Vježba za sagorijevanje masnoća. Program trening za spaljivanje masti na razini

O fizičkom aktivnošću većina djevojaka početi misliti da je vaša omiljena haljina prestane učinkovito zaokružiti lik, a počinje pokazivati ​​njegovi nedostaci iznenada pojavio. U tom slučaju, potraga za idealnim programa obuke za sagorijevanje masti je posebno uzbudljivo, ali u stvari, taj problem je riješen vrlo jednostavno: klasični kardio.

Vijeće: Ako planirate izgubiti težinu za ljetne sezone, predlažemo vam platiti za posebne ulaznice za fitness klub s bazenom. Popusti do 50%. Područje kluba više od 3.000 četvornih metara, profesionalni dvorane, novi program skupina. Radnja je ograničen.

Kardio za spaljivanje masti: priroda i vrsta

Drugi naziv za kardio - aerobnih vježbi, ali na sličnom izrazu puno je teže razumjeti ono što oni predstavljaju. Dok je „kardio” prefiks već ukazuje na određeni odnos sa srca. Glavna stvar koja je važno znati je da je u toku treninga ide praćenje otkucaja srca, što utječe na brojne unutarnje sustave. Posebno zasićenja sa stanicama ugljičnog dioksida koje dovodi do naknadnog razgradnju masti.

Osim toga, kada aerobni energetski sustav dobro je razvijen proguta ugljikohidrati će biti obrađen u energiju, a time i prestaje biti odgođen u dodatnu težinu. Osim toga, kardio vježba jačanje srčanog mišića, poboljšati ukupnu izdržljivost. U isto vrijeme, zbog svoje izravne veze sa srca i krvnih žila, kao vježbe imaju puno kontraindikacija, koje je nužno razumjeti prije nego što nastava počne.

Aerobne vježbe da se spali salo uključuje održavanje srčanog ritma na određenoj razini, koja varira ovisno o stupnju nastave intenziteta. Međutim, to ne bi smjela pasti ispod 60% maksimalne trake, izračunatih pojedinačno.

Da bi se utvrdilo ovaj lik, ima kraticu MCP, žene trebaju oduzeti vaše dobi od 210 i proizvod težinu (u kg) 0,11. Ljudi na dobivenu vrijednost se doda 4 jedinice. Dakle, za prosječnu ženu u dobi od 25 godina i težak 55 kg maksimalni broj otkucaja srca će biti jednaka: 210 - 25 - (55 * 0,11) = 179 otkucaja / min. Prema tome, donja granica za aerobnu uvježbavanje brzine rada srca će biti 179 * 0,6 = 107 otkucaja / min.

Na maksimalne vrijednosti takve vježbe za dugo razdoblje ne provodi ni u profesionalnim sportašima, a još više oni nisu neophodni za one koji žele samo dobili osloboditi od masnog tkiva. Čak i visokog intenziteta vježbanja je samo značilo postizanje 85-90% od MCP a njegovo je trajanje kraće od trajanja radnog odnosa s niskim (65%) intenzitetom. Odnos i ponovno izračunati pojedinačno, jer postoji nekoliko programa kardio vježbe da se spali salo. Što izabrana shema - ovisno o vašim ciljevima i ukupnu razinu fitness.

Program trening za spaljivanje masti na razini

Osnovna razina aerobni trening je usmjeren na ljude čiji su životi su jedva prisutne vježbe. U ovoj situaciji, tu je slab kardiovaskularni sustav, niska izdržljivost, možda se loše stanje u zglobovima, kao i postoje slučajevi težine. Nadalje, shema primjenjuje u fazi oporavka nakon teških bolesti.

Ne možete pokrenuti trening visokog intenziteta, čak i ako stvarno želite da biste dobili osloboditi od viška kilograma. Potrebno je postupno uvoditi u njihovu načinu rada motora aktivnost: uključiti u kalendarskoj planinarenje, penjanje stepenicama umjesto vožnje dizalom. Tijekom tih koraka, važno je zadržati svoje srce stopa na 65% od maksimalno 3-5 minuta. Postupno dano vrijeme se povećava do 30 min., A zatim na 1 sat.

Nakon što se tijelo navikne na takvo opterećenje, kao i razne vrste nelagode dok se povećava puls će prestati da se pojavi, moguće je podići razinu. Isto tako, može se početi s aerobnog treninga su oni čija kardiovaskularni sustav nema povreda, kao i osobe s malom količinom viška težine. U ovoj fazi moguće je uspostaviti stabilan graf koji se sastoji 3-4 sjednice tjedno, a trajanje variraju od 20 do 40 minuta.

