Kako to učiniti deadlift? Tehnika i propisi

Svaki sportaš zna da nitko od vježbanja ne može se usporediti s dizanja u njihovu učinkovitost za brzi rast mišića. No, za to je važno kako bi se točno pridržavati provođenje tehnologije.

Mrtvo dizanje: Olovo tehnika

Smatra najvažnijim vježbe za razradu i razvoj mišića mišića leđa i takozvane „kore” - to uključuje izravne i bočne trbušne mišiće i neki mišić Istabilizatsionnyh - mrtvo dizanje ignorirati mnoge pripravnika zbog složenosti njegove primjene.

U stvari, neki jednostavan način za obavljanje deadlift nije. U ovoj vježbi, što su zapravo prilično napeta.

Početni položaj vježbe: stoji apsolutno ravno, noge su razmaknute oko 25 cm, osim, noge izgledaju malo u popratne baru leži na podu, vrat održan jasno u središtu stopala (napomena: noge, a ne pete) i smještena što je bliže nozi.

Bez savijanja koljena uopće niže svoje tijelo i iskoristite bar u takvim etiketama (na udaljenosti od oko 35 cm). Leđa bi to trebalo biti zakrivljena prema gore, ali nakon ovog pokreta savijte koljena, otkrivajući prsa prema naprijed i dobar luk donji dio leđa padati okrenuo „dolje”, a umivaonik u isto vrijeme bio je rezerviran isključivo prije.

Kreće prema gore - vrlo važno! Ako ste na početku je ispravan startnu poziciju da se osjećate napetost u mišićima donjeg dijela leđa i mišiće u stražnjem dijelu noge. Pokušajte da ne ispadne kukova, a ne sjediti niža - mišiće leđa su mnogo važnije, i oni sada moraju voditi.

Ne prebacuje svoje tjelesne težine na nožnim prstima, drži prsa prema naprijed i diže polako držeći vrat štap što bliže noge. Na vrhu nikada neće obavljati sliježe ramenima ili bilo koje druge nepotrebne pokrete. Podignite težinu i odmah zamrznuti.

Šipka postaje: postupak s utezima

Provedba Logika deadlift je jednostavna: morate dizati teške težine od tla, dok je potpuno uspravio. Ali bit ove vježbe, kao i uvijek, u detaljima: ako je ovo vaš savijenim leđima gore, onda će se stvoriti za sebe nepotrebnog stresa, pa čak i ozlijeđen.

Mrtvo dizanje izvodi s utezima ima nekoliko ozbiljnih nedostataka:

1. tegovi za vežbanje leže ispod vrha je na podu, a bit će vam puno teže zavoja, stvara nepotrebno skretanje svatko natrag;
2. izvesti deadlifting sa šipkom 100 kg to moguće, dok se s težine od 50 kg svakog vjerojatno.

Vrlo često na vrhu pokreta dati savjet naprezati sve mišiće leđa, ramena ili donji dio leđa na luk više - Zapamtite, ovo je velika pogreška. Čak je i engleski naziv ove vježbe - Mrtvo dizanje - kaže nam da se na vrhu ti si dužan samo zaspati (mrtvog zaustavljanje).

Jedini pravi pokret, što bi trebalo biti učinjeno na vrhu nakon dizanje utega - izlaže prsa naprijed, ali bez bilo kakvog pokušaja povezivanja oštrice. Samo izlagati joj grudi, zamrznuti barem na sekundu ili dvije, a kako kontrolira niže težinu dolje.

Mrtvo dizanje: propisi

Danas sportske kategorije i titule se dodjeljuju kao rezultat zbroja 3 vježbe. Prije toga, od 1988. do 1997. godine. sportski kategorija dodijeljena omjere samo ako svaki pojedini vježbe.

Iscjedak standardi AWPC dizanje bez opreme (na snazi ​​od 2012. godine)

ljudi

težina

kategorija Elite MS MSMK KMSI II IIII yun.II mladi.

