se pojave masnoće pitanja, proteini se doživljavaju kao važan građevinski materijal, uloga ugljikohidrata i njihovu podjelu na jednostavne i složene nije jasno svima. Kako ne izgubiti u obilju informacija?

Zašto ugljikohidrati su tijelo?

Razne „instant” dijeta nude isključeni iz prehrane nije masti ili proteini, naime ugljikohidrati, objašnjavajući što su - izvor šećera - opasni za lik. Međutim, ova presuda je potpuno pogrešno: prije svega ugljikohidrata su glavni izvor energije što su proteini - građevni blokovi i masti - regulatori kolesterola i boraca za jake i zdrave srčanih žila.

• Kemijski sastav ugljikohidrata - kisika, ugljika i vodika, na primjer, plinovi prolaze u vodu na spoju. Ali ako su običnu vodu, malo je vjerojatno da će biti oko njihovih svojstava i uloga u ljudskom tijelu rasplamsao toliko kontroverze. Problem je što ugljikohidrati - to saharidi izvore glukoze. A što je poznato, je najpoželjniji element u održavanju energetske učinkovitosti i mozak.

U isto vrijeme, to je bio pozvan neprijatelja glukoze, prisiljavajući razine šećera u skokovima u krvi, što uzrokuje povezane bolesti, poremećaja metabolizma i, naravno, gubitak sklada, koji se odnosio na žene i muškarce. No, to slijedi odmah skrenuti pozornost na činjenicu da je šteta nosi glukozu, izazivaju brz skok šećera, i samo kad se konzumira često. Njegov utjecaj se ocjenjuje prema glikemijski indeks - indikator omogućuje vam da postavite stopu ugljikohidrata probavu. Čista glukoza ima GI od 100 jedinica, a manji je taj broj, slabiji skok inzulina.

• Stopa porasta razine šećera u krvi nakon obroka ne ovisi samo o kemijskom sastavu hrane: čak i složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom može postati opasno nakon određenog toplinske obrade.
• Zašto-ugljikohidrata kao „teški” u pogledu energetske vrijednosti? Zbog svog sastava, na temelju glukoze. 1 gram ugljikohidrata jednako 4 kalorije, morate se sjetiti onih koji su uzeti u obzir ne samo dnevni kallorazh ali BZHU interes.

Važno je shvatiti da su prisutni u apsolutno svakom prehrambenom proizvodu ugljikohidrati, za razliku od masti ili proteina, pa kad je u pitanju „ugljikohidratima bez” dijeta, što znači isključenje brzo (jednostavno) ugljikohidrati, ali ne i uporabu posebnih proizvoda s nulom.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati - u čemu je razlika?

Kao što je spomenuto, ugljikohidrati - to saharidi, i opseg njihove uporabe ovisi o broju molekula prisutnih u određenom proizvodu.

• Ako postoje samo 1-2, to je jednostavna (brza) ugljikohidrati, koji se temelje možda leži ne samo glukozu, ali i laktozu, saharozu, fruktozu. Oni imaju najveću stopu cijepanja i stoga gotovo odmah pojaviti u krvi, čime se pridonosi oslobađanje energije, što je jednako brzo blijedi. To je ta hrana ima visoki glikemijski indeks te se smatra nepoželjnim za svakodnevnu potrošnju.

Ova podjela grupa se pretpostavlja da su monosaharidi (jedna molekula) i disaharidi (2 molekule): laktoza potonji su sadržane u mliječnim proizvodima, kao maltoza i saharoza - klasične šećer, fruktoza i glukoza ujedinjuje. Ove komponente su često uključeni u pića i sportske prehrane, kao i nakon gutanja proći u glikogen jetre. Osoba podvrgnuti stalnom fizičkom naporu, ne bi trebao biti manji od 400 g glukoze u prehrani svaki dan.

• Popis jednostavnih ugljikohidrata otvoren stolni šećer, gazirana pića i alkohol kao većina „opasne” elemenata s najvećim GI. To uključuje bijeli kruh i slastice, sladoled, čokoladu (i tamna, i mlijeko), med, datume. Važno je napomenuti da je stopa probavu ugljikohidrata povećava i kuhano mrkve i raženi kruh.

Važno je napomenuti da je slijepo izbjegne jednostavne ugljikohidrate nije: u nekom trenutku oni mogu biti mnogo više koristan nego složeniji. Posebno, pad šećera (do potpuno sagorijevanje), u daljnjem tekstu hipoglikemije klasificiran kao patoloških stanja, kao što je opasna u situacijskog pojavljuje i kronično. Dugotrajno nula šećera može dovesti do smanjenja šećera u krvi komi, a povremeno djeluje od reakcija obično karakterizira vegetatiki: tremor, bljedilo, slabe cirkulacije u, mučnina, tahikardija, slabost mišića ekstremiteta. Za hitnu podizanje šećera u takvoj situaciji, bitno je hrana s visokim GI - jednostavan uglevody- kompleksa neće dati željeni učinak.

