Obuka i kardio vježbe s opterećenjem

Trebate učinkovit, ali ne previše dugo zanimanje. Program kombinira energetski intenzivnih kružni trening sa kratkim intervalima kardio. Što je trening i kardio vježbe s opterećenjem?

Bočni skokovima s omčom oko noge

Petlja u gležnjevima, noge na dovoljno širok da se osjećaju napetost u stražnjici. Stavi se u malom čučanj. Skoči na to pravo, počevši kretanje desnom nogom i dalje lijevo. Nježno sletio i opet utonuo u plitkoj čučanj. To je jedan ponavljanja. Držite skakanje s jedne na drugu stranu - 15-20 ponavljanja.

klizačica

Bend desnu nogu pod pravim kutom, voditelj lijevoj nozi za njega. Izravnajte svoju desnu ruku u stranu, a lijeva objekata za desno bedro. Skoči na lijevo, mijenjajući položaj ruku i nogu u suprotno. To je jedan ponavljanja. Držite skakanje s jedne na drugu stranu dok se ne broje 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.

Vježba i obuka udarac

Stavite noge na širini kukova, držite ruke ispred grudi. Korak u desnoj nozi natrag u iskorak i potonuo. Snažan pokret protiv stoji ispred nogu i napraviti pritom kretanja gore i dolje na desnoj nozi. Vratite se u položaj iskorak i ponoviti. Učinite 10-15 puta za svaku nogu.

Vježba i trening s čučanj potisak

Pričvrstite kardio opterećenja udar na prsima razini na bilo koji čvrsti oslonac. Držeći se za ručice, vratiti nekoliko koraka, dok se guma nategnut ispravno. Ispravite ruke ispred sebe, malo savijte noge i skidajući zdjelicu natrag, spustivši se u čučanj. Ispravite noge i istovremeno povucite ručku sama prigušivač. Usredotočiti na smanjenje lopatice. Povratak na početnu poziciju. Učinite 12-15 ponavljanja.

Nagib s tegovi za vežbanje sjedi

Sjednite na rub klupe ili stolice za kardio opterećenja. Imajući otklon na leđa, naginje blago prema naprijed. Pokupiti par laganih bučica i podignite ih do prsa, ruke savijene pod pravim kutom. Bez promjene kut savijanja koljena, Razmotaj bućice se koliko možete. Kada su došli do krajnjeg položaja, izravnati ruku naprijed, u kombinaciji s utezima. Kreće u suprotnom bi, vratiti u početni položaj i ponovite. Učinite 8-12 puta.

Vježba i vježba podlaktice rotacija s podrškom na fitball

Njegove ruke sklopljene u bravu, stavio podlakticu na fitball. Ispravite noge, šireći noge na širini zdjelice. Napete trbuh i dovesti tijelo u odnuliniyu s nogu. Sada, bez mijenjanja položaja tijela, rotirati podlaktice u smjeru kazaljke na satu - naprijed, desno, natrag, lijevo i naprijed opet vraćaju u početni položaj. Napravite 8-12 okretaja u smjeru kazaljke na satu, a zatim u istom iznosu u suprotnom smjeru.

Postizanje naizmjence laže

Leći na leđa za kardio opterećenja, ispraviti vaše noge i ruke sa strane, dlanovima prema gore. Podignite lijevu nogu, u isto vrijeme dopire do njenog palac njegove desne ruke (ne nužno odnositi na stopala, to je jednostavno dovoljno da težimo), obje ruke trebaju otrgnuti od poda. Povratak na početni položaj i ponovite s drugom nogom i rukom. Učinite 10-15 puta na svakoj strani.