Trening snage za žene

Vi ste odlučili učiniti treninga snage i da su spremni za početak tečaja. No, nakon što je došao u teretanu, od vas će naići na masu pitanja - gdje početi, koliko ponavljanja učinio za svaku vježbu i koliko težine treba poduzeti kako početnicima. Da bi dobili pravilan trening program možete koristiti usluge fitness trenera ili kupiti video trening, a zatim rastaviti na obuku koju će već biti u stanju provesti sve od sebe, bez ičije pomoći. Sada pogledajmo osnovnih pravila trening s utezima.

Teret ne bi trebalo biti previše lako

Trening snage imaju učinke kada tijelo ima otpornost na stres. Ako ćete lako napraviti vježbe, dobro to neće biti dovoljno. Doing opterećenja prevladavanje i povećanjem broja ponavljanja, koju će izbjeći navikavanje organizma na određeni teret. To je, što bi trebalo učiniti da tvoja snaga dovoljno samo za izračunat broj ponavljanja. Vaše snage su gotovo sve nakon svih ponavljanja vježbe.

Širi intenzitet

Tijelo ima sposobnost da se prilagodi ponuđenog tereta i onda nisu odgovorili na njega, tako da morate svaki zanimanje neznatno povećati intenzitet i broj ponavljanja, ako smatrate da je opterećenje je prejak, da neko vrijeme da se obustavi dodatak opterećenja. Onda opet napravi promjenu na njihovom normalnom programu.

Razviti pojedini program

Morate jasno razumjeti što očekivati ​​od treninga. Ako želite samo izgradnju mišića, a zatim učinite vježbe s velikim ponderiranja i postići maksimalni broj ponavljanja, ako želite da se usredotočite na određenom dijelu tijela, a zatim dati više pozornosti. A ako imate cilj izgubiti na težini, izvode sve vrste vježbi s utezima i bez njega.

opustiti

Prečesto trening će učiniti više zla nego dobra. Mišići barem jedan dan je potreban odmor da biste dobili osloboditi od štetnih mliječne kiseline i oporavak.

Istaknute treninga snage

1. Prije bilo kakve vježbe, važno je izvršiti zagrijavanje, kako bi ispravno zagrijati mišiće tijela. Dakle, mišići će biti topla i spremna za ukrcaj. To također utječe na traumu mišića, a ne vruće stanje postoji rizik od ozljede ili mišića povući. Možete zagrijati trčanje, čučnjevi ili izvođenjem nekoliko jednostavnih vježbi iz njihovog glavnog kompleksa.
2. Prilikom podizanja teških težina ne bi ryvkoobraznyh pokrete, pokušati učiniti sve polako i glatko. Pazi za disanje i ne drže. U početku, vježbe, disati, a na kraju izdisaja. Dizanje utega ne događa se preko oštra bol, a prevladavanje nevjerojatnu sebe, ne uzeti primjer ljudi to je dopušteno, ali ne i žena.
3. Uvijek budite svjesni svoje držanje i držati leđa ravno. Inače, ako nagnut natrag neće raditi vježbe u punoj snazi.

Vježbe za trening snage

Početnici mogu birati iz svake grupe od nekoliko pokreta, tako da je cijeli kompleks se sastoji od 10-12 vježbi.

• vježbe ramena- je podići bućice iznad glave, dizanje utega u stranu i naprijed.
• na leđima- ponderiranja za jednu ruku, trener za vježbe trzaja sjedi, dizanje utega u sjedećem položaju, istezanje mišiće leđa.
• na prsima- push-up, simulatori za prsnih mišića, push-up s klupe.
• Na triceps, biceps i četvorci- vježba u teretani za ruke i noge, rotacije biceps, obrnuti rotacija i gurati ruke. Za noge čučnjevi, iskorak s lijeva na desno i u različitim smjerovima.
• u tisku- podižući tisak, tisak okreće, crpne za novinstvo u bočni položaj na simulatoru, daska poziciju.

Ako zaboravite obratiti pažnju na jedan od dijelova, to može dovesti do neravnoteže i značajnih razlika u slici.

Uglavnom učinjeno za 8-10 ponavljanja za svaku vježbu, ako želite razviti izdržljivost, to se može učiniti 15 ponavljanja. Bolje da svaka vježba se usredotočite na bilo koju skupinu mišića i radi ove vježbe da se osjećaju jako umorno.

Ciljevi treninga snage

• Ako želite izgubiti težinu, izvođenje svake vježbe tri seta 10-12 ponavljanja. Ne zaboravite da je težina bi trebala biti takva da na kraju ćete raditi vježbe s velikim naporom.

• Ako želite povećati težinu, zatim izvesti više od tri seta 6-8 ponavljanja dok ne osjetite jak umor. Početnici bi trebali povećati broj ponavljanja nije odmah, ali nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja.
• Ako jednostavno želite poboljšati dobrobit i zdravlje, učiniti 1-3 seta 12-16 ponavljanja.

Trening snage kod kuće

Naravno, bolje je da se uključe u trening snage u teretani, koja ima sve potrebne simulatori za tu svrhu, što znači da je trening će biti raznolik, ali ako želite učiti kod kuće, onda morate kupiti za ovu sportsku opremu:

1. Tegovi za vežbanje - najosnovnija oprema za trening snage. Tegovi za vežbanje su relativno jeftin, s njima možete kupiti i bar sa sportskim palačinke, lopta vježbi i klupice za obuku.
2. Ekspanderi-ih uklopiti u bilo koju torbu, a možete u bilo kojem trenutku i dobiti ih trenirao.

Kako odrediti pravu težinu?

• Veliki mišići - one koje su obično odmah jasno - to je bedra, stražnjice, leđa i prsa. Oni su bolje osposobljavanje s težim utezima. Mala ruku mišića, ramena i preše zahtijevaju projektila s manje mase.
• Početnici bi trebali usredotočiti na više ponavljanja vježbi, a ne na više težine.
• Imajte na umu da je simulator možemo dizati veću težinu nego ako rade s dvoručni uteg ili bučica. To je zbog činjenice da kod dizanja bučicama je samo jedna ruka ili noga, a oba udovi rade na poslu na simulatorima. Stoga, ako se podići bućice težine 7 kg, simulator može podići dvostruko više - 14 kg.
• U principu, utvrditi idealnu težinu, možete to učiniti nakon nekoliko treninga, vođeni svojim osjećajima tijekom vježbanja.

Neka trening će vam se samo radost, a vaš lik sa svakim danom postaje primamljiva!

Pogotovo za LadySpecial.ru- Natella