Vitamini i minerali za ljude u hrani, dnevnice

Imena i dnevni unos vitamina i minerala za ljude

vitamin A

Ovaj vitamin je neophodan za naš rast, održavanje zdrave kože, sluznice i za poboljšanje dobre kvalitete. Noću trebate konzumirati jedan miligram vitamina A, što odgovara sto-dvjesto grama proizvode navedene u nastavku. Budući da je tvar u suvišku u mrkva, peršin, suhe marelice i datuma. Također, to je bogata maslac, sladoled i sir.

vitamin B1

Ovaj element je iznimno važno da se kompletan rad živčanog sustava, mišića, kože i crijevnih zdravlje. Noću moramo pojesti jednu ili dvije miligrama tvari, što odgovara tristo grama proizvode navedene u nastavku. Vitamin B1 bogata graška i sjemenke, grah i soja, zobeno brašno, heljda, proso, kao i jetre i kruh s mekinjama.

riboflavin

Ovaj element je neophodan za zdrave sluznice i očiju, normalnog tijeka metaboličkih procesa i za zaštitu od ultraljubičastog zračenja. Noću trebate konzumirati pol do dva i pol miligrama tvari, što odgovara tristo, petsto grama sljedećih proizvoda. Vitamin B2 se sastoji od grašak, orasi, sir, patlidžan i pšeničnog kruha.

vitamin B6

Ova tvar je potrebno za metabolizam, normalno funkcioniranje jetre, zglobova, ligamenata i mišića, kao i za prevenciju ateroskleroze. Čovjek treba dva miligrama vitamina B6 dnevno, možete ga dobiti iz dvije stotine, četiri stotine grama sljedećih proizvoda. Takva tvar prisutna u znatnim količinama u zobenih pahuljica, oraha, heljda, ječam i ječma prekrupe, grožđice, bundeva, krumpir, lješnjaka i skute.

vitamin D

Poznato je da je ova supstanca je izuzetno važno za zdravlje mišićno-koštanog sustava, zube i ojačati imunitet. Dan osoba koja bi trebala dobiti oko 2,5mkg takav element koji odgovara sto-dvjesto grama sljedećih proizvoda. Vitamin D je u žumanjku jajeta, bijele gljive, maslac, kiselo vrhnje, krem ​​sir i cheddar.

vitamin E

Takva tvar je osobito važno za naše tijelo održavati imunitet, štiti od kancerogenih tvari, održavanje kože u zdravom stanju, i tako dalje. Dan bi trebalo pojesti oko deset miligrama tvari, što odgovara deset do pedeset grama sljedećih proizvoda. Vitamin E se nalazi u velikim količinama u biljnom ulju, orasima, žitarica i mahunarki klice, kukuruz, i mnogo povrća.

vitamina C

Ovaj materijal je osobito važno za održavanje imuniteta, osim toga, to pomaže u jačanju sluznice i krvne žile, sprečavaju aterosklerozu, te da se optimira djelovanje endokrinog sustava. Dan bi trebalo konzumirati od sedamdeset pet do sto pedeset miligrama tog elementa. Lider u sadržaju vitamina C se smatra krkavine, crni ribiz i paprika. Također puno toga se sastoji od peršin, brokula, kivi i divlje ruže.

željezo

Ova tvar mora biti u dovoljnim količinama u prehrani svake osobe, jer je potrebno osigurati kisik u tkiva, normalno funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava, eliminirati slabosti i umora. Dan svaki čovjek treba dobiti deset miligrama željeza, žene - dvadeset miligrama, a trudnice -Thirty miligrama. Na primjer, sto grama svinjskog jetre sadrži devetnaest miligrama željeza po sto grama heljde imaju do osam i pol grama željeza, i sto grama algi - šesnaest miligrama.
Prekrasan izvor željeza je također divlje ruže i kuhani školjke.

cink

Svatko od nas mora dobiti petnaest miligrama cinka dnevno, za vrijeme trudnoće i dojenja je broj povećan na dvadeset i dvadeset miligrama dnevno. Za usporedbu, većina cinka je prisutna u kamenicama - od sto do četiri stotine miligrama na sto grama, sto grama pšeničnih klica sadrži oko dvadeset do trideset miligrama cinka, a istu količinu piva kvasca - od deset do trideset miligrama. Također odličan izvor ove tvari će biti sjemenke bundeve i borovnice.

Ostali vitamini i minerali u hrani

Za zasićenje bakar tijelo obogaćen prehrani matice, naročito orahe (dalje u njihovu mangan, željezo, fluorid, kalij, cink, B9, E, PP, C), kasu (dalje u kalcij, magnezij, fosfor, kalij, natrij, B3 , B5, B6, B9), kao i riblji. Za čitljivost neće dati dalje usput da i dalje sadrže ove ili neke druge proizvode. Međutim, oni mogu biti izvor ne samo jednog vitamina ili minerala. Za dobivanje dovoljne količine kobalta u vrijednosti prehrane repa, grašak, jagode i jagode. Dosta mangan koji se nalazi u soji i proteina soje i selena može dobiti od grožđa, bijele gljive i plodova mora. Da biste dobili dovoljnu količinu joda sustavno treba uključiti u prehranu Laminaria ili različitih specijalno jodinatirani proizvode (sol).

Dakle, u potpunosti zadovoljiti tjelesne potrebe za vitaminima i mineralima koje je potrebno kako bi vaš dijeta najraznovrsniji.