52197,5 175 152,5 132,5 115 105 907560

56212,5 187,5 162,5 142,5 125 115 97,5 82,5 65

60225 200 172,5 150 132,5 120 105 87,5 70

67,5 247,5 217,5 190 165 145 132,5 112,5 9575

75265 232,5 202,5 ​​177,5 155 142,5 122,5 102,5 80

82,5 277,5 245 215 185 162,5 150 127,5 107,5 85

90290 255 195 170 155 222,5 132,5 112,5 90

100 302,5 267,5 232,5 202,5 ​​177,5 162,5 140 115 92,5

110 312,5 275 240 207,5 182,5 167,5 145 120 95

125 322,5 285 247,5 215 190 175 150 125 100

140 332,5 292,5 255 222,5 192,5 177,5 152,5 127,5 102,5

140 + 337,5 300 260 225 197,5 182,5 155 130 105

žene

težina

kategorija Elite MS MSMK KMSI II IIII yun.II mladi.

44127,5 115 100 857 570 605 040

48140 122,5 107,5 92,5 82,5 756552,5 42,5

52150 132,5 115 100 87,5 807057,5 45

56157,5 140 122,5 105 92,5 8572,5 6047,5

60165 147,5 127,5 110 97,5 9077,5 62,5 50

67,5 177,5 157,5 135 117,5 102,5 9582,5 67,5 55

75185 165 142,5 125 110 100 8572,5 57,5

82,5 192,5 170 150 130 112,5 105 907560

90200 177,5 152,5 132,5 117,5 107,5 92,5 77,5 62,5

90+ 202,5 ​​180 155 135 120 110 958065

Mrtvo dizanje - Oprema: Video

Klasična mrtvo učiniti s usko postavljenim nogama (gotovo dodiruje na vratu). Ovdje napon se prenosi na mišiće leđa, noge uključeni samo u početnoj fazi ( „podizanje” staji šipku). Preporučene vježbe sportaši sa slabim nogama i one s kratkim rukama. Sportaši sa značajkama posebno utjecati na promjenu tehnike dizanja dvoručni uteg kratke prste, nisu u stanju držati previše težine. Za ove sportaše imaju poseban zahvat, kada je falanga palca strane falanga ostale četiri (u „lock”). Ako je ograničavajući faktor napretka, ova vježba postane slab hvat, dok sportaši koriste „povući” ili kuke. Tijekom svog treninga sportaši koriste i karpalnog pojaseva za dobru fiksiranje štapa u rukama, ali njihova upotreba u konkurenciji nije dopušteno.

Vidi također:

• Gimnastika Samson. Skup vježbi
• Što vježbe za povećanje grudi?
• Kako se raspala u tjedan dana?

Mrtvo dizanje „Trap-klasificira kao” tehnički ne razlikuje od klasičnog, ali to uvelike olakšava ispunjavanje spuštanje štap, okrećući dizanje u produktivnije za sportaša i sigurnije vježbe.

„Mrtvi pull” iz engleskog jezika. Riječ „mrtvi lift” - Rod isključivo na ravnim nogama. Razlikuje od klasičnog činjenice da osoba nije u skladu s njegovim zavoja na koljenima (ili zavoja, ali vrlo, vrlo malo) kada nagnuta za ležanje na podu i kada se štap zatim ga podigne. Vučna na ravne noge se ne koriste u powerlifting, t. Da. Ova tehnika ne dopušta podići maksimalnu težinu, a smatra se da će biti puno više traumatično.

Žudnje „sumo” raditi sa širokim izjavu o nogama, tako da sami čarape palačinke gotovo dodiruju na leda izravnana i početno završnoj fazi pokreta prema gore. U tom slučaju, glavni teret će pasti na mišiće kuka (a time i ova tehnika se preporučuje za sportaše s niskim leđa i dugim rukama previše).

Želite imati sportsku figuru, jake ruke i lijepo tijelo? Tada je vrijeme za vas trenirati u teretani preko šanka. Samo budite sigurni da vježbe, pridobivanje vodstvo iskusnog trenera.