• Ugljikohidrata koja se sastoji od 3 ili više molekula koji tvori duge lance, koji se naziva kompleksa ili polisaharide. Njihova osnova - je škrob, glikogen i celuloza. Potonji se smatra jedan element koji ne probavlja, i zato samo djelomično probavljiv, pruža trajan osjećaj ispunjenog želuca (ne gravitacije!), Poboljšava probavu, čisti tijelo od „lošeg” kolesterola. Glikogen u mišićima koji zahtijevaju uglavnom potrebne tijekom vježbanja.

Sporo ugljikohidrati se odlikuju vrijednosti PI 69 i below- najnižom stopom ima proteina grupu - ribu i meso. Takvi proizvodi u prisutnosti fizičke aktivnosti treba koristiti za 1,5-2 sata prije treninga, što je važno ne samo za sportaše, ali i za one koji su u borbi za lijepim likom.

Tablica složeni ugljikohidrati u obične hrane

Od svih proizvoda u određenoj količini ugljikohidrata sadržane, i jedina razlika u omjeru BZHU, pretpostavlja se da je ova kategorija pripada svima, osim mesa, ribe, morskih plodova i sira. Važno je napomenuti da je griz - jedina od svih žitarica koje pripadaju skupini „praznih” ugljikohidrata, jer ne sadrži polisaharid.

• Što se tiče krumpira, kukuruza i banane - glavnih izvora škroba, oko kojih su mnogi tvrde nutricionisti, ti proizvodi su klasificirani kao sporih ugljikohidrata, ali postoje neke nijanse: u hidrolizira procesu kuhanja krumpira, što je dovelo do njegove transformacije u glukozu, što znači da obezvrjeđuje ga. Banane i kukuruz toplinski obradi pri nije imaju visoku razinu šećera.

Nudimo vam tablicu složenih ugljikohidrata. Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom, prikazan je na njemu, sve pristalice zdrave hrane treba biti plan za izradu dnevne prehrane.

Većina proizvoda s niskim (40 jedinica), grupe slika u proteinima. Složeni ugljikohidrati može imati bilo koju vrijednost od 69 jedinica. Istovremeno, stručnjaci savjetuju da se uzme u obzir da nisu svi proizvodi s niskim brzine probave pripadaju sporim ugljikohidratima. Na primjer, octa i začina, čija je vrijednost - 5 jedinica. Da biste odredili pribor stavku u ovoj kategoriji, kemijski sastav temelj trebao biti polisaharide: celuloza, škrob, glikogen, pektin.

Složeni ugljikohidrati: da je moguće jesti za mršavljenje?

Dakle, postavlja se pitanje o pravilnoj raspodjeli svih vrsta ugljikohidrata u prehrani. Pogotovo ako želite izgubiti težinu po uklanjanju masnog tkiva, koje je poznato da utječu na razinu šećera u krvi. Međutim, da li je potrebno da se odrekne hrane s visokom stopom odcjepljenju ili odabrali sastojke za izborniku na dan kada ionako je potrebno?

• Za Mršavljenje Proizvodi popis složenih ugljikohidrata treba sadržavati žitarice: one su blizu visokim GI (zobene pahuljice, riža - 65, heljda - 60), ali oni daju dug osjećaj sitosti, kao i proces debug probave i stimuliraju mozak. Napustiti ih potpuno je nemoguće, čak i ako ste jako bojati dodatnih kilograma. Jednostavno promatrati brzinu od 100 grama suhih žitarica za dan: to je ukupan broj, tako da možete kuhati kašu u jutro, popodnevni ručak od riže, ali tako da oni zajedno ne prelazi dopušteni iznos.
• Tjestenina je također dozvoljeno, ali one moraju biti izrađene od durum pšenice, a ne imati nepotrebnih sastojaka.
• Povrća, ljekovitog bilja, gljiva, kao što možete vidjeti iz gornje tablice složenih ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, su potpuno sigurni i mogu jesti u bilo koje doba dana. Voće kao izvor glukoze, poželjno je ostaviti za jutarnji obrok ili snack, dok plaćati više pozornosti na one koji su malo šećera - agrumi, jabuke, kivi voće.
• Osim toga, što jesti za mršavljenje, morate znati kako to učiniti. Konkretno, jednostavnih ugljikohidrata dopušteno (pa čak i neophodno) u iznosu od 100 g, nakon vježbanja, da se ubrza oporavak mišića (to jest oni djeluju izvor glikogen). Sofisticirani potreba konzumirati prije treninga (za 1,5-2 h.), Kao i ujutro.

Vidi također:

• Ugljikohidrati u hrani
• Brze i spore ugljikohidrate - što je to?
• Kako jesti ugljikohidrate?

Važnost ugljikohidrata u stanju ljudskog tijela više nego značajna, tako da bi ih napustiti u potpunosti je nemoguće, čak i brže. Međutim, u svakodnevnoj uporabi poželjno je ostaviti samo spori dio ne bi trebao biti manji od 45% i ne više od 65% od ukupne hrane.