Odmah treba odrediti da zagrijavanje je dao više vremena, jer ne zahtijeva zadržavanje pulsa na određenoj razini. Najbolje bi bilo postupno komplikacija trening raspored do 6 treninga tjedno, u isto vrijeme u trajanju od najmanje 10 dana je potrebno za rad bez ikakvih promjena, a zatim uvesti izmjene rasporeda. To je 2 tjedna trenirati svaki drugi dan za 20 min., Zatim s istom frekvencijom, ali u 30 minuta. još 2 tjedna i onda to samo jedan dan u tjednu. Ovaj algoritam je idealan za gubitak masnoće i cjelokupno zdravlje.

Posljednja razina je dostupna na ne-profesionalce, uključuje visokog intenziteta vježbanja. Ovaj takozvani interval trening, ili kružna, također se koriste za uklanjanje masnoće. Njihovo trajanje može biti manji od radnog odnosa s niskim intenzitetom. Međutim, broj otkucaja srca se održava na razini od 85-90% od maksimalnog i izmjenjuje s nižim - 65-75%, a dug ostatak se eliminira. Dakle, svih 20 minuta treninga uključuju stalnu promjenu srca, ali bez povratka u stanju mirovanja. Samo dobro obučeni ljudi mogu nositi takav raspored.

Kružni trening za spaljivanje masti: karakteristike

Intervalni trening treba dati malo više pažnje, jer je njezina najčešće postavljana pitanja o djevojkama koje žele ubrzati proces spaljivanja masnoće. Početni dojam joj čak i previše pozitivan: 16-20 minuta dnevno nakon 2 tjedna možete vidjeti rezultat da netko traži trajne teške dijeta. Je li to jednostavno? I kako napraviti pitu aerobne vježbe?

Obično vysokointervalnaya vježbati više od 30 minuta ne traje: čak i nakon ovog razdoblja snage i dalje. Ako postoji spremnost za rad na, onda je intenzitet bio nedovoljan. Zato je poželjno da se početi trening s kružnim 8-10 minuta, postupno dovesti do 20, a zatim na sat. Ona je obavezna prije nego što se vrši zagrijavanje, kako bi se ozlijediti vaše zglobove i ligamente u ovom načinu rada je puno lakše nego s niskim vježbe intenziteta.

Razdoblja u kojemu puls se održava na 85% maksimalne, treba biti 0,5-2 min., Nakon čega je brzina srca je preveden do razine 65-75% od vrha i traje 1-4 minuta. To je njihov optimalan odnos - 1: 2, ali početnici bolje izdržati omjeru 1: 3, ili za 15-30 sekundi dati sebi priliku da se usporiti rad srca duboko dyhaniem.I između treninga potrebnih da se 1-2 dana, ovisno o prikladnosti organizma ,

trening video za masnoće spaljivanja i savjete

Najpovoljnija varijanta visokog intenziteta aerobnog treninga smatra trčanje, sprint i gdje se izmjenjuju trčanje za 20-30 minuta bez zaustavljanja. Nažalost, sportski liječnici upozoravaju da to nije najbolji način za izgubiti težinu, jer takvo opterećenje negativno utječe na zglobove koljena i kralježnicu. Osim toga, zbog svoje složenosti, to je pogodan samo sportaši.

Za one koji jednostavno žele da biste dobili osloboditi od masnoća kroz kardio treninga visokog intenziteta, te treba obratiti pozornost na klasičnim trbušnjaka, skakanje, itd osnovni elementi. Ali, to je vrijedno podsjećajući da je razmak pritisnite pumpa s oprezom: brzina povećava se ne može zaboraviti na glatkoću pokreta, ili povećanog rizika od spinalne ozljede.

Olakšana jedan kružni kardio vježba može se smatrati atletski hodanje, trčanje naizmjenično sa svjetlom. To odgovara svima, i daje rezultat ne manje od drugih vrsta prekidima aktivnosti. S takvim algoritmu nakon 4 min brzo korak je uzeti 2 minute trčanja, opet zamjenjuju se brzim korakom.

Idealan način za one koji žele pronaći sklad i poboljšati svoje zdravlje, vjeruje se sljedeći algoritam: 3-4, od kojih 1 ili 2 kardio treninga tjedno imaju visok intenzitet, dok je ostatak održavaju se puls na 75% od maksimuma. Također je poželjno provoditi svjetlo jutarnje aerobni trening, na kojem otkucaji srca će se održavati u regiji 60% MCP.

Vidi također:

• Vježba kod kuće za žene
• trening dnevnik: što je to?
• Tajne uspješnog treninga

Držeći se podacima za savjete trening za sagorijevanje masti, nakon 1,5-2 tjedna ćete biti u mogućnosti procijeniti rezultate rada na sebi, koje imaju pozitivan učinak ne samo na slici, ali i na vaše zdravlje. A za naglašenije učinak preporuča se obratiti pozornost na trening s utezima , dodajući im svoj raspored.