Vježbe na stubama za opterećenje mišića

U stvari, mnogi ni ne znaju kako funkcionalno stubište. Oružane s budaletina, osoba može izvesti na svojim vježbama snage ili se protežu mišiće nogu stavljajući stopalo jedne noge 3-4 ureze iznad druge. Koje su najučinkovitije vježbe za mišiće na teret ljestve?

Početnici bi trebali pažljivo dozira opterećenje. Kao što je spomenuto ranije, kada je trenirao na ljestvama učinak na mišiće nogu prilično jake, tako da obučava ljude bolje uspon korake u udoban tempom (do znojenja). Po želji, možete držati na ogradu, distribuciju opterećenja između gornjeg i donjeg dijela tijela. Ako imate na raspolaganju samo jedan stepenište, koristiti ljestve kao korak - na primjer, prvi koračni desnu nogu na višu razinu, a zatim s lijeve strane, a onda se korak desno, pa lijevo stopalo u suprotnom smjeru. Na stepenicama došljaka bolje obavljati jednostavne vježbe. To može biti, čučanj iskorak s uskom formulacije nogama, strija. U ovoj fazi ja ne preporučujem da koristite dodatnu opremu - bučica utege. U tom slučaju, opterećenje na mišiće će nositi znak kompresije. Budući da su mišići još nisu spremni, onda to ne može biti tolerirano: rizik od ozljeda u ovom scenariju je dovoljno velika.

Školovani fitness entuzijasti mogu graditi vježba kako ti srce želi. Za povećanje intenziteta „pro” može obavljati trčanje uz stepenice i dolje napravio na svakom koraku. Broj otvora u ovom slučaju može biti ograničen (na primjer, osoba može ići samo do četvrtog kata, a zatim idite prema dolje). Na raspolaganju vam samo jedan stubišta? Ne brinite - pokušajte brz tempo, skakanje ili se kreće prema naprijed korak u stranu do gornje površine, dodirnite ju je za ruku, a zatim brzo ići dolje. Također možete pokrenuti sa svjetlom ponderima, odnosno nošenje ponderirani prsluk, a na snazi ​​treninga, koristite bućice.

„Klizačica”

Penjanje stepenicama, korak preko 2-3 koraka i stavi noge na dijagonali: desnom nogom - na samom rubu stubišta, a lijeva - lijeva. Vaš pokret bi trebao sličiti trčanje klizač. Brzo biranje i obavljati vježbu 3 minute. Ako ste dostupan let, ići gore i dolje stepenicama 2-3 puta.

ljestve, koraci

Uključite se na desnoj strani prema stepenicama i korak lijevom nogom na korak do. Stavite desno stopalo iza lijevo, premjestiti težinu na desnu nogu i izvode sljedeći korak lijevo stopalo na sljedeću razinu. Premještanje s udobnim brzinom, ustati na prolaz 1, zatim podesite stranu i ponoviti. Učinite ovu vježbu za 3-4 minuta. Ako imate na raspolaganju samo jedan let, ići gore i dolje stepenicama, okrenite promjenu i lijevu i desnu stranu, 2-3.

"Uspon-Descent"

Uhvatite lijevu ruku na ogradu i pažljivo stajati na rubu korak, prijenos težine tijela na nožnim prstima. Polako spustite petu dolje, držeći ravnotežu. Povratak na početni položaj i ponovite.

porub

Sjednite na odmorištu (koristite tipkovnicu), s rukama na leđima podržan stanovanja. Spustite noge. Savijte koljena i povucite ih prema prsima. Povratak na početni položaj, ponovite.

Iskorak s utezima

Stanite s rukama - po šavovima. Uzmite u svakoj ruci na budaletina. Imajući tijelo ravno, stoje desno stopalo na korak 2 prema gore. Nježno niže u potiska do položaja gdje se lijevo koljeno skoro dotakne pod (ili stupanj), a zatim se vratiti u početni položaj i ponovite.

Istezanje za mišiće ruku

Na odmorištu, okrenite desnu stranu do zida i stajati podalje od nje. Pravo dlanove na zid u visini ramena. Polako mu je desno rame prema naprijed. Držite 3 sekunde, a zatim spustite ruke. Izvođenje 3-4 ponavljanja, zatim se prebacite ruke.

Istezanje mišiće nogu

Stojeći na odmorištu, lice ogradu. Stanite na udaljenosti od dva koraka od ograde. Stavite desnu nogu na ogradu i sklon nogu. Držite ovu poziciju za 2-3 sekundi, a zatim ispraviti tijelo i polako spustite nogu dolje. Odmori 5 sekundi. Izvođenje 3-4 ponavljanja, zatim se prebacite nogu dovršiti jedan pristup. Izvođenje 2 seta.