Što trebate znati o istezanje? Vježbe za istezanje

Ako se odlučite da biste dobili dobar protežu, što će dati set vježbi u nastavku. Obuka se može provoditi pod nadzorom trenera u teretani, ali i oni mogu obavljati kod kuće.

Što trebate znati o istezanje?

• 1) S godinama, kapacitet za fleksibilnost i duktilnosti smanjuje. To ne znači da je, na primjer, to je nemoguće napraviti dobar protežu, samo je potrebno više vremena nego u dobi od 20 do 30 ili 40 godina.
• 2) Žene su fleksibilnije od muškaraca.
• 3) Oni koji su uključeni u sportske ili vode sjedilački način života, lakše se protežu.
• 4) zagrijati mišiće poput plastelina, postaju fleksibilniji i puno bolje protežu. Zagrijte mišić može povećati temperaturu medija ili vježbe.

vrste bannera

1. aktivan - kada je osoba pruži vlastitim naporima,
2. pasivan - u istezanje pomaže partnera koji stavlja pritisak na određeni dio tijela,
3. balistički - to ryvkoobraznye elastičan kretanje,
4. dinamičan - opterećenje se provodi do malog napona,
5. statički - najučinkovitiji način da se protežu. Osoba je zadržan u pozi za nekoliko sekundi ili minuta.

Složeni proširenja baza (za početnike)

• Da se protežu i ugrijati svoj donji dio leđa, naravno, odgovarajuće staze. Početni položaj je - držati leđa ravno, želudac, svoju ruku podigao iznad glave. Sada početi obavljati blagi nagib na stranu, a zatim uzimanje strogo originalnu poziciju bez naslonjena u drugom smjeru. Intenzitet nagiba povećava postupno. Ova vježba treba učiniti za 10 naginjanje na jednu stranu za tri seta.
• Vježba za razvoj fleksibilnosti mišića leđa i donji dio leđa. Početni položaj, kao u posljednje vježbe, ali zadržati svoju ruku prvi odozgo i koso uzeti stranu, lakat bi trebao biti u lice, pokušajte svaki put da se protežu temeljito nakon ruci. U obavljanju ove staze osjećate napetost u mišićima kralješnjaka. Ponovite na svakoj strani je 10 puta za 3 seta.
• Vježba za fleksibilnost u svojim rukama i leđima. To je vrlo jednostavan: sjedi na stolici, ruke drži na stolicu, noge su mu se okupio, elastičan pokreta leđa i spustite dizala gore i dolje. Pokušajte savijati leđa kao graciozan mačke. Napravite vježbu 15 puta za 3 seta.
• Istezanje unutarnje strane bedara. Stanite s rukama moguće je za nešto držati. Sada s jedne strane, uhvatite stopalo i početi da se koljeno u smjeru koliko je to moguće, kad se osjećate bolove, zaustaviti i zamrznuti u tom položaju. Leđa i tisak ne zaboravite držati točno! Ova vježba se radi za svaku nogu 7 puta.
• Istezanje u sjedećem položaju. Ova vježba neće ni znati studente, ali je, unatoč svojoj lakoći, vrlo učinkovito. Sjednite na pod i raširenim nogama, sve dok ne osjetite napetost, prsti prema gore. Sada učiniti padine okreće na lijevu nogu, a onda do centra, a zatim na desnoj nozi. Za vrijeme vježbe, ne savijati nogu u koljenu i ne spušten natrag. Postupno ćete biti u mogućnosti da se objesiti dalje - to je vrlo dobar protežu noge! Napravite vježbu 12 puta za tri seta.
• Istezanje noge. Stavite jednu nogu na stolicu ili krevet, press okupljaju u leđima stalno ne zaokružiti i početi izvršavati padine do stopala. Školovani mišići nogu i leđa. Postoji još jedna mogućnost vježbe, s jednom rukom na struku i mršavih gornji dio tijela bočno na nogu na stolicu. To je dodatni teret na leđa i donji dio leđa! Za svaku opciju, napraviti 8 vježbi za tri seta na svakoj nozi.

