Zdrava prehrana - ono što bi trebao biti?

Sve više i više ljudi diljem svijeta sklon voditi zdrav način života. Odričemo se odgovornosti za meso u korist povrća, isključiti iz prehrane masti i pažljivo izabrati jogurt ... Ali uvijek izabrao pravi put? Odgovor na to pitanje moći učiti, prolazi naš test. Točnih odgovora može se naći u tekstu.

Zdrava prehrana je nemoguće bez mesa i ugljikohidrata

U mesa proizvodi sadrže velike količine vitamina B6 i B12. Oni su važni sastojci enzima uključenih u metabolizam, a nalaze se u biljnim i životinjskim namirnicama (osim vitamina B ^, koja se nalazi samo u namirnicama životinjskog podrijetla). Vitamin A je neophodan za normalno funkcioniranje kože i očiju, ona je prisutna u ptice jetre i masnoće. No, vitamin C u mesu tamo.

Ugljikohidrati su lako najvažniji izvor energije za mozak. Obratite pozornost na složene ugljikohidrate koji se nalaze u integralne hrane i povrća - oni stalno su zasićene i pomoći mozgu da rade produktivno.

Zdrava prehrana i kolesterol

Njemački Nutricionizam društva (DGE) preporučuje se ograničiti unos namirnica koje sadrže kolesterol i 300 mg na dan, jer je njegova razina je jedan od glavnih faktora rizika u kardiovaskularnim bolestima. Ako je praktički biljna hrana bez kolesterola, a zatim 100 g plodova mora sadrži od 100 do 200 mg tvari. 100 g imutrice - do 2000 mg!

Kako bi se kolesterol u granicama normale, daju prednost biljnih ulja i životinjskih proizvoda s niske masnoće dijeta (iznimka - riba).

Važnost željeza i vode u zdravoj prehrani

Proteini, mi imaju tendenciju da jedu više nego što je potrebno. Nedostatak vitamina D nastaje kada nedovoljnu količinu sunčeve svjetlosti. Odustajanje meso prijeti nedostatak željeza. Tipični simptomi ovog stanja uključuju umor, vrtoglavica. Vegetarijanci trebaju uključiti u prehranu cjelovite žitarice, leća i soja. Međutim, željezo iz biljne hrane probavlja i gore, pa popijte čašu soka od naranče dok jede (vitamin C potiče bolju apsorpciju željeza).

Naše tijelo je 50-60% vode. Mnogi stručnjaci preporučuju ga najmanje 1,5 litara dnevno piće, u podijeljenim dozama. U jeku i za vrijeme vježbanja dopuštena potrošnja 3 litre vode ili više. Alternativno, može poslužiti i čaj bez šećera (voće, biljni) ili sok s gazirane vode (1/4 soka i 3/4 vode).

Zdrava prehrana će pomoći da izgubite težinu

Oni koji žele izgubiti na težini, morate ograničiti unos visoko-kaloričnu hranu i kretati najmanje 30 minuta dnevno. Visoko energetska hrana sadrži masti i ugljikohidrate, posebno jednostavna, probavljiv (čokolada, bomboni, zaslađena gazirana pića). Međutim, masti su nedaleko od istih proizvoda. Nezasićene masne kiseline se nalaze u biljnim uljima i masno morske ribe, su bitni za naše tijelo. No, konzumacija zasićenih masnih kiselina koje se nalaze u mesu, brze hrane i poluproizvoda, potrebno je ograničiti. Protein je potreban u tijelu za izgradnju mišića i održava svoj oblik. Više tako da proteinski produkti savršeno zasićen, što znači da nećete biti u iskušenju da iskoriste još jedan kolačić ili čokoladu.

Roughage ili vlakna - je neprobavljive ugljikohidrata. uspostaviti pravilnu probavu je nemoguće bez vlakana. Tijekom obrade balastnih tvari daju energiju bakterije crijevne mikroflore. Osim toga, rast obustavlja vlakna šećera u krvi, a time i na pojavu nezasitna gladi. Osim toga, vlakna pomažu u smanjivanju kolesterola, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. To je bogata povrćem, voćem i integralne hrane. Dnevni unos vlakana je '30

Smršaviti, trebali mijenjati prehranu što je više moguće. U tom slučaju, mora se temeljiti na biljnom hranom, ponekad s dodatkom nemasno meso i riba. Tako tijelo može dobiti sve neophodne za normalno funkcioniranje hranjivih tvari. Međutim, vegetarijanci ne treba brinuti. Isključivo biljna hrana može biti korisna na istom stupnju. Ali samo pod uvjetom da je grah i cjelovite proizvode će biti uključeni u prehrani. Oni opskrbljuju tijelo s vitaminima B, kao i proteina i željeza.

Zdrava hrana i ulja

Rafiniranog maslinovog i repičino ulje sadrže nezasićene masne kiseline. Oni smanjuju kolesterol i sprečavaju pojavu ateroskleroze. Osobitost ovih ulja - otpornost na toplinu. To znači da su idealni za kuhanje, pogotovo prženje hrane. Maslinovo i canola ulje hladno prešanih više osjetljivo na toplinu, oni su više pogodna za salate. Maslac i margarin su također brzo zagrijati. Ipak, maslac sadrži više zasićenih masnih kiselina i kolesterola. Margarin se sastoji od biljnih masti, ali sadrži trans masti, koje imaju negativan utjecaj na razinu kolesterola.

Pet obroka povrća u zdravoj prehrani

Povrće i voće su sigurni da se uključiti u prehranu jer sadrže puno vitamina, minerala i vlakana. Prema brojnim istraživanjima, redovno i adekvatno konzumacija voća i povrća smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka. Nema strogi okvir za optimalnu količinu voća i povrća na dan, ali u posljednjih nekoliko godina, njemačka zajednica prehrana (DGE) preporučuje koristiti ih pet puta dnevno: tri porcije povrća i dvije porcije voća. U tom slučaju, u dijelovima potrebnim za razumijevanje pregršt veličini vašeg šake. Kao posluživanje voćem pogodna bobica ili voćni sok bez šećera.

Zdrava prehrana i šećer kontrola

Glikemijski indeks (GI) - mjera učinka proizvoda koji sadrže ugljikohidrate ili nakon njihove upotrebe na šećeru. Što je niža vrijednost, sporiji porast razine šećera u krvi i bolje za tijelo! Nakon veliki poticaj, kao i oštar pad, razina šećera opet dovodi do nezasitne gladi. U boji tijesto svjetla (rezanci, bijeli kruh) ili cornflakes glikemijski indeks ima visok (70 do 100 jedinica). Također imaju visoki GI zaslađena gazirana pića i proizvode od šećera. U isto vrijeme, nakon konzumacije povrća, mliječnih proizvoda i integralne hrane šećer u krvi raste sporije.