Aerobik za mršavljenje dom

Besplatno aerobik može biti samo kod kuće, u vlastitim tempom vježbe složenog neplaćeni rad instruktora i najam dvorane. U smislu ušteda vremena i novca ne treba zaboraviti o svom liku, prirodni podataka. Uvijek možete prilagoditi ili održavanje postojeće linije tijela.

Aerobik za mršavljenje dom se sastoji od nekoliko dijelova: toplo-up, osnovne vježbe i završnoj fazi.

zagrijavanje

To je mirna šetnja na istom mjestu oko 3-4 minuta. Nadalje gnječenje zglobova počinje s nagnutom glavom, ljuljačke ruke i završava s fleksija-ekstenzija nogama, uključujući i vježbe za prste.

Glavni dio aerobika za mršavljenje

Vježbe za struk:

1. Koristite laganu obruč (hulahupom) s torzije u struku 10-15 minuta. O učinkovitosti tankom, laganom obruč ponderirani prednost jer U prvom slučaju postoji intenzivan rad mišića, a drugi - njišući bokovima i inerciju.
2. Stanite uspravno, stopala postavljena ramena width apart, ruke zgrabite jedan budaletina od 1 do 2 kg (možete koristiti poseban model, nosi se na ruci kao narukvica s ponderima širokom tkiva). Provjerite oko 15 izvija tijelo u različitim smjerovima (u stranu, naprijed i natrag). Za povećanje opterećenja pri okretanju u smjeru suprotnom rukom je podigao, kada savijanje prema naprijed - izvukao paralelno pritisnite.
3. Lezite na leđa na podu, noge ravne desna ruka tlači na strane. Tijekom trbušne mišiće napete natrag polako s poda kralježak po kralježak, dok ne dođete do okomiti položaj podu prtljažnika. Ponovite usporeno 20 puta.
4. Sjedi glatko na podu (zadnjica). Držite ruke iza glave, nasloni. Vrlo polako, to tijelo 5 krugova smjeru kazaljke na satu, a zatim - 5 vs. Monitor trbušne mišiće.

Vježbe za noge i stražnjice:

1. U uspravnom položaju noge su šire od ramena s ukošavanja noge da se stabiliziraju. Izvođenje čučanj na sporim tempom, kao da počevši od stopala poda, čime zatezanje stražnjice. Provedite 10 puta.
2. Uzmi stolicu za podršku i ponovite prethodni vježbe, ali stoji na jednoj nozi. Čučanj bi trebao biti na razini od 90 stupnjeva, ponovite 10 puta.

Vježbe za kukove:

1. Klekni, naslanjanje na rukama savijenim u laktovima. Držite glatkoću leđa, stegnite pritisnite. Noga savijena u liftu koljena kako bi se postigla paralelizma bedra do poda. Na računu 30 vrši fiksiranje položaja, a zatim se spušta niz nogu. obavljaju 10 puta za svaku nogu.
2. Ležati na podu s obje strane i ne oslanjaj se na lakat (glavu na rame ne mogu staviti). Vježbajte u 10 ljuljačke s desne strane, a zatim su napravljene na računu za kašnjenje 30 na vrhu, a da pritom zadrže maksimalnu napetost mišića. Tada bi do gornje točke za fiksiranje. Ponovite za drugu nogu (leži na suprotnoj strani).
3. Sjednite na pod, između potkoljenice, držite stolica nogu. Ravnomjerno primjenjivati ​​pritisak na noge za 1 minutu, a zatim su oko 30 pulsira kontrakcije.

Vježba za leđa:

Lezite na trbuh, na ravnu površinu (npr na kat), somknite rukama iza glave. Od poda u isto vrijeme potrebno je otkinuti ruku i nogu, držeći ruke iza glave. Da bi 20 lifta.

Završni dio aerobika za mršavljenje

Kao što možete napraviti kompletan set uže skokovima oko 10 minuta (sa dvije noge, jedan naizmjence na drugačiji). Ako je nemoguće koristiti uže, raditi trčanja u mjestu s postupni prijelaz na šetnju. Pratite ispijanje gibanja s obzirom trešnjom udove (za potpuno opuštanje mišića).

Vidi također:

• Što je korak aerobik?
• Što je ciklus trening?

Video: aerobic izgubiti na težini kod kuće

Za one koji ne vole da se uključe u samoći, predstavljamo video u kojem ćete saznati što funkcionalnosti aerobic, te će pokušati ga koristiti na sebe pod vodstvom iskusnog trenera.