• Fleksibilnost, struka zavoja korisne kat. Trebali pognuti polako, glatko, bez trzaja, noge su osim ramena širine. Naslonjen na stanici, početak i polako ispraviti najviše, speleologije u struku. Ova vježba je vrlo korisno za lijep stav. Ponovite 6 puta tri seta.
• Vježba za istezanje ramena zglobova. Uzmi ruke iza leđa i ujediniti u bravi, početi da ih podići i lagano odskočiti. Ponovite 6 puta tri seta.
• Konačni vježbe. Dakle, vježbanje je korisno za dovršetak složene ekstenzije. Ova statična vježba u obrnutom položaju od velikog utjecaja na cirkulaciju krvi, pa čak i poboljšava tijela obranu. Početni položaj - ležeći položaj, početi polako nose noge preko glave i stopala dotakne pod. Za hedging prvo staviti nogu na stolici ili niske stolice. Ruke tijekom vježbanja ne savijati i uz tijelo. Držite ovu poziciju za 5 sekundi. Zatim se polako vratite u početni položaj, ponovite 6 puta.

Složene vježbe istezanja (osnovni)

Svaka vježba tog kompleksa čine 10-12 puta na svakoj strani.

1. Ova vježba se proteže sa stražnje strane ramena, gornji dio leđa, obliques, press, triceps, kralježnice. Osnovni položaj - stoji ravno, noge križati s desne noge staviti ispred lijeve strane. Baca desnu ruku iza glave, dodiruje lijevo rame, lakat podižući pogled. Sada pritisnite i zatezanje malo skrenut u lijevo. Tada je lijeva ruka poduzme desni lakat i nije jako povucite na lijevu stranu. Slično tome, ponavljam s drugom rukom.
2. Vježba se protežu prsne mišiće, izvan ramena i biceps. Stopala postaviti ramena width apart, držati glavu uspravno, ramena izravnati i povucite vaš želudac. Ruke ispružene u stranu, s uzdignutim rukama u regiji. Sada stisnuti prstima, dlanovima, proširiti u suprotnom smjeru, prsti u isto vrijeme će izgledati gore. Počnite se ruke lagano natrag, naprezanje mišića u leđa i triceps.
3. Istezanje kukova. Dlanovi prislonjeni na zid, stavljajući ih u visini ramena i pazite da udaljenost do zida nije bilo više od 40 cm. Sada savijati desnog koljena i držite ga tako da se nalazi točno na vrhu gležanj. Lijeva noga ne savija izdvojila natrag, vidi 50. Čvrsto pritisnite lijevu petu na podu, zategnite trbušne mišiće kako bi se osjetiti napetost u nogama. Držite ovu poziciju za pola minute, a zatim učinite nekoliko udaraca elastičan noge povući bedro. Učiniti isto s drugom nogom.
4. Vježba za istezanje unutarnje strane bedara mišiće. Kako biste ostvarili će vam stolica. Sjednite na rub stolice, noge savijene u koljenima, pete su u širini ramena, trbuh u, prsa uspravio. Pravo pokušaj prevare i poravnati, podizanje kukova, pete izgleda gore. Lagano povucite prema naprijed, malo proljeća. Ruke zgrabite desnu nogu i povucite glavu na pete. Da bi se pojačao učinak istezanje može uključivati ​​malo tailbone. Učiniti isto s drugom nogom.
5. Vježbe za fleksibilnost kralježnice i gluteusa mišića. Ležeći na leđima, savijte koljena i povucite ih do prsa. Uhvatite kukove i lagano početi navući, lagano podižući tijelo od poda. Da bi se pojačao učinak istezanja naprezanje trbušne mišiće.
6. Vježba se protežu stražnjice i butina mišića. Ležeći na leđima, ispraviti lijevu nogu, upravo na tom zavoju u koljenu, podizanje s poda. Noga s bedra proširiti prema lijevoj zgrabite gležanj desne noge i stavite desnu ruku na koljeno. Počnite lagano povući na njegov gležanj i tele desnoj nozi. Opustite se, promijenite nogu i ponoviti.

Vidi također:

• Istezanje kod kuće
• Vježbe se protežu dijeli

Nakon nekog vremena redovitog vježbanja mišići postaju podatna i elastična, primijetit ćete opće poboljšanje zdravlja, dobrobiti i vaš lik će postati graciozan!

Pogotovo za LadySpecial.ru - Natella